Низкокалорийные Продукты

Если вам нужно понизить калорийность вашего рациона, то лучший способ для этого — использовать продукты с низкой калорийностью.  Низкокалорийные продукты содержат много воды и клетчатки и мало жиров, белков и углеводов.

Вот список основных низкокалорийных продуктов, содержащих минимум калорий в одной стандартной порции:

• Пищевые добавки: соль, наполнители, подсластители, загустители, стабилизаторы, усилители вкуса и др.
• Диетические продукты: обезжиренные, без сахара, без углеводов
• Грибы: шампиньоны, вешенки, лисички и др.
• Водоросли: морская капуста, салат чука
• Зелень: укроп, петрушка, китайский салат, латук и др.
• Некрахмалистые овощи: огурцы, помидоры, сельдерей, капуста и др.
• Фрукты: цитрусовые, косточковые 
• Ягоды: виноград, клубника, смородина, черника
• Бобовые ростки: проростки бобов сои, фасоли маш, нута и др.  
• Постная рыба: треска, морской окунь, речная рыба (судак, щука и др.) 
• Икра: сельди, минтая, лосося
• Постное мясо: индюшачья и куриная грудка
• Пряности (Специи): перец, базилик, паприка и др.
• Соусы: острый, соевый, кетчуп, горчица
• Безалкогольное вино и пиво
• Вода, Чаи и Кофе

Далее в этой статье мы подробно расскажем о различных видах низкокалорийных продуктов, их составе,преимуществах и недостатках.

Продукты для Похудения | Пищевые Добавки  | Диетические Продукты | Таблица Продуктов | Полезные Продукты | Ширатаки | Грибы | Водоросли | Зелень | Овощи | Фрукты | Ягоды | Бобовые Ростки | Рыба | Икра | Мясо | Пряности | Соусы и Приправы | Безалкогольные Вино и Пиво | Вода, Чаи и Кофе | Недостатки

Низкокалорийные Продукты для Похудения

Диета на основе низкокалорийных продуктов признана наиболее эффективной диетой для похудения.  Снижение калорийности питания также имеет ряд других преимуществ для здоровья.

Основная цель включения низкокалорийных продуктов в рацион — замена ими высококалорийных продуктов, особенно — содержащих насыщенные жиры и быстрые углеводы.

Пищевые Добавки

Не все низкокалорийные продукты одинаково полезны, поэтому для поддержания здоровья необходимо избегать или ограничивать потребление некоторых их них.  Прежде всего речь идёт о продуктах, содержащих пищевые добавки.
 
Пищевые добавки — вещества, добавляемые в продукты питания для придания им определённых свойств: вкуса, аромата, цвета, структуры и т.д.  Большинство из них не содержит калорий. 
 
Соль — одна из самых широко используемых добавок.  Согласно недавнему исследованию, избыточное потребление соли — главный фактор повышенной заболеваемости и смертности от неправильного питания в мире.
 
Среди других пищевых добавок много потенциально вредных, особенно для людей с хроническими заболеваниями.  За последнее время также были выявлены негативные свойства добавок, ранее считавшихся полностью безопасными, например, широко применяющегося загустителя Е466 (КМЦ). 

Диетические Низкокалорийные Продукты

Пищевая промышленность сегодня производит огромное количество  продуктов и напитков с маркировкой «без калорий«, «без сахара» и  «обезжиренный.  К ним относятся, например, диетическая кола и другие напитки,  обезжиренные молочные продукты (молоко, сметана, йогурт, творог, сыр), «бескалорийные» мороженое и  «фруктовый лёд», кондитерские и другие изделия.

При их производстве широко используются пищевые добавки: соль, подсластители, наполнители и загустители.

Кроме того, современные исследования не подтверждают, что замена молочных продуктов обычной жирности на обезжиренные положительно влияет на вес и уменьшает риск развития ожирения и других заболеваний.

Низкокалорийные продукты — Таблица

В таблице ниже указаны натуральные продукты с самым низким содержанием калорий.

