Углеводы в Продуктах: Виды, Функции, Основные Источники
В последние растёт негативное отношение к углеводам в целом как к причине лишнего веса и других проблем со здоровьем. На самом деле, углеводы — очень важная часть питания, а возможный вред для здоровья определяется их характеристиками и количеством в рационе. Поэтому очень важно знать, какие продукты содержат полезные углеводы, а каких углеводных продуктов следует избегать .
Вот продукты с самым высоким содержанием углеводов в одной порции:
- Продукты с добавленным сахаром: кондитерские изделия, выпечка, сладкие напитки,фастфуд, снеки, соусы и т.д.
- Хлебобулочные изделия
- Картофель
- Соки: яблочный, апельсиновый, грейпфрутовый и др.
- Сухофрукты: изюм, курага, инжир, чернослив и др.
- Каши: рис, пшёнка, гречка, овсянка, кукурузная, киноа
- Хлопья для завтрака
- Макароны
- Бобовые: фасоль, нут, горох, чечевица
- Тыквы: хаббард, баттернат, акорн
- Фрукты: гранат, манго, черешня, груши, яблоки, киви, виноград, бананы, апельсины и др.
- Ягоды: черника, чёрная смородина, крыжовник и др.
В этой статье мы подробно расскажем об углеводах: их видах, функциях и содержании в продуктах питания.
Функции | Дефицит | Виды | Быстрые и Медленные Углеводы | Норма | Оптимальное Соотношение | Таблица продуктов | Вредные углеводы | Полезные углеводы | Бобовые | Тыквы | Цельнозерновые Продукты | Фрукты | Ягоды | Переизбыток
Функции Углеводов
Углеводы — необходимая важная часть сбалансированного питания. Они обеспечивают организм глюкозой — основным источником энергии для организма. Особенно много её потребляет мозг.
Углеводы также участвуют в выработке организмом заменимых аминокислот и формировании клеточной ткани.
Многие продукты, богатые углеводами, также содержат большое количество необходимых витаминов и минералов.
Дефицит углеводов
При дефиците углеводов организм начинает использовать для выработки энергии белки и жиры. Повышенный расход белка может вызвать его недостаток в организме и серьёзные проблемы со здоровьем.
Замена же углеводов жирами, например, в рамках кето-диет, у многих вызывает длительные расстройства пищеварения и другие недомогания.
Недостаток в рационе углеводных продуктов может также вызвать авитаминоз некоторых необходимых организму витаминов, а также дефицит клетчатки и антиоксидантов.
Согласно исследованию 2018 года, оптимальным для здоровья и долголетия является «умеренное» количество углеводов в рационе: 50-55% его общей калорийности.
Виды Углеводов
Углеводы — органические соединения углерода и воды.
Углеводы бывают простые (сахара) и сложные (крахмал и клетчатка).
К простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза). Их больше всего в пищевом сахаре, мёде и сиропах.
Сложные углеводы содержатся в зерновых и бобовых продуктах, овощах, фруктах и ягодах.
Крахмал — смесь полисахаридов, перерабатываемая организмом в глюкозу.
Клетчатка (пищевые волокна) — неперевариваемые и неусвояемые углеводы. При этом клетчатка имеет огромное значение для организма: она участвует в процессе пищеварения и служит пищей для полезной микрофлоры кишечника.
Быстрые и Медленные Углеводы
Быстрые углеводы — легкоусвояемые сахара и крахмал. При употреблении быстрых углеводов уровень сахара в крови сначала быстро повышается, затем быстро снижается. Это может приводить к повышенной выработке организмом инсулина и образованию избыточной жировой ткани.
Медленные углеводы — сложные, трудноусвояемые. Для их переработки организму нужно сначала разложить их до простых углеводов, чтобы затем переработать в глюкозу. При этом уровень сахара в крови повышается медленно.
Гликемический индекс — показатель быстроты усвояемости углеводов в продукте питания. Для медленных углеводов он меньше 56, а для быстрых — больше 69.
Продукты с высоким гликемическим индексом — это, например, картофель, чипсы, белый рис, макароны, хлеб и мучные изделия. Среди богатых углеводами продуктов с низким гликемическим индексом можно выделить фасоль, горох, фрукты, тыкву и цельнозерновые продукты.
