Омега-3 в Продуктах

Продукты с самым высоким содержанием Омега-3 в одной порции: 

1. РЫБА: Лосось, Форель, Сельдь, Тунец, Скумбрия, Хамса, Тилапия, Сардины  
2. МОРЕПРОДУКТЫ: Устрицы, Креветки, Каракатицы, Гребешки  
3. ИКРА: Лосося, Сельди  
4. РЫБИЙ ЖИР  

Далее в этой статье мы подробно расскажем об Омега-3 и продуктах — его источниках.

Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Рыба |Морепродукты |Икра |Рыбий Жир |Растительные Источники |Усвояемость |Переизбыток

Норма Потребления Омега-3

Омега-3 (Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК или Витамин F) — незаменимые элементы питания, которые не вырабатываются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Есть два основных вида Омега-3: ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота), содержащиеся в жирной рыбе и морепродуктах.

Доказана чёткая связь между суточным потреблением Омега-3 и риском инфаркта и инсульта.   Чем больше в крови и тканях омега-3, тем меньше проявлений атеросклероза сосудов.  Также Омега-3 уменьшают воспаления при артритах, улучшает обмен веществ и нормализует уровень сахара в крови.

Основные мировые эксперты рекомендуют как минимум 250-500  миллиграмм Омега-3  в сутки для взрослого здорового человека. Желательной суточной нормой считается 1600 мг (1,6 г).

Дефицит Омега-3

Дефицит Омега-3 проявляется в сухости кожи, волос, перхоти, дисбактериозе, болезнях сердца и задержке роста.

Продукты Питания с Высоким Содержанием Омега-3

Из натуральных продуктов Омега содержится в достаточных количествах в рыбе и  морепродуктах. Для поддержания необходимого уровня Омега-3 в организме рекомендуется есть рыбу как минимум 2 раза в неделю.

Таблица: Омега-3 в Одной Порции Приготовленных Продуктов

1. Рыба

Жирная рыба, такая как  лосось, форель, сельдь и другие — отличные источники Омега-3. 

Лосось

Лосось — очень распространённая промысловая и фермерская рыба. Основную долю на рынке составляет лосось, выращенный искусственно.

Половина филе лосося (170 г, 309 Ккал) содержит 4252 мг омега-3 (две с половиной РСН).

Эта порция также содержит белок (75% РСН), витамин В12 (198% РСН), витамин D (111% РСН), витамин В3 (85% РСН), витамин В6 (65% РСН), витамин В4 (50% РСН), витамин В1 (48% РСН), витамин В2 (18% РСН), витамин В7 (14% РСН), витамин А (13% РСН), витамин Е (13% РСН), селен (128% РСН), фосфор (34% РСН), калий (14% РСН) и магний (12% РСН).

Лосось продаётся в свежем (охлаждённом), а также солёном и замороженном виде. Его можно готовить на пару, запекать, тушить, варить, жарить на сковороде и гриле. Рубленный лосось добавляют в салаты и другие холодные и горячие блюда.

Консервированный лосось

Консервы из лосося в основном сохраняют питательные свойства свежего лосося, и их легко найти в продаже.

Порция (85 г, 142 Ккал) содержит 1344 мг омега-3 (84% РСН).

Эта порция также содержит белок (40% РСН), витамин В12 (195% РСН), витамин D (89% РСН), витамин В3 (40% РСН), витамин В2 (14% РСН), витамин Е (12% РСН), селен (53% РСН), кальций (15% РСН) и фосфор (14% РСН).

Консервированный лосось добавляют в макароны, бутерброды, салаты и другие холодные и горячие блюда. При покупке следует проверить состав ингредиентов: часто производители вместо лосося добавляют в консервы другие менее ценные породы красной рыбы.

Форель

Форель — рыба семейства лососёвых. Цвет мяса форели бывает розовым, желтоватым и белым в зависимости от места обитания рыбы. Основную часть форели выращивают на рыбных фермах.

Порция готового филе форели (143 г, 215 Ккал) содержит 1742 мг омега-3 (109% РСН).

Эта порция также содержит белок (66% РСН), витамин В12 (375% РСН), витамин В3 (52% РСН), витамин В4 (30% РСН), витамин В6 (29% РСН), витамин В1 (18% РСН), витамин В2 (11% РСН), селен (34% РСН), фосфор (31% РСН), калий (14% РСН), магний (11% РСН) и кальций (9% РСН).

Форель — универсальная рыба для кулинарии. Её можно жарить на гриле, использовать для бульона, различных холодных и горячих блюд.