Таблица: Продукты с самым низким содержанием калорий (ккал) в одной готовой к употреблению стандартной порции

Полезные Низкокалорийные Продукты

Среди натуральных продуктов наименьшее количество калорий в одной порции имеют лапша ширатаки, грибы, водоросли, зелень, некрахмалистые овощи, фрукты, ягоды, а также постная рыба и белое мясо. 

Ширатаки

Лапша Ширатаки

Ширатаки — популярная в Японии длинная тонкая полупрозрачная лапша, производимая из корнеплодов растения аморфофаллус коньяк (Amorphophallus konjac).

Одна порция ширатаке (112 г) содержит всего лишь 10 калорий.

Ширатаки состоит из воды и полисахарида глюкоманнана — растворимой клетчатки. При попадании в желудок глюкоманнан увеличивается в объёме, давая чувство сытости.

Ширатаки используют в гарнирах, супах, салатах и сложных блюдах. Она не обладает собственным выраженным вкусом и запахом, поэтому её лучше сочетать со специями и пряными овощами.

Грибы

Культивируемые грибы (шампиньоны, вешенки, опята) и дикорастущие грибы (белые, лисички, сыроежки, подосиновики и другие) — полезные низкокалорийные продукты для диет и здорового питания.

Сушёные грибы также содержат мало калорий в одной порции.  При этом в них выше концентрация белка, клетчатки и микроэлементов.

Вешенки

Вешенка — крупный мясистый вкусный гриб. Выращивается в промышленных объёмах во многих странах мира.

Стакан нарезки вешенок (86 г) содержит 28 калорий.

Вешенка — хороший источник витаминов, сопоставимый с овощами и фруктами. Они содержат весь комплекс витаминов группы В , другие витамины и минеральные вещества.

Вешенки можно жарить, варить, тушить, мариновать и солить. Их используют как гарнир, добавляют в салаты, пироги и другие блюда.

Королевские шампиньоны

Королевские (двухспоровые) шампиньоны имеют коричневую шляпку и насыщенный грибной вкус и аромат.

Порция жареных королевских шампиньонов (121 г) содержит 35 калорий.

Содержит незаменимые аминокислоты, витамины В1, В2, РР, С, D и минеральные соли.

Эти грибы хорошо подходят для салатов, супов, гарниров, соусов и солений.

Водоросли

Съедобные морские водоросли, обладая низкой калорийностью, содержат много необходимого организму йода и других микроэелементов.

Морская капуста

Ламинария

Морская капуста — консервированные водорсли ламинария — бурые водоросли, достигающие длины 25 метров.

Порция консервированной морской капусты (50 г) содержит 25 калорий.

Ламинария богата углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами.

Из морской капусты делают салаты или подают в качестве гарнира. Высушенную ламинарию используют вместо соли.

Салат Чука

Вакаме

Вакаме — коричнево-бурые водоросли, добываемые в основном в Китае. В продаже вакаме встречаются в сушёном и солёном виде (салат «Чука»).

Порция салата чука (50 г) содержит 32 калории.

Вакаме используют в качестве закуски, добавки к салатам и супам.

Зелень

Салатная зелень (листовые овощи), пожалуй, основные и самые важные продукты для низкокалорийной диеты. Помимо высокого содержания воды, в их составе много клетчатки и витаминов.

Салат лолло-росса

Салат лолло-росса — разновидность посевного салата с красными листьями.

Один стакан измельчённого салата лолло-росса (28 г) содержит 4 калории.

Лолло-росса содержит калий, витамины А, К и В9.

Его добавляют в салаты и используют в сложных гарнирах.

Листовой салат

Листовой салат обладает тонкими, немного кудрявыми на концах светло-зелёными листьями.

Один стакан измельчённого листового салата (36 г) содержит 5 калорий.

Его употребляют в основном в свежем виде, смешивая с другими овощами и ингредиентами, а также растительными маслами.

