Йод в Продуктах

Восполнить недостаток йода можно с помощью дополнения рациона продуктами, богатыми йодом. Вот список продуктов, где йод содержится в наибольших количествах:

СУШЁНЫЕ ВОДОРОСЛИ: Комбу, Вакаме, Ламинария
РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ: Треска, Креветки, Устрицы, Лосось
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: Молоко, Греческий Йогурт
КАРТОФЕЛЬ
ПРОДУКТЫ, ОБОГАЩЁННЫЕ ЙОДОМ

Далее в этой статье мы подробно расскажем о йоде и продуктах — его источниках.

Норма Потребления Йода

Норма потребления йода измеряется в микрограммах (мкг). Для взрослого она 150 мкг. Для детей она составляет 90-150 мкг в зависимости от возраста. Более высокое потребление рекомендуется для беременных (220 мкг) и кормящий матерей (270 мкг).

В этой статье использована Рекомендованная Норма Потребления (РСН) — 150 мкг йода в сутки.

Дефицит Йода

Россия относится к странам с дефицитом йода у населения средней степени. Дефицит йода повышает риск заболеваний центральной нервной системы, высокого холестерина, хронической усталости, депрессии и лишнего веса.

Особенно к недостатку йода склонны вегетарианцы, а также люди на низкосолевой диете и с аллергией на молоко и рыбу.

Продукты Питания с Высоким Содержанием Йода

Йод содержится почти во всех растениях на Земле, однако наибольшая его концентрация — в морских водорослях и морепродуктах, которые поглощают его из морской воды.

Таблица: Йод в Одной Порции Приготовленных Продуктов

Продукт	Порция	Содержание Йода
Водоросли Вакаме	3 г (2 столовые ложки, 10 ккал)	126 мкг (84 %РСН)
Греческий Йогурт	170 г (баночка, 100 ккал)	116 мкг (77 %РСН)
Треска	90 г (77 ккал)	99 мкг (66 %РСН)
Креветки	85 г (101 ккал)	94,5 мкг (63 %РСН)
Устрицы	85 г (67 ккал)	93 мкг (62 %РСН)
Молоко	244 г (стакан, 149 ккал)	85 мкг (57 %РСН)
Картофель	173 г (одна средня картофелина, 159 ккал)	60 мкг (40 %РСН)
Лосось	170 г (половина филе, 309 ккал)	48 мкг (32 %РСН)
Индюшачья Грудка	170 г (250 ккал)	34 мкг (22 %РСН)
Куриные Яйца	50 г (одно крупное, 72 ккал)	24 мкг (16 %РСН)

1. Сушёные Водоросли

Морские водоросли — хороший низкокалорийный источник йода, а также антиоксидантов, витаминов и минералов. Количество йода в водорослях может различаться в зависимости от вида, региона добычи и способа приготовления.

Водоросли вакаме

Вакаме — съедобные водоросли, добываемые в основном в Китае.

2 столовые ложки сушеных вакаме (3 г, 10 Ккал) содержит 126 мкг йода (84% РСН).

Эта порция также содержит витамин В3 (31% РСН), витамин В6 (12% РСН) и витамин В2 (8% РСН).

В продаже вакаме встречаются в сушёном и солёном виде (салат «Чука»). Её используют в качестве закуски, добавки к салатам и супам.

Комбу — сушёные водоросли, используемые в японской кухне в виде листов или порошка. Они имеют наибольшее содержание йода среди продуктов из водорослей. Один лист (1 грамм) комбу может содержать до 3000 мкг йода или 20 суточных норм.

Нори — сушёные водоросли, используемые для суши и роллов. Один лист (1 грамм) содержит 16-43 мкг йода или 11-29% суточной нормы.

Сушеная Ламинария (Морская Капуста) содержит 30-50 мкг йода в 2-х столовых ложках (10 грамм) или 20-33% суточной нормы.

2. Рыба и Морепродукты

Треска

Треска — распространённая морская нежирная белая рыба.

Порция готового филе трески (90 г, 77 Ккал) содержит 99 мкг йода (66% РСН). Содержание йода в треске зависит от происхождения (выращенная или промысловая) и региона вылова.