Свежая сельдь

Сельдь — небольшая жирная морская рыба. Более жирная и вкусная сельдь обитает в водах северных морей.

Порция филе сельди (143 г, 290 Ккал) содержит 3373 мг омега-3 (211% РСН).

Эта порция также содержит белок (66% РСН), витамин В12 (783% РСН), витамин D (39% РСН), витамин В3 (37% РСН), витамин В2 (33% РСН), витамин В6 (29% РСН), витамин В4 (21% РСН), витамин В1 (13% РСН), витамин Е (13% РСН), селен (122% РСН), фосфор (35% РСН), медь (19% РСН), цинк (17% РСН), магний (14% РСН), калий (13% РСН) и железо (11% РСН).

Филе сельди можно жарить, варить, тушить и запекать для использования в различных блюдах и закусках.

Селёдка

Селедка (Солёная Сельдь) — распространённый в северных странах продукт, сохраняющий многие полезные свойства свежей сельди.

Порция соленой сельди (27 г, 74 Ккал) содержит 417 мг омега-3 (26% РСН).

Эта порция также содержит белок (8% РСН), витамин В12 (51% РСН), витамин А (8% РСН) и селен (30% РСН).

Селедку сельдь едят в качестве отдельной закуски, используют для приготовления салатов, паштетов, селёдочного масла и других холодных и горячих блюд. При покупке лучше выбирать сельдь с тёмно-красными жабрами, без ржавого оттенка на кожице, с плотной и упругой тушкой. Красный цвет глаз говорит о меньшем количестве соли.

Тунец

Тунец — нежирная низкокалорийная рыба, богатая белком, Омега-3 и другими полезными элементами.

Порция готового филе тунца (170 г, 313 Ккал) содержит 2914 мг омега-3 (182% РСН).

Эта порция также содержит белок (102% РСН), витамин В12 (771% РСН), витамин А (143% РСН), витамин В3 (112% РСН), витамин В6 (53% РСН), витамин В4 (47% РСН), витамин В2 (40% РСН), витамин В1 (39% РСН), селен (145% РСН), фосфор (44% РСН), магний (26% РСН), медь (21% РСН), цинк (12% РСН), калий (12% РСН) и железо (12% РСН).

Особенность тунца — плотное, нежно и сочное мясо. Филе хорошо подходит для консервирования. Свежее филе подходит для различных блюд. При жарке филе полностью не прожаривают, а обжаривают на хорошо прогретой сковороде по минуте с каждой стороны, чтобы внутри оно оставалось тёмно-красным.

Консервированный тунец

Консервированный Тунец — популярный и доступный по цене продукт, содержащий витамин D. Он также содержит витамин PP (ниацин) и витамин K.

Порция консервированного тунца (85 г, 158 Ккал) содержит 791 мг омега-3 (49% РСН).

Эта порция также содержит белок (40% РСН), витамин В12 (41% РСН), витамин В3 (31% РСН), витамин В6 (11% РСН), витамин D (9% РСН), витамин Е (5% РСН), селен (102% РСН), фосфор (15% РСН) и медь (12% РСН).

Консервированный тунец можно добавлять в салаты и использовать в других холодных блюдах.

К сожалению, он также содержит метилртуть — токсин, также присутствующих во многих сортах рыбы. Однако одна порция в неделю (170 г) считается безопасной.

Скумбрия

Скумбрия — некрупная морская жирная рыба. Наиболее распространенная — атлантическая скумбрия (Макрель).

Порции филе скумбрии (170 г, 445 Ккал) содержит 2225 мг омега-3 (139% РСН).

Такая порция также содержит белок (81% РСН), витамин В12 (1346% РСН), витамин В3 (73% РСН), витамин В2 (54% РСН), витамин В6 (46% РСН), витамин В4 (34% РСН), витамин В1 (23% РСН), провитамин А (10% РСН), селен (159% РСН), магний (39% РСН), фосфор (38% РСН), медь (18% РСН), цинк (15% РСН), калий (15% РСН) и железо (15% РСН).

В продаже скумбрия часто встречается в продаже в свежем и копчёном виде. Её можно варить, жарить, запекать, тушить, коптить и солить. Благодаря малому количеству костей из неё можно делать рыбные котлеты.

Угорь

Угорь — вид хищной рыбы. Они бывают двух видов — речной и европейский. Обитает в в реках и озерах бассейнов морей. Угря можно жарить, варить, вялить, коптить и использовать в консервах. Из угря готовят суп, различные горячие и холодные блюда. Печень угря — ценный деликатес.