Салат романо

Салат романо — вид салата посевного с широкими, хрустящими, жестковатыми листьями тёмно-зелёного цвета.

Один стакан измельчённого салата романо (47 г) содержит 8 калорий.

Салат романо содержит витамины А, В9 и К.

Романо широко используется в салатах, для смузи, супов, роллов и в гарнирах.

Китайский салат

Китайский салат — вид капусты с рыхлым удлинённым кочаном и нежными светло-зелёными листьями.

Стакан нарезки китайского салата (76 г) содержит 12 калорий.

Китайский салат содержит много витамина С, витамины В, А, Е и К. Она также одержит клетчатку и микроэлементов.

Его используют для салатов, для голубцов и других горячих блюд.

Мангольд

Листовая свёкла

Мангольд — подвид обычной свеклы, похожий на шпинат. При этом её корневища не используют.

Стакан вареной листовой свеклы (175 г) содержит 35 калорий.

Листовую свёклу используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.

Шпинат

Шпинат — листовой овощ родом из Азии.

Стакан свежего шпината (30 г) содержит 7 калорий, а стакан вареного шпината (180 г) — 41 калорию.

Шпинат — отличный источник многих важных элементов, включая железо и кальций. К сожалению, щавелевая кислота, содержащаяся в шпинате, несколько снижает всасывание кальция в кишечнике.

Шпинат едят сырым, добавляя в салаты. Усваивать каротиноиды из шпината и других листовых овощей организму помогают жиры, поэтому салаты лучше заправлять оливковым или другим нерафинированным растительным маслом. Шпинат также варят, бланшируют и тушат, используют в супах, гарнирах, соусах и других блюдах.

Овощи

Низкой калорийностью, как правило, обладают овощи с низким содержанием крахмала: огурцы, помидоры, капуста, сельдерей и другие.

Улучшить вкус овощных блюд помогают придают пряные овощи —  лук, чеснок, хрен. 

Огурцы

Огурец — плод однолетнего растения семейства тыквенные родом из Индии.

Стакан нарезки свежих огурцов (104 г) содержит 16 калорий.

Огурцы на 95-97% состоят из воды и содержат лишь очень небольшое количество питательных веществ.

Огурцы — одни из самых популярных в мире овощей. В основном их используют в свежем виде, но их также солят и маринуют. Из огурцов готовят салаты, супы, гарниры, добавляют в горячие блюда и даже десерты.

Капуста Пак-чой

Пак-чой — сорт китайской капусты без кочана, с длинными листьями на толстых плоских стеблях.

Стакан нарезки капусты пак-чой (170 г) содержит 20 калорий.

Пак-чой содержит большое количество витаминов А и С. Она также содержит глюкозинолаты, а также ряд необходимых организму микроэлементов.

Пак-чой очень популярна в азиатской кухне: её готовят на пару, жарят, маринуют, добавляют в супы и горячие блюда. Используют как листья, так и стебли пак-чой.

Помидоры

Помидор (томат) — один из самых популярных овощей, культивируемый во многих странах мира.

Один средний помидор (123 г) содержит 22 калории.

В составе овоща легкоусвояемые углеводы, пектиновые вещества, а также витамины и минералы. Богаты плоды калием, магнием, железом, цинком, кальцием, фосфором и важными органическими кислотами, необходимыми для нормальной работы организма. В томатах есть витамины группы В, а по содержанию витамина С они превосходят многие другие продукты. Так, всего в 100 г помидоров содержится четверть суточной нормы этого витамина для взрослого.

Существуют тысячи рецептов блюд с помидорами. Их употребляют как в свежем, так и в варёном, жареном, сушёном, вяленом и маринованном виде, добавляя в салаты, соусы, горячие и холодные мясные и овощные блюда.

Дайкон

Дайкон — подвид редьки, популярный в Азии. Выращивается много сортов дайкона различных размеров и цвета. Дайкон не имеет характерного для редьки резкого вкуса, поэтому его широко используют в кухнях многих стран мира.