Норма потребления Углеводов
В России физиологическая потребность в углеводах для взрослых установлена в размере 50-60% от калорийности питания, что соответствует 257-586 грамм углеводов в сутки. Для детей до года она составляет 13 грамм в сутки на килограмм массы тела, а для детей старше года — 170-420 грамм в сутки.
Рекомендованное потребление клетчатки для взрослых — 20 грамм, а количество добавленного сахара не должно превышать 10% от калорийности рациона.
В США рекомендованная суточная норма углеводов была снижена с 300 до 275 грамм, из которых 28 грамм клетчатки и 50 грамм сахаров.
Оптимальное Соотношение Углеводов
В ежедневном рационе углеводы должны давать около 55% общей калорийности питания, что для 2000 ккал составляет 1100 ккал в 300 граммах углеводов.
Желательно максимально сократить потребление продуктов с добавленным сахаром и ограничить в рационе количество быстрых углеводов. Одновременно рекомендуется увеличить потребление продуктов с высоким содержанием медленных углеводов.
Углеводы в Продуктах (Таблица Продуктов)
В таблице ниже указано общее содержание углеводов, в том числе отдельно сахаров и клетчатки, в граммах и % от рекомендованной суточной нормы (РСН) в различных продуктах питания.
Зелёным цветом выделены продукты с высоким содержанием «хороших» (медленных) углеводов, а жёлтым — «плохих» (быстрых), потребление которых желательно ограничить.
Таблица: Продукты питания с высоким содержанием углеводов в одной приготовленной порции
| Продукт | Порция | Всего углеводов | Сахара | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|
| Сахар | 4 г (ч.ложка, 16 ккал) | 4,2 г (1%) | 4,2 г (8%) | 0 г (0%) |
| Сладкий картофель | 255 г (cтакан пюре, 258 ккал) | 59,1 г (20%) | 13,9 г (28%) | 4,3 г (15%) |
| Фасоль адзуки | 230 г (стакан, 294 ккал) | 57 г (19%) | 0 г (0%) | 16,8 г (60%) |
| Бурый рис | 202 г (чашка, 248 ккал) | 51,7 г (17%) | 0,5 г (1%) | 3,2 г (11%) |
| Белая фасоль | 198 г (стакан, 254 ккал) | 46,2 г (15%) | 0 г (0%) | 18,6 г (66%) |
| Нут | 164 г (стакан, 269 ккал) | 45 г (15%) | 7,9 г (16%) | 12,5 г (45%) |
| Фасоль пинто | 171 г (стакан, 245 ккал) | 44,8 г (15%) | 0,6 г (1%) | 15,4 г (55%) |
| Рис | 158 г (стакан, 205 ккал) | 44,5 г (15%) | 0,1 г (0%) | 0,6 г (2%) |
| Рисовая лапша | 176 г (чашка, 190 ккал) | 42,3 г (14%) | 0,1 г (0%) | 1,8 г (6%) |
| Горох | 196 г (стакан, 231 ккал) | 41,4 г (14%) | 5,7 г (11%) | 16,3 г (58%) |
| Пшенная каша | 174 г (чашка, 207 ккал) | 41,2 г (14%) | 0,2 г (0%) | 2,3 г (8%) |
| Чёрная фасоль | 172 г (стакан, 227 ккал) | 40,8 г (14%) | 0,6 г (1%) | 15 г (54%) |
| Фасоль кидни | 177 г (стакан, 225 ккал) | 40,4 г (13%) | 0,6 г (1%) | 11,3 г (40%) |
| Яичная лапша | 160 г (чашка, 221 ккал) | 40,3 г (13%) | 0,6 г (1%) | 1,9 г (7%) |
| Фасоль лима | 170 г (стакан, 209 ккал) | 40,2 г (13%) | 2,8 г (6%) | 9,2 г (33%) |
| Чечевица | 198 г (стакан, 230 ккал) | 39,9 г (13%) | 3,6 г (7%) | 15,6 г (56%) |
| Каша киноа | 185 г (стакан, 222 ккал) | 39,4 г (13%) | 1,6 г (3%) | 5,2 г (19%) |
| Фасоль маш | 202 г (стакан, 212 ккал) | 38,7 г (13%) | 4 г (8%) | 15,4 г (55%) |
