Растительный Витамин А в Продуктах
Если вы хотите увеличить количество витамина А за счёт растительных источников, то вам сможет помочь список продуктов с самым высоким содержанием растительного витамина А в одной порции:
- ТЫКВЫ: Баттернат, Крупноплодная, Хаббард, Акорн
- ОВОЩИ: Морковь, Сладкий Картофель, Сладкий Перец, Брокколи
- ЗЕЛЕНЬ: Шпинат, Петрушка, Листовые Горчица, Капуста и Свёкла
- СУХОФРУКТЫ: Курага, Чернослив
Далее в этой статье мы подробно расскажем о растительном витамине А и продуктах — его источниках.
Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Тыква |Овощи |Зелень |Сухофрукты |Обогащенные продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток
Норма Потребления Растительного Витамина А
Витамин А (ретинол) содержится только в продуктах животного происхождения, однако организм может сам его производить из провитамина А — каротиноидов (бета- и альфа-каротина и других). Каротиноиды содержатся в основном в растительных продуктах.
Для удобства содержание провитамина А в растительных продуктах указывают в пересчёте на витамин А — ретинол (RAE).
Дефицит Витамина А
Дефицит витамина А может выразиться в выпадении волос, ухудшения состояния глаз и кожи, а также в пониженном иммунитете.
Продукты Питания с Высоким Содержанием Растительного Витамина А
Больше всего провитамина А в тыкве, моркови, некоторых видах овощей, зелени и сухофруктов.
Таблица: Провитамин А в Одной Порции Приготовленных Продуктов
| Продукт | Порция | Содержание Провитамина А |
|---|---|---|
| Морковь | 156 г (стакан нарезки, 55 ккал) | 1329,1 мкг (148% РСН) |
| Тыква Баттернат | 205 г (стакан, 82 ккал) | 1143,9 мкг (127% РСН) |
| Сладкий Картофель | 255 г (cтакан пюре, 258 ккал) | 1109,3 мкг (123% РСН) |
| Шпинат | 180 г (стакан, 41 ккал) | 943,2 мкг (105% РСН) |
| Листовая Горчица | 140 г (стакан нарезки, 36 ккал) | 865,2 мкг (96% РСН) |
| Листовая Капуста | 190 г (стакан, 63 ккал) | 722 мкг (80% РСН) |
| Тыква | 245 г (стакан пюре, 49 ккал) | 705,6 мкг (78% РСН) |
| Тыква Хаббард | 205 г (стакан нарезки, 71 ккал) | 686,7 мкг (76% РСН) |
| Свекольная Ботва | 144 г (стакан нарезки, 39 ккал) | 551,5 мкг (61% РСН) |
| Листовая Свёкла | 175 г (стакан, 35 ккал) | 535,5 мкг (60% РСН) |
| Курага | 130 г (стакан, 313 ккал) | 234 мкг (26% РСН) |
| Красный Сладкий Перец | 119 г (один средний, 31 ккал) | 186,8 мкг (21% РСН) |
| Брокколи | 156 г (стакан, 55 ккал) | 120,1 мкг (13% РСН) |
| Тыква Акорн | 245 г (стакан пюре, 83 ккал) | 100,5 мкг (11% РСН) |
| Чернослив | 174 г (стакан без косточек, 418 ккал) | 67,9 мкг (8% РСН) |
| Грейпфруты | 128 г (один средний, 41 ккал) | 58,9 мкг (7% РСН) |
| Помидоры | 123 г (один средний, 22 ккал) | 51,7 мкг (6% РСН) |
1. Тыква
Тыква баттернат
Тыква баттернат имеет грушевидную форму и содержит меньше семечек, чем другие виды тыкв.
Один стакан приготовленной нарезки тыквы баттернат (205 г, 82 ккал) содержит 1143,9 мкг растительного витамина А (127% РСН).
Эта порция также содержит клетчатку (26% РСН), витамин С (34% РСН), витамин В4 (15% РСН), витамин В6 (15% РСН), витамин В3 (12% РСН), витамин В1 (12% РСН), фолиевую кислоту (10% РСН), медь (15% РСН), магний (14% РСН) и калий (12% РСН).