Стакан отварной нарезки дайкона (147 г) содержит 25 калорий.

Дайкон содержит особенно много витамина С, а также бета-каротин и витамины группы В.

Его добавляют в салаты, тушат, отваривают и добавляют в другие холодные и горячие блюда.

Сельдерей

Сельдерей — травянистое растение, которое издавна выращивают как овощную культуру. Используют в основном сочные черешки сельдерея.

Один стакан нарезки варёных черешков сельдерея (150 г) содержит 27 калорий.

Черешки сельдерея содержат ряд витаминов и микроэлементов.

Его используют как в свежем виде, добавляя в салаты, так и в супах, бульонах, рагу и других горячих блюдах для усиления аромата и вкуса.

Цветная капуста

Цветная капуста — один из видов капусты, используемый во всём мире. Основную её часть выращивают в Китае и Индии.

Стакан вареной цветной капусты (124 г) содержит 29 калорий.

Цветная капуста также прекрасный источник антиоксидантов и кретчатки.

Цветная капуста продаётся свежем и замороженном виде. Она подходит для салатов из свежих овощей, гарниров и соусов.

Красный сладкий перец

Сладкий (болгарский) перец — неострый вид перца. Он бывает различных цветов: красный, зелёный и жёлтый. Красный сладкий перец содержат больше витамина C и имеют более мягкий вкус, чем перец других цветов.

Один средний перец (119 г) содержит 31 калорию.

Красный сладкий перец, кроме витамина C, содержит также витамин A и витамины группы B.

Сладкий перец хорошо подходит для салатов, гарниров и других блюд, хорошо сохраняя витамин C при готовке.

Баклажаны

Баклажан — овощ родом из Азии. Используется только в приготовленном виде: в сыром виде он может содержать токсины.

Стакан отваренных кубиков баклажана (99 г) содержит 35 калорий.

Баклажаны содержат в значительных количествах растительный белок, клетчатку, витамины А, С и В, макро- и микроэлементы.

Баклажаны можно жарить, запекать, фаршировать, добавлять в приготовленном виде в салаты и горячие блюда. Из них готовят рагу и овощную икру.

Белокочанная капуста

Капуста — ценный диетический овощ.

Стакан вареной капусты (150 г) содержит 35 калорий.

Белокочанная капуста после варки уменьшается в объеме, что повышает концентрацию витамина С. Она также содержит антиоксиданты, минералы витамин K и клетчатку.

Капуста употребляется в свежем, квашеном и варёном виде для приготовления салатов, первых и вторых блюд.

Кабачки

Кабачок — разновидность тыквы родом из Мексики продолговатой овальной формы. Их цвет варьируется от белого и жёлтого до тёмно-зелёного (цукини).

Стакан отварной нарезки кабачков (180 г) содержит 36 калорий.

Кабачок содержит много воды. Он также имеет в составе клетчатку, макро- и микроэлементы.

Кабачки тушат, жарят, фаршируют, готовят оладьи, рагу, салаты и другие блюда.

Спаржа

Спаржа — растение родом из Средиземноморья. Используют верхнюю часть побегов длиной около 20 см.

Стакан нарезки варёной спаржи (180 г) содержит 40 калорий.

Спаржа содержит минимум калорий и большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ. Она хороший источник клетчатки, фолиевой кислоты и селена.

Её часто используют в качестве гарнира к мясу и рыбе. Свежую спаржу лучше варить в глубокой кастрюле, связав в пучок и поставив вертикально, чтобы нижняя часть стеблей варилась, а верхняя готовилась на пару около 5 минут.

Брокколи

Капуста брокколи — популярный во всём мире полезный овощ. В этой капусте используют не листья, а нераскрывшиеся соцветия.

Один стакан вареной брокколи (156 г) содержит 55 калорий.

По содержанию витамина С брокколи превосходит все виды капусты.