| Хлеб белый (багет) | 74 г (кусок, 200 ккал) | 38,1 г (13%) | 3,4 г (7%) | 1,6 г (6%) |
| Картофель | 173 г (1 шт.средн., 159 ккал) | 36,5 г (12%) | 2,6 г (5%) | 3,6 г (13%) |
| Цельнозерновые макароны | 117 г (174 ккал) | 35,2 г (12%) | 0,9 г (2%) | 4,6 г (16%) |
| Гречневая каша | 168 г (стакан, 155 ккал) | 33,5 г (11%) | 1,5 г (3%) | 4,5 г (16%) |
| Макароны | 107 г (порция, 169 ккал) | 33 г (11%) | 0,6 г (1%) | 1,9 г (7%) |
| Гранат | 174 г (стакан зерен, 144 ккал) | 32,5 г (11%) | 23,8 г (48%) | 7 г (25%) |
| Кукурузная каша | 233 г (чашка, 151 ккал) | 32,3 г (11%) | 0,2 г (0%) | 1,6 г (6%) |
| Яблочный сок | 262 г (стакан, 121 ккал) | 29,6 г (10%) | 25,2 г (50%) | 0,5 г (2%) |
| Овсяная каша | 234 г (стакан, 166 ккал) | 28,1 г (9%) | 0,6 г (1%) | 4 г (14%) |
| Груши | 178 г (1 шт., 101 ккал) | 27,1 г (9%) | 17,4 г (35%) | 5,5 г (20%) |
| Соевый йогурт | 170 г (160 ккал) | 27 г (9%) | 18 г (36%) | 2 г (7%) |
| Бананы | 118 г (один средний, 105 ккал) | 27 г (9%) | 14,4 г (29%) | 3,1 г (11%) |
| Киви | 180 г (стакан нарезки, 110 ккал) | 26,4 г (9%) | 16,2 г (32%) | 5,4 г (19%) |
| Апельсиновый сок | 248 г (стакан, 112 ккал) | 25,8 г (9%) | 20,8 г (42%) | 0,5 г (2%) |
| Белый хлеб (батон) | 50 г (2 ломтика, 131 ккал) | 25,3 г (8%) | 1,04 г (2%) | 1,3 г (5%) |
| Сушеные бананы | 28 г (порция, 98 ккал) | 25,1 г (8%) | 13,4 г (27%) | 2,8 г (10%) |
| Яблоки | 182 г (одно среднее, 95 ккал) | 25,1 г (8%) | 18,9 г (38%) | 4,4 г (16%) |
| Зелёный горошек | 160 г (cтакан, 134 ккал) | 25 г (8%) | 9,5 г (19%) | 8,8 г (31%) |
| Манго | 165 г (стакан кубиков, 99 ккал) | 24,7 г (8%) | 22,5 г (45%) | 2,6 г (9%) |
| Черешня | 154 г (стакан, 97 ккал) | 24,7 г (8%) | 19,7 г (39%) | 3,2 г (12%) |
| Черный хлеб | 50 г (2 ломтика, 130 ккал) | 24 г (8%) | 1 г (4%) | 3 г (11%) |
| Тыква хаббард | 205 г (стакан нарезки, 71 ккал) | 22,2 г (7%) | 10 г (20%) | 10 г (36%) |
| Белый хлеб (тостовый) | 45 г (1 тост, 110 ккал) | 22 г (7%) | 3 г (6%) | 3 г (11%) |
| Ананас | 165 г (стакан нарезки, 83 ккал) | 21,6 г (7%) | 16,3 г (33%) | 2,3 г (8%) |
| Тыква баттернат | 205 г (стакан, 82 ккал) | 21,5 г (7%) | 4 г (8%) | 6,6 г (24%) |
| Тыква акорн | 245 г (стакан пюре, 83 ккал) | 21,5 г (7%) | 0 г (0%) | 6,4 г (23%) |
| Черника | 148 г (стакан, 84 ккал) | 21,4 г (7%) | 14,7 г (29%) | 3,6 г (13%) |
| Изюм | 26 г (78 ккал) | 20,6 г (7%) | 16,9 г (34%) | 1,2 г (4%) |
| Чернослив | 30 г (3 шт., 72 ккал) | 19,2 г (6%) | 11,4 г (23%) | 2,1 г (8%) |
| Сушеные яблоки | 28 г (5 колец, 69 ккал) | 18,7 г (6%) | 16,2 г (32%) | 2,5 г (9%) |
| Грейпфрутовый сок | 240 г (стакан, 94 ккал) | 18,6 г (6%) | 19,1 г (38%) | 0,7 г (2%) |
| Курага | 130 г (стакан, 313 ккал) | 17,8 г (6%) | 15,2 г (30%) | 9,5 г (34%) |
| Мёд | 21 г (ст.ложка, 64 ккал) | 17,3 г (6%) | 17,2 г (34%) | 0 г (0%) |
| Чёрная смородина | 112 г (стакан ягод, 71 ккал) | 17,2 г (6%) | 9,52 г (19%) | 4,8 г (17%) |
| Авокадо | 201 г (один средн., 322 ккал) | 17,1 г (6%) | 1,3 г (3%) | 13,5 г (48%) |
| Виноград | 92 г (стакан, 62 ккал) | 15,8 г (5%) | 15 г (30%) | 0,8 г (3%) |