Порция филе угря (159 г, 375 ккал) содержит 452 г омега-3 (28 %РСН).

Эта порция также содержит белок (75 %РСН), витамин A (201 %РСН), витамин B1 (24 %РСН), витамин B3 (45 %РСН), витамин B5 (9 %РСН), витамин B12 (191 %РСН), калий (12 %РСН), фосфор (35 %РСН), цинк (30 %РСН), магний (10 %РСН), селен (24 %РСН).

Камбала

Камбала — ценная морская рыба с вкусным мясом. Эту рыбу можно жарить, тушить и запекать. Для удаления неприятного запаха можно снять с рыбы тёмную кожу и готовить с добавлением лимонного сока или кислого соуса.

Филе камбалы среднего размера (127 г, 109 ккал) содержит 443 г омега-3 (28 %РСН).

Эта порция также содержит белок (39 %РСН), омега-6 (0 %РСН), витамин B3 (10 %РСН), холин (18 %РСН), витамин B6 (9 %РСН), витамин B12 (69 %РСН), витамин D (22 %РСН), витамин E (7 %РСН), фосфор (31 %РСН), натрий (20 %РСН), селен (75 %РСН).

Хамса

Хамса — распространённая мелкая морская рыба, похожая на сельдь.

Порция 5 шт (20 г, 42 Ккал) содержит 435 мг омега-3 (27% РСН).

Эта порция также содержит белок (12% РСН), витамин В3 (25% РСН), витамин В12 (7% РСН), селен (25% РСН) и кальций (4% РСН).

В магазинах хамса встречается в основном в консервированном, мороженом и сушёном видах. Она одна из немногих рыб, которых можно есть целиком вместе с костями, богатыми кальцием. Мясо хамсы — жирное и вкусное. Хамсу можно жарить, коптить, добавляя в различные горячие блюда и закуски.

Тилапия

Тилапия (или тиляпия) — некрупная пресноводная рыба. Основное достоинство этой рыбы — неприхотливость, что позволяет выращивать её в искусственных условиях в больших объёмах.

Порция филе телапии (170 г, 218 Ккал) содержит 408 мг омега-3 (26% РСН).

Эта порция также содержит белок (89% РСН), витамин В12 (132% РСН), витамин В3 (50% РСН), витамин D (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В1 (13% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин В2 (10% РСН), селен (168% РСН), фосфор (28% РСН), магний (14% РСН), медь (14% РСН) и калий (14% РСН).

Тилапия обладает отличным вкусом. Её едят в жареном, варёном, тушёном, копчёном, запечённом и маринованном виде. Её используют в супах, холодных и горячих блюдах.

Сардины

Сардины — мелкая жирная рыба. Продаётся в основном в замороженном и консервированном виде.

Порция консервированных сардин 2 шт. (24 г, 50 Ккал) содержит 266 мг омега-3 (17% РСН).

Эта же порция также содержит белок (12% РСН), омега-6 (5% РСН), витамин В12 (89% РСН), селен (23% РСН), фосфор (9% РСН) и кальций (7% РСН).

Сардины используют для приготовления супов и холодных закусок.

Нужно учитывать, что некоторые виды морской рыбы содержат вредные примеси: высокую концентрацию ртути, а также полихлорированные дифенилы (ПХД).  Солёная, сушёная и копчёная рыба содержит большое количество соли.

2. Морепродукты

Устрицы

Устрицы — морские двустворчатые моллюски. Существует более 50 видов устриц, из которых съедобных — 12.

Порция устриц (85 г, 67 Ккал) содержит 474 мг омега-3 (30% РСН).

Эта порция также содержит белок (12% РСН), витамин В12 (861% РСН), витамин В3 (10% РСН), витамин В1 (9% РСН), цинк (349% РСН), медь (135% РСН), селен (120% РСН) и железо (37% РСН).

Устриц едят в живом виде с лимонным соком. Из также можно отваривать, жарить и запекать для различных холодных и горячих блюд.

Креветки

Креветки — морские рачки. Это ценный низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Порция готовых очищенных креветок (85 г, 101 Ккал) содержит 245 мг омега-3 (15% РСН).

Такая порция также содержит белок (39% РСН), витамин В12 (59% РСН), витамин В3 (14% РСН), витамин Е (12% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин А (9% РСН), витамин В4 (9% РСН), селен (76% РСН), йод (63% РСН), медь (24% РСН), фосфор (21% РСН) и цинк (13% РСН).