Брокколи продаётся в свежем и замороженном виде. Она используется в супах, гарнирах, омлетах, запеканках. Для сохранения вкуса и полезных свойств её нельзя переваривать, лучше всего её быстро отваривать на пару или употреблять в сыром виде. Для сохранения яркого цвета отваренную брокколи кладут в ледяную воду. Хранить её следует в холодильнике или морозильнике для сохранения витаминного состава.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — вид капусты, выведенный из листовой капусты в Бельгии. Она в больших количествах выращивается и используется в Европе и Америке.

Стакан вареной брюссельской капусты (156 г) содержит 56 калорий.

Брюссельская капуста даже после варки сохраняет большое количество витамина C. Она также содержит другие витамины и минералы, а также минералы и антиоксиданты.

Лучше всего брюссельская капуста подходит для гарниров, и её также можно добавить в капустные и овощные салаты.

Фрукты

Калорий мало в цитрусовых (лимон, лайм, грейпфрут, помело, апельсин, мандарин) и косточковых фруктах (слива, абрикос, персик, нектарин).
 
Небольшие порции сухофруктов (сухих яблок, чернослива, изюма) также не содержат много калорий.

Апельсины

Апельсины — южные цитрусовые фрукты с сочной мякотью, покрытые кожурой.

Один средний апельсин (131 г) содержит 62 калории.

Апельсины и апельсиновый сок — традиционные источники витамина C. Кроме этого, они содержат калий, витамин A, фолиевую кислоту и люден. Свежие апельсины — хороший источник клетчатки.

Плоды широко употребляют в натуральном виде как десерт, а также для получения соков, смузи, напитков, джемов, мармелада и цукатов. Цедру кожуры используют для получения ароматного эфирного масла, которое применяют в производстве напитков и добавляют в выпечку.

Помело

Помело — плод растения рода цитрус родом из Китая. Помело — крупные шарообразные или продолговатые грушевидные, весом до 1 кг, с толстой кожурой. Мякоть, в отличие от грейпфрута, без горчинки и более сладкая.

Четверть (190 г) среднего помелло содержит 72 калории.

Помело содержит очень большое количество витамина А, а также много витамина С и витаминов группы В.

Этот фрукт широко используется в кулинарии в десертах, а также для добавления в салаты и горячие блюда.

Ананас

Ананас — крупный тропический фрукт с твёрдой кожурой и жёлтой сочной мякотью.

Стакан нарезанного свежего ананаса (165 г) содержит 83 калории.

Мякоть ананаса обладает характерным кисловато-сладким экзотическим вкусом. Плоды ананаса обычно едят в свежем и консервированном виде. Готовят из них джемы, варенье, цукаты, консервы, соки и смузи. Ананас добавляют во фруктовые салаты, а также при приготовлении курицы, индейки, свинины. Его широко используют с омлетом, сыром, овощами, мясом и рыбой в азиатской кухне.

Ягоды

Ягоды — ценные низкокалорийные продукты, богатые витаминами, микроэлементами и натуральными сахарами.

Виноград

Виноград — ягоды растения Виноград культурный. В мире насчитывается более 10 тысяч сортов винограда.

Один стакан винограда (92 г) содержит 62 калории.

В винограде содержатся в большом количестве натуральные сахара. Он также содержит клетчатку, витамины группы В, витамины С и К.

Виноград употребляется в основном в свежем виде (гибриды сорта Изабелла и другие). В кулинарии виноград используется для салатов, желе, варенья, выпечки и десертов. Из него также производят изюм, вино и другую продукцию.

Клубника

Клубника — крупные ягоды клубники садовой — родственника лесной земляники.

Стакан нарезанной клубники (166 г) содержит 53 калории.

Клубника — один из лучших источников витамина С.

Клубника продаётся в свежем и замороженном виде, а также в составе консервированных продуктов. Свежая клубника обладает сладким, приятным вкусом. Её едят в свежем виде, используют во фруктовых салатах, смузи и компотах. Она также служат хорошим дополнением к десертам, йогуртам, хлопьям и кашам.