| Апельсины | 131 г (один средний, 62 ккал) | 15,4 г (5%) | 12,2 г (24%) | 3,1 г (11%) |
| Крыжовник | 150 г (стакан, 66 ккал) | 15,3 г (5%) | 0 г (0%) | 6,5 г (23%) |
| Инжир | 24 г (3 шт., 60 ккал) | 15,3 г (5%) | 11,5 г (23%) | 2,4 г (8%) |
| Малина | 123 г (стакан, 64 ккал) | 14,7 г (5%) | 5,4 г (11%) | 8 г (29%) |
| Соевые бобы Эдамаме | 172 г (cтакан, 296 ккал) | 14,4 г (5%) | 5,2 г (10%) | 10,3 г (37%) |
| Корень сельдерея | 156 г (стакан нарезки, 66 ккал) | 14,4 г (5%) | 2,5 г (5%) | 2,8 г (10%) |
| Цельнозерновой хлеб | 32 г (кусок, 81 ккал) | 13,7 г (5%) | 1,4 г (3%) | 1,9 г (7%) |
Вредные Углеводы в Продуктах
Не все углеводы одинаково полезны, поэтому для поддержания здоровья необходимо ограничивать потребление некоторых продуктов.
Наиболее вредными продуктами считаются сахар и продукты глубокой переработки с добавленным сахаром. К ним относятся кондитерские изделия (конфеты, торты, пирожные, выпечка), сладкие напитки (газированная вода, лимонад и др.), фастфуд (молочные коктейли, блинчики, десерты и др.), снеки (чипсы, кукурузные палочки и др.) и некоторые соусы. Эти продукты желательно исключить из рациона полностью.
Кроме того, для поддержания нормального веса у уровня сахара в крови необходимо контролировать потребление продуктов, содержащих большое количество быстрых углеводов, таких как картофель, белый рис, макароны, хлебобулочные изделия (белый хлеб, рогалики, претцели, булочки), а также мюсли, каши и хлопья для завтрака.
Полезные Углеводы в Продуктах
Полезными для здоровья считаются продукты с высоким содержанием медленных углеводов: бурый рис, бобовые, тыква, цельнозерновые продукты, фрукты и ягоды.
Бурый рис
Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.
Чашка готового бурого риса (202 г, 248 ккал) содержит 51,7 г углеводов (17% РСН), из которых сахара — 0,5 г (1% РСН), а клетчатки — 3,2 г (11% РСН),
Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.
Он широко используется для приготовления каш, пловов, запеканок, пудингов, как гарнир к многочисленным мясным и овощным блюдам, как начинка для изделий из теста.
Бобовые
Бобовые (фасоль, нут, горох и чечевица), пожалуй, лучшие источники полезных углеводов. Фасоль почти не содержит сахаров.
Фасоль адзуки
Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.
Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 ккал) содержит 57 г углеводов (19% РСН), в том числе 16,8 г (60% РСН) клетчатки.
Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки.
Белая фасоль
Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.
Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 46,2 грамм углеводов (15% РСН), из которых клетчатка — 18,6 г (66% РСН).
Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.
Фасоль пинто
Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.
Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит 44,8 г углеводов (15% РСН), из которых сахара — 0,6 г (1% РСН) и клетчатка — 15,4 г (55% РСН).
Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.
Нут
Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами.