Съедобной частью креветки является шейка, составляющая 38 — 45% массы креветки. Продаются они чаще всего в замороженном виде. Для приготовления замороженных креветок их достаточно залить горячей водой, чтобы они оттаяли, или проварить с солью и специями в течение 3-х минут. Креветки можно есть отдельно или в составе холодных закусок и горячих блюд.

Каракатицы

Каракатицы — вид моллюсков, живущие в основном в тёплых морях.

Порция готовых каракатиц (85 г, 134 Ккал) содержит 159 мг омега-3 (10% РСН).

Эта порция также содержит белок (35% РСН), селен (34% РСН), фосфор (29% РСН) и цинк (12% РСН).

У каракатиц плотное мясо с нежным вкусом, похожим на осьминога и кальмара. Их можно жарить, готовить на пару, запекать и тушить. При этом полезные вещества лучше сохраняются при варке на слабом огне. Перед готовкой каракатиц лучше немного отбить. Каракатиц можно добавлять в салаты из морепродуктов, холодные закуски и супы.

Морские гребешки

Морской гребешок — моллюск с вкусным низкокалорийным мясом, похожим на крабовое.

Стакан готовых гребешков (85 г, 94 Ккал) содержит 159 мг омега-3 (10% РСН).

Эта порция также содержит белок (35% РСН), витамин В12 (76% РСН), селен (34% РСН), фосфор (29% РСН) и цинк (12% РСН).

Мясо гребешка используют в варёном, жареном и маринованном виде. Его добавляют в закуски, салаты, супы отдельно или вместе с другими морепродуктами.

3. Икра

Икра сельди

Икра сельди — низкокалорийный продукт с высокой питательной ценностью.

Столовая ложка икры сельди (14 г, 20 Ккал) содержит 372 мг омега-3 (23% РСН).

Эта порция также содержит белок (6% РСН), витамин В12 (46% РСН) и селен (10% РСН).

Икра сельди используется как замена более дорогой икры. Её добавляют в холдные закуски: бутерброды, салаты и другие блюда.

Лососёвая икра

Икра лососёвых рыб (сёмги, форели, горбуши, кеты и других) традиционный деликатес и продукт с высокой пищевой ценностью.

Столовая ложка икры (14 г, 20 Ккал) содержит 342 мг омега-3 (21% РСН).

Эта порция также содержит витамин В12 (58% РСН).

Красная икра хорошо подходит для холодных закусок: бутербродов, салатов и других. Блюда с икрой нужно употребить в течение 20-30 минут, чтобы предотвратить заветривание и потерю вкуса.

4. Рыбий жир

Рыбий жир

Рыбий жир получают из печени морских, речных (лосось) и океанских рыб (акула, треска) вытапливанием или прессованием.  Рыбий жир целесообразно использовать, если невозможно обеспечить достаточное количество Омега-3 с помощью обычных продуктов питания.

Одна чайная ложка рыбьего жира (5 г, 41 Ккал) содержит 888 мг омега-3 (56% РСН).

Эта порция также содержит витамин А (150% РСН) и витамин D (56% РСН).

Сегодня рыбий жир выпускается в основном в виде капсул.  Если капсулы Омега-3 на основе рыбьего жира вызывают у вас отрыжку, можно положить их в морозильник и принимать замороженными перед едой.  В этом случае они будут перевариваться позже и с меньшей вероятностью вызовут отрыжку.

5. Растительные Источники Омега-3

Растительная Омега-3 — это третий вид Омега 3 — АЛК (альфа-линоленовая кислота).  Больше всего АЛК в льняном масле, в льняном семени и других семенах и орехах, а также соевых бобах и соевом сыре (тофу). 

АЛК может частично перерабатывается организмом в жизненно необходимые Омега-3: ЭКП и ДГК. К сожалению, перерабатывается лишь малая её часть: согласно одному исследованию, всего 5% — в ЭКП и 0,5% — в ДГК.

Биодоступность и Усвояемость Омега-3

Очень важно поддерживать баланс между омега-3 и омега-6 жирными кислотами в питании.  Оптимальное соотношения  составляет 5:1, т.е. омега-3 должно поступать с питанием в 5 раз больше. Такой баланс играет ключевую роль в полноценном метаболизме простагландинов —  гормоноподобных молекул, поддерживающих иммунитет и обеспечивающих работу надпочечников и щитовидной железы. 

Согласно одному исследованию, жирная пища (насыщенные жиры в пище) существенно повышает усвояемость омега-3.

Переизбыток и Непереносимость Омега-3

Согласно недавнему исследованию, у лиц с повышенным уровнем липидов в крови и предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям  приём омега-3 может повысить риск развития мерцательной аритмии, повышающей риск инсульта.