Мякоть тыквы баттернат — сочная и сладкая. Её можно употреблять в сыром виде в салатах, а также варить, готовить на пару, жарить, запекать и тушить. Её используют в первых и вторые блюдах, соусах и десертах.
Тыква крупноплодная
Гигантская (крупноплодная) тыква — самый распространённый вид тыквы, богатый витамином А и другими питательными элементами.
Стакан тыквенного пюре (245 г, 49 ккал) содержит 705,6 мкг растительного витамина А (78% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (4% РСН), клетчатку (11% РСН), витамин В2 (15% РСН), витамин С (13% РСН), витамин В4 (10% РСН), медь (25% РСН), калий (12% РСН) и железо (8% РСН).
Тыкву широко культивируют для пищевых целей. Из неё готовят салаты, каши, запеканки, оладьи, блины, омлет, вареники, манты, супы, варенье, соки. Её употребляют тушёную с яйцами, картофелем, мясом.
Тыква хаббард
Тыква хаббард — тыква веретенообразной или каплевидной формы с бугристой красно-оранжевой, синей или зелёной кожурой.
Стакан готовой нарезки тыквы хаббард (205 г, 71 ккал) содержит 686,7 мкг растительного витамина А (76% РСН).
Он также содержит растительный белок (10% РСН), растительную омега-3 (21% РСН), клетчатку (40% РСН), витамин С (22% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В4 (18% РСН), витамин В1 (13% РСН), калий (16% РСН), магний (11% РСН) и медь (10% РСН).
Её можно использовать для первых и вторых блюд, а также десертов. Её готовят на пару, варят, жарят, тушат и запекают. Мякоть тыквы хаббард можно добавлять в салаты, использовать для супов и выпечки.
Тыква акорн
Тыква акорн — небольшая тёмно-зелёная тыква, по форме напоминающая жёлудь, с глубокими желобками.
Стакан пюре из тыквы акорн (245 г, 83 ккал) содержит 100,5 мкг растительного витамина А (11% РСН).
Эта порция также содержит клетчатку (25% РСН), витамин В1 (20% РСН), витамин С (18% РСН), витамин В6 (17% РСН), витамин В4 (15% РСН), магний (15% РСН), медь (14% РСН) и калий (14% РСН).
Тыква акорн пригодна для длительного хранения, поэтому считается «зимним» овощем. Мякоть этой тыквы — плотная и сладкая. Её можно использовать для различных горячих и холодных блюд, а также десертов. Её жарят, варят, тушат, запекают, используют в салатах и супах, а также в качестве начинки для выпечки.
2. Овощи
Морковь
Морковь — красно-оранжевый корнеплод вытянутой формы. Наиболее распространена посевная морковь, имеющая более крупные корнеплоды.
Один стакан нарезанной вареной моркови (156 г, 55 ккал) содержит 1329,1 мкг растительного витамина А (полторы суточные нормы).
Эта порция также содержит клетчатку (19% РСН), витамин К (18% РСН), витамин В6 (14% РСН), витамин Е (11% РСН) и калий (8% РСН).
Сладкий картофель
Сладкий картофель (батат) — ценная пищевая культура, отдалённый родственник обычного картофеля. При этом он более полезный, по сравнению с обычным картофелем, особенно — для нормализации сахара в крови.
Cтакан пюре из вареного сладкого картофеля (255 г, 258 ккал) содержит 1109,3 мкг растительного витамина А (123% РСН).
Он также содержит растительный белок (10% РСН), клетчатку (17% РСН), витамин В6 (35% РСН), витамин В4 (26% РСН), витамин Е (19% РСН), витамин В2 (18% РСН), витамин С (15% РСН), витамин В3 (15% РСН), медь (79% РСН), железо (19% РСН), магний (15% РСН), фосфор (11% РСН) и калий (11% РСН).
По вкусу батат напоминает сладковатый картофель или тыкву. Его, как и обычный картофель, можно жарить, печь и отваривать. Также его употребляют сырым, добавляют в салаты, каши и десерты.