Один стакан вареного нута (164 г, 269 ккал) содержит 45 грамм углеводов (15% РСН), из которых сахара — 7,9 г (16%) и клетчатка — 12,5 г (45%).
Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.
Горох
Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира.
Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 ккал) содержит 41,4 г углеводов (14% РСН), из которых сахара — 5,7 г (11% РСН), а клетчатка — 16,3 г (58% РСН).
Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.
Чечевица
Чечевица — вид бобовых. Это один из лучших источников растительного белка.
Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 ккал) содержит 39,9 г углеводов (13% РСН), из них сахара — 3,6 г (7% РСН), а клетчатка — 15,6 г (56% РСН).
Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.
Тыквы
Тыква хаббард, баттернат, акорн и другие — также отличные источники медленных углеводов.
Тыква хаббард
Тыква хаббард — тыква веретенообразной или каплевидной формы с бугристой красно-оранжевой, синей или зелёной кожурой.
Стакан готовой нарезки тыквы хаббард (205 г, 71 ккал) содержит 22,2 г углеводов (7% РСН), в том числе сахара — 10 г (20% РСН) и клетчатка — 10 г (36% РСН).
Её можно использовать для первых и вторых блюд, а также десертов. Её готовят на пару, варят, жарят, тушат и запекают. Мякоть тыквы хаббард можно добавлять в салаты, использовать для супов и выпечки.
Тыква баттернат
Тыква Баттернат имеет грушевидную форму и содержит меньше семечек, чем другие виды тыкв.
Один стакан приготовленной нарезки тыквы баттернат (205 г, 82 ккал) содержит 21,5 г углеводов (7% РСН), из которых сахара — 4 г (8% РСН) и клетчатка — 6,6 г (24% РСН).
Мякоть тыквы баттернат — сочная и сладкая. Её можно употреблять в сыром виде в салатах, а также варить, готовить на пару, жарить, запекать и тушить. Её используют в первых и вторые блюдах, соусах и десертах.
Тыква акорн
Тыква акорн — небольшая тёмно-зелёная тыква, по форме напоминающая жёлудь, с глубокими желобками.
Стакан пюре из тыквы акорн (245 г, 83 ккал) содержит 21,5 г углеводов (7% РСН), в том числе 6,4 г (23% РСН) клетчатки. Сахаров она почти не содержит.
Тыква акорн пригодна для длительного хранения, поэтому считается «зимним» овощем. Мякоть этой тыквы — плотная и сладкая. Её можно использовать для различных горячих и холодных блюд, а также десертов. Её жарят, варят, тушат, запекают, используют в салатах и супах, а также в качестве начинки для выпечки.
Цельнозерновые Продукты
Благодаря высокому содержанию клетчатки, продукты из цельнозерновой муки имеют более низкий гликемический индекс, чем продукты из обычной муки.
Цельнозерновые макароны
Макароны — продукт быстрого приготовления, который производят из лучших сортов пшеничной муки. Макароны из цельнозерновой муки — самые полезные и богатые полезными элементами.
Порция макарон (117 г, 174 ккал) содержит 35,2 г углеводов (12% РСН), из них сахара — 0,9 г (2% РСН) и клетчатка — 4,6 г (16% РСН).
В продаже цельнозерновые макароны производят различной формы: лапша, вермишель, рожки, ракушки, перья и т.д. При покупке лучше выбирать макароны группы «А» высшего сорта, которые гарантированно изготовлены из твёрдых сортов пшеницы.
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб производят из цельнозерновой муки, часто — с добавлением различных зерен.
Кусок цельнозернового хлеба (32 г, 81 ккал) содержит 13,7 г углеводов (5% РСН), в том числе сахара — 1,4 г (3% РСН) и клетчатка — 1,9 г (7% РСН).
Хлеб едят с первыми и вторыми блюдами, а также используют как основу для различных закусок: бутербродов, сэндвичей, канапе и пр. Зачерствевший хлеб можно измельчить и использовать в качестве загустителя или панировки.
Фрукты
Фрукты, помимо высокого содержания полезных углеводов, также уникальный источник необходимых оргазму витаминов. Больше всего полезных углеводов содержит гранат, манго, черешня, груши, яблоки, киви, виноград, бананы и цитрусовые.
Гранат
Гранат — плод кустарника семейства Гранатовые родом из Африки.
