Натрий в Продуктах
Если вам нужно ограничить потребления натрия, то следует по возможности избегать продуктов, в которых его особенно много. Мы составили таблицу со списком необработанных продуктов с указанием содержания натрия в одной готовой порции в порядке убывания содержания натрия.
Продукты питания с самым высоким содержанием натрия:
- Добавленная Соль
- Морепродукты: креветки, каракатицы, гребешки и др.
- Морская рыба: камбала, пикша, треска, скумбрия, сельдь
- Птица: куриные окорочка, индюшачья грудка
- Молоко
- Овощи: сладкий картофель, свекла, корень сельдерея
Далее в этой статье мы более подробно расскажем о натрии в продуктах питания.
Натрий | Норма потребления | Переизбыток | Продукты | Соль | Морепродукты | Рыба | Птица | Молоко | Овощи
Натрий
Натрий — макроэлемент. Его наиболее распространённая форма — поваренная соль (хлористый натрий).
В организме содержится около 100 грамм натрия. Основная часть находится во внеклеточной жидкости. Остальная часть — в мышцах, костях и хрящах. Он постоянно выводится из организма с мочой и потом.
Содержание натрия определяет баланс воды: сколько жидкости удерживается в организме. Она также участвует в переносе веществ (например, воды, глюкозы крови) внутрь и наружу клеток, регуляции кровяного давления, генерации нервных сигналов и сокращении мышц.
Норма потребления натрия
Натрий легко всасывается и усваивается организмом. Он также может проникать в организм через кожу и легкие.
Суточная норма потребления натрия измеряется в миллиграммах (мг). В России адекватный уровень потребления принят в размере 1300 мг в сутки. В США норма была снижена с 2400 мг до 2300 мг в сутки.
Дефицит натрия встречается редко. Он может развиться при бесконтрольном применении мочегонных средств, при бессолевой диете, физическом истощении, а также при онкологических и некоторых других заболеваниях. Также потребность в натрии увеличивают физические нагрузки при сильной жаре, повышенное потоотделение, лихорадка, хроническая диарея или продолжительные приступы рвоты и поноса.
Переизбыток натрия
При умеренном потреблении с пищей натрий безопасен. В тяжёлых случаях переизбыток натрия в организме может вызвать задержки жидкости (отёки, водянку), гипертензию, мышечную и нервную раздражительность, жажду, частое мочеиспускание и потерю аппетита.
При некоторых заболеваниях, например сердечной и почечной недостаточности, артериальной гипертензии, некоторых аллергических состояниях, рекомендуется ограничение в рационе натрия и поваренной соли — основного его источника для организма.
Продукты Питания с Высоким Содержанием Натрия
Самое большое содержание натрия — в обработанных продуктах, произведенных с добавлением соли. Особенно много соли в солёной и копчёной мясной и рыбной продукции, консервах, соленьях и готовых закусках.
Среди необработанных (натуральных) продуктов натрия больше всего в морской рыбе и морепродуктах, мясе птицы, молоке и некоторых овощах (см.таблицу ниже).
Таблица: Натрий в Одной Порции Готовых к Употреблению Натуральных Продуктов
| Продукт | Порция | Содержание Натрия |
|---|---|---|
| Поваренная соль | 6 г (чайная ложка, 0 ккал) | 2326 мг (101 %РСН) |
| Креветки | 85 г (101 ккал) | 805 мг (35 %РСН) |
| Каракатицы | 85 г (134 ккал) | 632 мг (27 %РСН) |
| Морские гребешки | 85 г (стакан, 94 ккал) | 567 мг (25 %РСН) |
| Камбала | 127 г (филе, 109 ккал) | 461 мг (20 %РСН) |
| Пикша | 150 г (филе, 135 ккал) | 392 мг (17 %РСН) |
| Осьминог | 85 г (порция, 139 ккал) | 391 мг (17 %РСН) |
| Треска | 90 г (77 ккал) | 355 мг (15 %РСН) |
| Моллюски | 85 г (234 ккал) | 350 мг (16 %РСН) |
| Свекольная ботва | 144 г (стакан нарезки, 39 ккал) | 347 мг (15 %РСН) |
| Листовая свёкла | 175 г (стакан, 35 ккал) | 313 мг (14 %РСН) |
| Куриные окорочка | 258 г (окорочок, 475 ккал) | 253 мг (11 %РСН) |
| Молоко | 244 г (стакан, 149 ккал) | 210 мг (9 %РСН) |
| Сладкий картофель | 255 г (cтакан пюре, 258 ккал) | 191 мг (8 %РСН) |
| Устрицы | 85 г (67 ккал) | 180 мг (8 %РСН) |
| Индюшачья грудка | 170 г (250 ккал) | 168 мг (7 %РСН) |
| Свежая сельдь | 143 г (филе, 290 ккал) | 165 мг (7 %РСН) |
| Корень сельдерея | 156 г (стакан нарезки, 66 ккал) | 156 мг (7 %РСН) |
| Скумбрия | 170 г (филе, 445 ккал) | 141 мг (6 %РСН) |
| Свёкла | 170 г (74 ккал) | 131 мг (6 %РСН) |
| Говядина | 170 г (456 ккал) | 119 мг (5 %РСН) |
| Свинина | 170 г (332 ккал) | 99 мг (4 %РСН) |
| Куриные яйца | 50 г (одно крупное, 72 ккал) | 71 мг (3 %РСН) |
Добавленная Соль
Поваренная соль — самая распространённая приправа. Практически не существует обработанных продуктов, где не использовалась бы соль. Она используется при приготовлении большинства блюд. Она также широко применяется в качестве пищевого консерванта.