Такая порция также содержит белок (34% РСН), омега-3 (9% РСН), витамин В12 (87% РСН), селен (46% РСН), фосфор (25% РСН), калий (7% РСН) и магний (7% РСН).

Треска — очень популярная рыба в кухнях многих стран мира. Из неё готовят супы, вторые блюда, салаты и закуски. Её варят, жарят, коптят, сушат и консервируют.

Креветки

Креветки — морские рачки. Это ценный низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Порция готовых очищенных креветок (85 г, 101 Ккал) содержит 94,5 мкг йода (63% РСН).

Эта порция также содержит белок (39% РСН), омега-3 (15% РСН), витамин В12 (59% РСН), витамин В3 (14% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин Е (12% РСН), витамин В4 (9% РСН), витамин А (9% РСН), селен (76% РСН), медь (24% РСН), фосфор (21% РСН), цинк (13% РСН),

Съедобной частью креветки является шейка, составляющая 38 — 45% массы креветки. Продаются они чаще всего в замороженном виде. Для приготовления замороженных креветок их достаточно залить горячей водой, чтобы они оттаяли, или проварить с солью и специями в течение 3-х минут. Креветки можно есть отдельно или в составе холодных закусок и горячих блюд.

Устрицы

Устрицы — морские двустворчатые моллюски. Существует более 50 видов устриц, из которых съедобных — 12.

Порция устриц (85 г, 67 Ккал) содержит 93 мкг йода (62% РСН).

Эта порция также содержит омега-3 (30% РСН), омега-3 (30% РСН), витамин В12 (861% РСН), витамин В3 (10% РСН), витамин В1 (9% РСН), цинк (349% РСН), медь (135% РСН), селен (120% РСН) и железо (37% РСН).

Устриц едят в живом виде с лимонным соком. Из также можно отваривать, жарить и запекать для различных холодных и горячих блюд.

Лосось

Лосось — очень распространённая промысловая и фермерская рыба. Основную долю на рынке составляет лосось, выращенный искусственно.

Половина филе лосося (170 г, 309 Ккал) содержит 48 мкг йода (32% РСН).

Эта порция также содержит белок (75% РСН), омега-3 (266% РСН), витамин В12 (198% РСН), витамин D (111% РСН), витамин В3 (85% РСН), витамин В6 (65% РСН), витамин В4 (50% РСН), витамин В1 (48% РСН), витамин В2 (18% РСН), фолиевую кислоту (14% РСН), витамин Е (13% РСН), витамин А (13% РСН), селен (128% РСН), фосфор (34% РСН), калий (14% РСН) и магний (12% РСН).

Лосось продаётся в свежем (охлаждённом), а также солёном и замороженном виде. Его можно готовить на пару, запекать, тушить, варить, жарить на сковороде и гриле. Рубленный лосось добавляют в салаты и другие холодные и горячие блюда.

4. Молочные Продукты

Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр — основные источники йода в развитых странах.

Молоко

Коровье молоко — питательный продукт, содержащий большое количество полезных веществ.

Стакан молока (244 г, 149 Ккал) содержит 85 мкг йода (57% РСН).

Он также содержит белок (15% РСН), витамин В12 (46% РСН), витамин В2 (32% РСН), витамин В4 (18% РСН), витамин D (16% РСН), витамин А (12% РСН), витамин В1 (9% РСН), кальций (21% РСН), селен (16% РСН), фосфор (16% РСН) и цинк (8% РСН).

Молоко пьют в чистом виде, используют для приготовления творога, сыра, йогурта и других кисломолочных продуктов, а также супов, каш и других блюд.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — особый вид йогурта, несладкий и более густой, чем обычный — по консистенции ближе к сметане или творогу.

Баночка обезжиренного греческого йогурта (170 г, 100 Ккал) содержит 116 мкг йода (77% РСН).

Эта порция также содержит белок (35% РСН), витамин В12 (53% РСН), селен (30% РСН), фосфор (18% РСН), кальций (14% РСН) и цинк (8% РСН).