Красный сладкий перец
Сладкий (болгарский) перец — неострый вид перца. Он бывает различных цветов: красный, зелёный и жёлтый. Красный сладкий перец содержат больше витамина C и имеют более мягкий вкус, чем перец других цветов.
Один средний перец (119 г, 31 ккал) содержит 186,8 мкг растительного витамина А (21% РСН).
Он также содержит клетчатку (10% РСН), витамин С (169% РСН), витамин В6 (20% РСН) и фолиевую кислоту (14% РСН).
Сладкий перец хорошо подходит для салатов, гарниров и других блюд, хорошо сохраняя витамин C при готовке.
Брокколи
Капуста брокколи — популярный во всём мире полезный овощ. В этой капусте используют не листья, а нераскрывшиеся соцветия.
Один стакан вареной брокколи (156 г, 55 ккал) содержит 120,1 мкг растительного витамина А (13% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (7% РСН), растительную омега-3 (12% РСН), клетчатку (21% РСН), витамин К (183% РСН), витамин С (112% РСН), фолиевую кислоту (42% РСН), витамин В5 (19% РСН), витамин В6 (18% РСН), витамин В2 (15% РСН), витамин Е (15% РСН), медь (11% РСН) и калий (10% РСН).
Брокколи продаётся в свежем и замороженном виде. Она используется в супах, гарнирах, омлетах, запеканках. Для сохранения вкуса и полезных свойств её нельзя переваривать, лучше всего её быстро отваривать на пару или употреблять в сыром виде. Для сохранения яркого цвета отваренную брокколи кладут в ледяную воду. Хранить её следует в холодильнике или морозильнике для сохранения витаминного состава.
3. Зелень
Шпинат
Шпинат — листовой овощ родом из Азии.
Стакан вареного шпината (180 г, 41 ккал) содержит 943,2 мкг растительного витамина А (суточную норму).
Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), растительную омега-3 (10% РСН), витамин К (740% РСН), фолиевую кислоту (66% РСН), витамин В2 (33% РСН), витамин Е (25% РСН), витамин С (20% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (0,4% РСН), магний (37% РСН), железо (36% РСН), медь (35% РСН), кальций (19% РСН), калий (18% РСН), цинк (12% РСН) и фосфор (8% РСН).
Шпинат едят сырым, добавляя в салаты. Усваивать каротиноиды из шпината и других листовых овощей организму помогают жиры, поэтому салаты лучше заправлять оливковым или другим нерафинированным растительным маслом. Шпинат также варят, бланшируют и тушат, используют в супах, гарнирах, соусах и других блюдах. Шпинат хранится недолго, до одной недели в холодильнике, однако его можно заморозить свежим в морозильнике, чтобы использовать позднее.
Листовая горчица
Листовая горчица — вид листовых овощей с крупными листьями средней длины 30 см.
Стакан вареной нарезанной листовой горчицы (140 г, 36 ккал) содержит 865,2 мкг растительного витамина А (почти суточную норму).
Эта порция также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (11% РСН), витамин К (691% РСН), витамин С (39% РСН), витамин Е (17% РСН), медь (23% РСН) и кальций (13% РСН).
Стакан вареной нарезанной листовой горчицы (140 г, 36 ккал) содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (11% РСН), витамин К (691% РСН), растительный витамин А (96% РСН), витамин С (39% РСН), витамин Е (17% РСН), медь (23% РСН) и кальций (13% РСН).
Листовая горчица обладает травянистым салатным пряным вкусом. Её используют в салатах, закусках, гарнирах и мясных блюдах.
Листовая капуста
Листовая (огородная) капуста — вид капусты с крупными мясистыми листьями.
Стакан вареной листовой капусты (190 г, 63 ккал) содержит 722 мкг растительного витамина А (80% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (10% РСН), растительную омега-3 (11% РСН), клетчатку (30% РСН), витамин К (644% РСН), витамин С (38% РСН), витамин В2 (15% РСН), витамин В6 (14% РСН), витамин Е (11% РСН), кальций (21% РСН), железо (12% РСН), медь (11% РСН) и магний (10% РСН).