Стакан зерен граната (174 г, 144 ккал) содержит 32,5 г углеводов (11% РСН), из них сахара — 23,8 г (48% РСН) и клетчатка — 7 г (25% РСН).
Зерна граната едят сырыми, делают из них сок, джемы, пастилу и соусы.
Бананы
Бананы — тропические фрукты ярко-жёлтого цвета с кисло-сладкой мякотью.
Банан среднего размера (118 г, 105 ккал) содержит 27 г углеводов (9% РСН), в том числе сахаров — 14,4 г (29% РСН) и клетчатки — 3,1 г (11% РСН).
Бананы употребляют в натуральном виде и виде фруктовых салатов, в компотах, муссах, сиропах, различного вида выпечке, а также в варёном, жареном виде: в мясных и рыбных блюдах.
Киви
Киви — распространённый субтропический фрукт, более половины которого выращивается в Китае.
Один стакан нарезанного киви (180 г, 110 ккал) содержит 26,4 г углеводов (9% РСН), из них сахара — 16,2 г (32% РСН), а клетчатки — 5,4 г (19% РСН).
Киви обладает сочной мякотью со сладким вкусом. Его едят свежим, добавляют в салаты, а также делают из него варенье, желе, мармелады и другие десерты.
Яблоки
Яблоко — самый распространённый в мире фрукт. Яблоки могут иметь различный цвет: красный, жёлтый или зелёный.
Одно среднее яблоко (182 г, 95 ккал) содержит 25,1 г (8% РСН) углеводов, в том числе сахара — 18,9 г (38% РСН), а клетчатка — 4,4 г (16% РСН).
Яблоки хорошо сочетаются как со сладкими, так и с несладкими продуктами. Из них делают варенье, джемы, компоты, добавляют в салаты и другие холодные блюда, используют для выпечки и других десертов. Ими также можно фаршировать мясные блюда. Яблоки долго хранятся, поэтому их можно использовать круглый год.
Манго
Манго — сочный сладкий тропический фрукт. Существует большое количество видов манго различных цветов: от оранжевого до тёмно-зелёного.
Стакан кубиков манго (165 г, 99 ккал) содержит 24,7 г углеводов (8% РСН), из них сахара — 22,5 г (45% РСН), клетчатка — 2,6 г (9% РСН).
Манго употребляют отдельно и в качестве гарнира, добавляют в десерты, салаты и приправы. Его также можно тушить и запекать.
Ягоды
Среди ягод углеводов больше всего в чернике, чёрной смородине и крыжовнике.
Черника
Черника — небольшие чёрно-фиолетовые ягоды низкорослого кустарника семейства Вересковые.
Стакан черники (148 г, 84 ккал) содержит 21,4 г углеводов (7% РСН), из них сахара — 14,7 г (29% РСН), а клетчатки — 3,6 г (13%).
Чернику едят в свежем виде, а также делают из неё компоты и варенья, добавляют в салаты и выпечку.
Чёрная смородина
Смородина — ягоды распространенного во всем мире растения семейства Крыжовниковые. Самые популярные виды — чёрная и красная.
Стакан чёрной смородины (112 г, 71 ккал) содержит 17,2 г углеводов (6% РСН), из них сахара — 9,5 г (19% РСН), а клетчатки — 4,8 г (17% РСН).
Смородину едят свежей, а также используют для десертов, выпечки, варенья, джемов и напитков.
Крыжовник
Крыжовник — ягоды кустарника рода смородина родом из Северной Африки. Его называют «северным виноградом». Выведено более 2000 сортов крыжовника.
Стакан крыжовника (150 г, 66 ккал) содержит 15,3 г углеводов (5% РСН), из которых клетчатка — 6,5 г (23% РСН). Сахара в крыжовнике мало.
Крыжовник едят в свежем виде или применяют для варки варенья, киселей, мармелада, используют в выпечке и соусах.
Переизбыток Углеводов
Наиболее вреден для здоровья переизбыток в рационе сахара. В тяжёлых случаях он приводит к ожирению и диабету.
Переизбыток клетчатки в организме может привести к проблемам с пищеварением: газообразованию и диарее. Поэтому количество клетчатки в рационе лучше повышать до нужного уровня постепенно в течение нескольких недель, чтобы организм успел приспособиться.