Чёрная смородина

Смородина — ягоды распространенного во всем мире растения семейства Крыжовниковые. Самые популярные виды — чёрная и красная.

Стакан чёрной смородины (112 г) содержит 71 калорию.

Состав ягод обоих популярных видов практически одинаков. В смородине любого вида достаточно витаминов A, E, P и группы B, также в ней много полезных сахаров, фосфорной кислоты, каротина и эфирных масел. По содержанию витамина С смородина опережает некоторые цитрусовые. Около 20 ягод достаточно для удовлетворения среднесуточной потребности взрослого организма в аскорбиновой кислоте.

Смородину едят свежей, а также используют для десертов, выпечки, варенья, джемов и напитков.

Бобовые Ростки

Ростки бобов (сои, фасоли, гороха) — низкокалорийный продукт, сохраняющий все уникальные питательные свойства бобовых. Наиболее распространены ростки фасоли маш (мунг) и соевых бобов.

Проростки фасоли маш

Бобовые ростки

Бобовые ростки — пророщенные бобы. Наиболее популярны проростки фасоли маш (мунг).

Стакан проростков фасоли маш (104 г) содержит 31 калорию.

Бобовые ростки, как и сами бобы, содержат много растительного белка, клетчатки и витаминов группы В, а также витамин С, К и фолиевую кислоту. Они также богаты магнием, железом, калием и фосфором.

Бобовые ростки добавляют в салаты, первые и вторые блюда.

Проростки соевых бобов

Соевые бобовые ростки

Соевые бобовые ростки — ценный низкокалорийный соевый продукт, широко используемый в диетическом питании.

Стакан приготовленных на пару проростков соевых бобов (94 г) содержит 76 калорий.

Соевые ростки богаты белком и витаминами (группы В, С, К, фолиевой кислотой), а также минералами: цинком, магнием и другими.

Проростки соевых бобов добавляют в салаты, первые и вторые блюда.

Постная Рыба

Нежирная морская и речная рыба — лучший низкокалорийный источник легкоусвояемого белка.

Морской окунь

Морской окунь — морская рыба, внешне напоминающая речного окуня. Встречается в основном небольшого размера: до 20 см длиной.

Отварное филе морского окуня (50 г) содержит 48 калорий.

Мясо морского окуня достаточно жирное с высоким содержанием омега-3. Оно также содержит много белка с высоким содержанием аминокислоты таурина. Раба также богата витаминами А, В, Е, а также витаминами группы В, макро- и микроэлементами.

Эту рыбу жарят, солят и отваривают для использования в различных горячих блюдах и закусках.

Минтай

Минтай — довольно крупная морская рыба семейства тресковых.

Одно отварное филе минтая (60 г) содержит 67 калорий.

Минтай богат йодом, а количество витамина А в нём выше, чем в печени трески. Он также содержит большое количество легкоусвояемого белка, макро- и микроэлементов.

Минтай жарят, тушат, отваривают, запекают. Он хорошо сочетается с овощами, рисом и другими гарнирами в первых блюдах и закусках.

Треска

Треска — распространённая морская нежирная белая рыба.

Порция готового филе трески (90 г) содержит 77 калорий.

Это уникальная рыба, так как в ней содержится полноценный белок и максимальное (из всех известных продуктов) количество витаминов А и D. Треска богата питательными элементами и минералами, включая йод. Содержание йода в треске зависит от происхождения (выращенная или промысловая) и региона вылова.

Треска — очень популярная рыба в кухнях многих стран мира. Из неё готовят супы, вторые блюда, салаты и закуски. Её варят, жарят, коптят, сушат и консервируют.

Судак

Судак — крупная речная рыба семейства окуневых. Его белое мясо отличается отличным вкусом и почти полным отсутствием костей.

Порция отварного филе судака (85 г) содержит 83 калории.