Листовую капусту используют в салатах, гарнирах и супах в свежем, варёном, жареном и тушёном виде.
Листовая свёкла (Мангольд)
Листовая свёкла — подвид обычной свеклы, похожий на шпинат. При этом её корневища не используют.
Стакан вареной листовой свеклы (175 г, 35 ккал) содержит 535,5 мкг растительного витамина А (60% РСН).
Он также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (15% РСН), витамин С (35% РСН), витамин В2 (12% РСН), витамин В6 (9% РСН), магний (36% РСН), медь (32% РСН), железо (22% РСН) и калий (20% РСН).
Листовую свёклу используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.
Свекольная ботва
Листья (ботва) свёклы содержит витамины и минералы, поэтому её также используют в кулинарии.
Стакан приготовленной нарезанной ботвы свеклы (144 г, 39 ккал) содержит 551,5 мкг растительного витамина А (61% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (17% РСН), витамин С (40% РСН), витамин В2 (32% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (11% РСН), медь (40% РСН), калий (28% РСН), магний (23% РСН), железо (15% РСН) и кальций (13% РСН).
Свекольную ботву используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.
Петрушка
Петрушка — двулетнее культурное растение, листья которого широко используют как приправу во многих странах. Свежую и высушенную петрушку добавляют в мясные и рыбные блюда, салаты и гарниры.
Один стакан измельчённой петрушки (60 г, 22 ккал) содержит 252,6 мг растительного витамина А (28 %РСН).
Эта порция также содержит клетчатку (7 %РСН), фолиевую кислоту (23 %РСН), витамин C (89 %РСН), витамин K (820 %РСН), железо (21 %РСН), медь (10 %РСН).
4. Сухофрукты
Курага
Курага (урюк) — сушёные абрикосы. Сушат абрикосы в основном на солнце в течение нескольких дней. На один килограмм кураги уходит до 4-х килограммов абрикосов.
Стакан кураги (130 г, 313 ккал) содержит 234 мкг растительного витамина А (четверть суточной нормы).
Он также содержит растительный белок (9% РСН), клетчатку (38% РСН), витамин Е (38% РСН), витамин В3 (21% РСН), витамин В4 (13% РСН), витамин В6 (11% РСН), медь (50% РСН), калий (32% РСН), железо (19% РСН) и магний (10% РСН).
Курага в основном продаётся в виде половинок без косточки, но может быть и с косточкой. При покупке нужно убедиться, что в неё не добавлен сахар и что она не содержит красителей. Курагу можно есть отдельно или добавлять в различные блюда.
Чернослив
Чернослив — вид сухофруктов, представляющий собой высушенные плоды сливы.
Стакан чернослива без косточек (174 г, 418 ккал) содержит 67,9 мкг растительного витамина А (8% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (8% РСН), клетчатку (49% РСН), витамин К (86% РСН), витамин В2 (25% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В3 (20% РСН), витамин В4 (15% РСН), медь (54% РСН), калий (27% РСН), магний (17% РСН) и фосфор (10% РСН).
Чернослив добавляют в тушёные мясные блюда, готовят из него компоты, добавляют в выпечку, десерты, каши, плов, салаты и различные закуски.
5. Продукты, Обогащённые Витамином А
Обогащение ретинолом широко применяется во многих странах. В продаже можно найти обогащенный сахар, рис, хлопья для завтрака, молоко, муку, маргарин, растительное масло и фруктовые соки.
6. Добавки к Питанию с Растительным Витамином А
БАДы с Провитамином А
В продаже имеется большой выбор БАДов с бета-каротином и каротиноидами.
Усвояемость и Биодоступность Растительного Витамина А
К сожалению, около половины всех людей относятся к генотипу, который значительно снижает способность организма перерабатывать провитамины А — в витамин А. Такие люди могут усваивать из растительной пищи лишь небольшую часть содержащегося в ней витамина А.
Переизбыток и Непереносимость Растительного Витамина А
Избыток бета-каротина и каротиноидов не имеет серьезных последствий для здоровья. Он может вызвать пожелтение кожи, которое проходит при уменьшении количества каротиноидов в питании.