Соль практически полностью состоит из хлорида натрия и является основным источником натрия для организма. В соли его больше трети веса. Ионы хлора из соли служат основной для желудочного сока.
Взрослому человеку достаточно 5 грамм соли в сутки в холодных странах и до 20 грамм в жарком климате. Для детей эти нормы, соответственно, 1,5 и 5 грамм.
При этом соль становится опасным продуктом, если употреблять её в больших количествах. Избыток соли приводит к накапливанию в организме жидкости и разрушению мелких кровеносных сосудов.
Одна чайная ложка поваренной соли (6 г) содержит 2326 мг натрия (чуть больше всей суточной нормы).
Морепродукты
В морепродуктах самое большое содержание натрия из всех необработанных продуктов. Чемпионом здесь являются южный королевский краб и лобстер, однако натрия много практически во всех морских животных, употребляемых в пищу: креветках, мидиях, устрицах и других.
Креветки
Креветки — это морские рачки. Это ценный низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Съедобной частью креветки является шейка, составляющая 38 — 45% массы креветки. Продаются они чаще всего в замороженном виде.
Порция готовых очищенных креветок (85 г, 101 ккал) содержит 805 мг натрия (35 %РСН).
Каракатицы
Каракатицы — вид моллюсков, живущие в основном в тёплых морях. У каракатиц плотное мясо с нежным вкусом, похожим на осьминога и кальмара.
Порция готовых каракатиц (85 г, 134 ккал) содержит 632 мг натрия (27 %РСН).
Морские гребешки
Морской гребешок — моллюск с вкусным низкокалорийным мясом, похожим на крабовое.
Стакан готовых гребешков (85 г, 94 ккал) содержит 567 мг натрия (25 %РСН).
Осьминог
Осьминоги — морские беспозвоночные моллюски, лишённые панциря. В основном используются мини-осьминоги или щупальца более крупных осьминогов.
Одна порция осьминогов (85 г, 139 ккал) содержит 391 мг натрия (17 %РСН).
Моллюски
Моллюски — морские съедобные беспозвоночные, обладающие богатым белком мясом.
Порция моллюсков (85 г, 234 ккал) содержит 350 мг натрия (16 %РСН).
Рыба
Камбала
Камбала — ценная морская рыба с вкусным мясом.
Филе камбалы среднего размера (127 г, 109 ккал) содержит 461 мг натрия (20 %РСН).
Пикша
Пикша — распространённая промысловая рыба семейства тресковых.
Филе пикши среднего размера (150 г, 135 ккал) содержит 392 мг натрия (17 %РСН).
Треска
Треска — распространённая морская нежирная белая рыба, популярная в кухнях многих стран мира.
Порция готового филе трески (90 г, 77 ккал) содержит 355 мг натрия (15 %РСН).
Мясо Птицы
Куриные окорочка
Окорочок — самая популярная в кулинарии часть курицы. Состоит из двух частей: бедра и голени.
Один жареный куриный окорочок (258 г, 475 ккал) содержит 253 мг натрия (11 %РСН).
Индюшачья грудка
Индюшачья грудка считается диетическим продуктом: она содержит много легкоусвояемого белка и мало жира.
При этом одна порция готовой индюшачьей грудки (170 г, 250 ккал) содержит 168 мг натрия (7 %РСН).
Молоко
Коровье молоко — широко используемый питательный продукт.
Стакан молока (244 г, 149 ккал) содержит 210 мг натрия (9 %РСН).
Овощи
Листовая свёкла и свекольная ботва
Листовая свёкла — подвид обычной свеклы, похожий на шпинат.
Стакан вареной листовой свеклы (175 г, 35 ккал) содержит 313 мг натрия (14 %РСН).
Сладкий картофель
Сладкий картофель (батат) — ценная пищевая культура, отдалённый родственник обычного картофеля. При этом он более полезный, по сравнению с обычным картофелем, особенно — для нормализации сахара в крови.
При этом стакан пюре из вареного сладкого картофеля (255 г, 258 ккал) содержит 191 мг натрия (8 %РСН).
Корень сельдерея
Корень сельдерея — ароматный клубень корневого сельдерея.
Один стакан нарезки корня сельдерея (156 г, 66 ккал) содержит 156 мг натрия (7 %РСН).
Свёкла
Свёкла — один из самых распространенных корнеплодов. Она бывает трех типов: обычная, сахарная и кормовая.
Порция вареной обычной свеклы (170 г, 74 ккал) содержит 131 мг натрия (6 %РСН).
Шпинат
Шпинат — распространенный листовой овощ родом из Азии.
Стакан вареного шпината (180 г, 41 ккал) содержит 126 мг натрия (5 %РСН).