Рыбная мякоть судака почти не содержит жира, и богата легкоусвояемым белком и витамином А, витаминами группы В, а также другими необходимыми организму витаминами и элементами.

Его жарят, запекают, тушат, отваривают, солят, вялят, используют для фарширования, добавляют в супы, салаты и закуски.

Щука

Щука — распространённая хищная речная рыба. Средний вес особи — около 8 кг, длина — 1 м. Промысел и разведение щуки ведётся во многих странах.

Порция отварного филе щуки (85 г) содержит 96 калорий.

Щука содержит много легкоусвояемого белка и витамина В12, фосфор и другие макро- и микроэлементы.

Мясо щуки — нежирное, довольно костистое. Из него чаще всего готовят блюда из рыбного фарша: котлеты и фрикадельки с использованием пряностей. Мелкая щука используется для ухи.

Икра

Небольшие порции икры (сельдевой, лососёвой и др.)- хороший  низкокалорийный источник белка и незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

Икра сельди

Икра сельди — низкокалорийный продукт с высокой питательной ценностью.

Столовая ложка икры сельди (14 г) содержит 20 калорий.

Икра сельди используется как замена более дорогой икры. Её добавляют в холдные закуски: бутерброды, салаты и другие.

Красная икра

Икра лососёвых рыб (сёмги, форели, горбуши, кеты и других) традиционный деликатес и продукт с высокой пищевой ценностью.

Столовая ложка икры (14 г) содержит 20 калорий.

Красная икра хорошо подходит для холодных закусок: бутербродов, салатов и других. Блюда с икрой нужно употребить в течение 20-30 минут, чтобы предотвратить заветривание и потерю вкуса.

Постное мясо

Мясо птицы (индюшачья и куриная грудка — отличный источник легкоусвояемого белка с ограниченной калорийностью.

Индюшачья грудка

Мясо домашней индейки не такое нежное, как куриное, но более питательное. Индюшачья грудка считается диетическим продуктом: она содержит много легкоусвояемого белка и мало жира.

Полпорции готовой индюшачьей грудки (170 г) содержит 125 калорий.

Индюшиное мясо считается одним из наиболее полезных, оно содержит минимальное количество жира, поэтому может войти в рацион любой диеты. Минимум холестерина, большое количество витаминов А и Е, лёгкая усвояемость и наличие полноценного белка делает индейку желанным продуктом на столе всех, кто заботится о своём здоровье. По количеству натрия мясо индейки опережает телятину и говядину, а ведь именно этот элемент необходим для регулирования обменных процессов и пополнения объёмов плазмы в крови. Кроме того, такое большое количество натрия даёт возможность готовить мясо практически без соли, что делает блюда из него ещё более полезными и диетическими.

Индюшачью грудку можно использовать в приготовлении первых и вторых блюд, салатов и различных закусок. Индюшачья грудка выпускается также в виде обезжиренного фарша — низкокалорийного продукта, который удобен для приготовления различных блюд.

Куриная грудка

Куры — самая распространённая домашняя птица в мире благодаря питательному и недорогому мясу.

Полпорции куриной грудки (170 г) содержит 134 калории.

Куриная грудка — один из самых популярных источников белка. Если есть ее без кожи, то все калории будут поступать из белка. Мясо курицы богато белками, витаминами группы В, А, также курятина содержит несколько незаменимых для человека аминокислот.

Куриную грудку можно использовать в приготовлении первых и вторых блюд, салатов и различных закусок. Куриная грудка выпускается также в виде обезжиренного фарша — низкокалорийного продукта, который удобен для приготовления различных блюд.

Пряности

Сухие специи — перец, базилик, паприка, кари и другие — помогают придать низкокалорийным блюдам привлекательный вкус, почти не добавляя им калорийности.

Черный перец

Чёрный перец — плоды перечной лианы — растения родом из Индии. Сегодня это самая популярная приправа в мире.

Чайная ложка молотого чёрного перца (2 г) содержит 6 калорий.