Греческий йогурт отличается густотой и характерным кислым вкусом. Его едят отдельно, а также добавляют в десерты, выпечку и другие блюда.

5. Картофель

Картофель

Картофель — один из самых важных и распространённых пищевых продуктов. Клубни картофеля — вероятно оптимальный источник калорий и многих питательных элементов благодаря вкусовым качествам и цене. Из него готовят огромное множество всем хорошо известных блюд.

Одна печеная картофелина среднего размера с кожурой (173 г, 159 Ккал) содержит 60 мкг йода (40% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (15% РСН), витамин С (24% РСН), витамин В3 (17% РСН), фолиевую кислоту (16% РСН), витамин В4 (13% РСН), медь (24% РСН), калий (20% РСН), магний (11% РСН) и фосфор (10% РСН).

Содержание калия и йода может различаться в зависимости от сорта картофеля и условий его выращивания. Лучше всего эти элементы сохраняет печеный картофель с кожурой, по сравнению с жареным или картофельным пюре.

6. Продукты, Обогащённые Йодом

В продаже можно встретить йодированную соль, питьевую воду, растительное масло, а также молоко.

Йодированная соль — самый дешёвый способ восполнения недостатка соли. При этом рекомендуется снижать суточное потребления соли до 5-6 г, включая соль в других продуктах, из-за риска высокого давления и сердечного сосудистых заболеваний.

В Северной Европе основным источником йода становятся молочные продукты, которые производятся с использованием йодированных кормов для коров.

Йодированные корма также дают курам для повышения содержания йода в желтках яиц. Без использования таких кормов желток крупного яйца содержит 24 мкг йода или 16% суточной нормы. При использовании специальных кормов этот показатель значительно возрастает.

Добавки к Питанию с Йодом

Йод добавляют в различные питательные добавки спортивного и профилактического питания: белковые смеси, составы для смузи и другие.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — концентрированный белковый порошок, полученный из молочных продуктов. В протеиновые порошки включают различные витамины и минералы, включая йод. Его обычно смешивают блендером с молоком, кефиром, соком или водой.

3 мерные ложки сывороточного протеинового порошка (86 г, 309 Ккал) может содержать до половины суточной нормы йода (75 мкг).

Также эта порция содержит белок (100% РСН), витамин В12 (125% РСН), витамин В4 (100% РСН), витамин А (83% РСН), витамин В2 (65% РСН), витамин В3 (63% РСН), витамин В1 (62% РСН), витамин В6 (59% РСН), фолиевую кислоту (50% РСН), витамин Е (45% РСН), витамин К (33% РСН), витамин С (33% РСН), медь (111% РСН), цинк (68% РСН), селен (64% РСН), магний (48% РСН) и кальций (46% РСН), фосфор (40% РСН), калий (16% РСН).

БАДы с Йодом

В продаже имеется большой выбор БАДов для восполнения недостаточного уровня йода в организме. В состав таких БАДов зачастую также вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.

Необходимо учитывать, что БАДы имеют противопоказания. Перед приёмом БАД с йодом рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Усвояемость и Биодоступность Йода

Йод легко испаряется при хранении и термической обработке. Кроме того, некоторые продукты разрушают йод и уменьшают его действие на щитовидную железу: арахис, сладкий картофель, маис и соевые бобы.

Биодоступности йода способствует достаточный уровень в организме витаминов А, В и С, а также бета-каротина и селена.

Переизбыток и Непереносимость Йода

Избыток йода в рационе хорошо переносится большинством людей, однако у некоторых может вызвать дисфункции щитовидной железы: гипотиреоз и гипетиреоз (ускорение и замедление щитовидной железы) и зоб (разрастание щитовидной железы).

В России верхний (максимальный) допустимый уровень потребления йода синтетического происхождения — 300 мкг в сутки, а из морских водорослей – 1000 мкг с учетом низкой усвояемости.

Вместе с этим, согласно одному исследованию, жители Японии потребляют в среднем 1000-3000 мкг йода в день, в основном — за счёт сушёных водорослей. При этом в Японии более высокая продолжительность жизни и заболеваемость некоторыми видами рака, чем станах с дефицитом йода у населения.