Перец содержит витамины группы В, а также витамины А, С, Е, К и РР. Из минералов он содержит магний, калий, кальций, железо, цинк и другие.

Перец используют при приготовлении супов, мясных и рыбных блюд, гарниров, колбас, фаршей и паштетов, а также различных соусов и приправ. Его широко используют в заготовках: при изготовлении консервов и пресервов.

Базилик

Базилик — высушенные и измельчённые листья растения базилик душистый. Выращивается в больших количествах во многих странах.

Одна чайная ложка сухого базилика (1 г) содержит 2 калории.

Базилик содержит эфирное масло, флавоноиды, витамины и минералы.

Базилик можно добавлять в мясные, овощные, грибные и рыбные блюда, а также гарниры из фасоли, гороха, капусты и шпината. Хорошо сочетается с помидорами. Используют также свежие листья базилика.

Куркума

Куркума — порошок из высушенного корня растения куркума длинная родом из Индии. Это одна из самых популярных приправ в мире.

Чайная ложка порошка куркумы (3 г) содержит 9 калорий.

В состав куркумы входят витамины К, С и группы В, а также кальций, йод, фосфор и железо.

Куркуму используют при приготовлении всех видов блюд. Она входит в состав многих популярных смесей пряностей, например, кари.

Паприка

Паприка — мелкий порошок из слабожгучего красного перца ярко-красного цвета с выраженным ароматом.

Столовая ложка паприки (7 г) содержит 19 калорий.

Паприка используется в большом количестве блюд: супах, мясных блюдах, гарнирах и закусках. Особенно она популярна в Испании и Венгрии.

Корица

Корица — высушенная кора дерева коричник китайский родом с Цейлона. Его выращивают во многих тропических странах, в том числе для производства ценного коричного масла.

Чайная ложка корицы (3 г) содержит 6 калорий.

Корица содержит эфирное масло, сахара, слизистые вещества и микроэлементы.

Корицу используют в мясных и рыбных блюдах, а также в выпечке и десертах. Для сохранения аромата её нужно добавлять лишь за 5-7 минут до окончания приготовления блюда, не раньше.

Соусы и Приправы

Небольшие порции соусов: острого, бальзамического, горчицы, табаско и некоторых других также содержат мало калорий.

Безалкогольные Вино и Пиво

Безалкогольное вино, согласно одному исследованию, обладает полезными для здоровья свойствами и не приносит вреда, связанного с употреблением алкоголя. При этом в бокале такого вина содержится лишь 9 калорий.

Безалкогольное пиво также почти не содержит калорий. При этом, благодаря содержанию хмеля, оно обладает успокаивающими и восстанавливающими свойствами.

Вода, Чаи и Кофе

Организму для нормального функционирования необходимо достаточное количество жидкости в рационе. Лучшим её источником является питьевая вода, включая минеральную и витаминизированную, которая не содержит калорий.

Чай и кофе без сахара — бодрящие низкокалорийные напитки, обладающие полезными для здоровья свойствами.

Помимо обычного чая, для заваривания можно использовать части различных растений для приготовления травяного чая (каркаде, ромашкового и др.). Травяные чаи также почти не содержат калорий.

Недостатки Низкокалорийных Продуктов

Основной недостаток низкокалорийных продуктов — их недостаточная питательная ценность.  Они содержат слишком мало необходимых организму нутриентов: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.  

Поэтому для формирования сбалансированной диеты в рацион необходимо также включать  продукты, богатые нутриентами (например, «суперфуды»), или принимать питательные смеси или добавки, содержащие необходимые элементы в достаточных количествах.

Для таких продуктов характерной особенностью также часто является невыразительный вкус и аромат.  

Для придания низкокалорийным блюдам привлекательного вкуса и запаха можно использовать свежие и сухие пряные овощи (лук, чеснок, хрен и др.) и пряные травы (укроп, петрушка, зелёный лук, руккола и другие), а также низкокалорийные соусы.