Витамин А в Продуктах

Если вы решили увеличить количество витамина А (Ретинола) в вашем рационе, то вам может помочь информация о том, где его больше всего. Вот список продуктов с самым большим содержанием витамина А в одной средней порции:

МЯСНЫЕ СУБПРОДУКТЫ: Печень, Печёночный Паштет, Почки
ЖИРНАЯ РЫБА: Угорь, Тунец, Лосось
МОРЕПРОДУКТЫ: Мидии, Креветки
РАСТИТЕЛЬНЫЙ ВИТАМИН А
ПРОДУКТЫ, ОБОГАЩЕННЫЕ ВИТАМИНОМ А

Далее в этой статье мы подробно расскажем о витамине А и продуктах — его источниках.

Норма Потребления Витамина А

Витамин А (Ретинол) играет важную роль для различных систем организма: иммунитета, зрения, репродуктивной функции и в процессах роста.

Суточная норма потребления витамина А измеряется в микрограммах в пересчете на ретинол (мкг РЕ). Для мужчин она составляет 900 мкг, а для женщин — 700 мкг в сутки. Для детей она составляет от 300 до 600 мкг в сутки в зависимости от пола и возраста.

В России адекватный уровень потребления витамина А для взрослых установлен в размере 900 мкг (0,9 мг) в сутки.

В этой статье использована Рекомендованная Норма Потребления (РСН) — 900 мкг (0,9 мг) витамина А в сутки.

Дефицит Витамина А

Дефицит витамина А может выразиться в выпадении волос, ухудшения состояния глаз и кожи, а также в пониженном иммунитете.

Продукты Питания с Высоким Содержанием Витамина А

Витамин А (ретинол) содержится только в продуктах животного происхождения: печени, рыбе, морепродуктах и молоке. Однако наш организм может также сам производить витамин А из провитаминов А — каротиноидов (бета- и альфа-каротина), содержащихся в растительных продуктах.

Количество витамина А в продуктах может колебаться в зависимости от сезона. Например, в молочных продуктах летом и осенью витамина А в 1,5-2 раза больше, чем зимой и осенью.

Таблица: Витамин А в Одной Порции Приготовленных Продуктов

Продукт	Порция	Содержание Витамина А
Баранья Печень	85 г (202 ккал)	6614,7 мг РЭ (735 %РСН)
Говяжья Печень	85 г (148 ккал)	6527,2 мг РЭ (725 %РСН)
Свиная Печень	113 г (150 ккал)	5699,9 мг РЭ (633 %РСН)
Паштет из Печени	55 г (168 ккал)	2250,1 мг РЭ (250 %РСН)
Угорь	159 г (375 ккал)	1807,8 мг РЭ (201 %РСН)
Рыбий Жир	5 г (чайная ложка, 41 ккал)	1350 мг РЭ (150 %РСН)
Тунец	170 г (313 ккал)	1286,9 мг РЭ (143 %РСН)
Говяжьи Почки	113 г (112 ккал)	473,5 мг РЭ (53 %РСН)
Мидии	150 г (257 ккал)	129 мг РЭ (14 %РСН)
Лосось	170 г (половина филе, 309 ккал)	117,3 мг РЭ (13 %РСН)
Молоко	244 г (стакан, 149 ккал)	112,2 мг РЭ (12 %РСН)
Скумбрия	170 г (филе, 445 ккал)	91,8 мг РЭ (10 %РСН)
Куриные Яйца	50 г (одно крупное, 72 ккал)	80 мг РЭ (9 %РСН)
Креветки	85 г (101 ккал)	76,5 мг РЭ (9 %РСН)
Селёдка	27 г (74 ккал)	73,3 мг РЭ (8 %РСН)
Бараньи Почки	113 г (95 ккал)	68,9 мг РЭ (8 %РСН)
Сыр Пармезан	28 г (111 ккал)	58,8 мг РЭ (7 %РСН)

1. Мясные Субпродукты

Печень и продукты из неё — ливерная колбаса, печеночный паштет и другие — самый лучший источник витамина А.

Печень

Печень (говяжья, свиная, баранья) — очень питательный продукт, богатый железом. Говяжья печень – пожалуй, самый лучший источник витамина В12, витамина А и меди.

Порция жареной бараньей печени (85 г, 202 ккал) содержит 6614,7 мкг витамина А (более семи суточных норм).

Эта порция также содержит белок (43% РСН), омега-3 (9% РСН), витамин В12 (3035% РСН), витамин В2 (300% РСН), витамин В4 (108% РСН), витамин В3 (89% РСН), фолиевую кислоту (85% РСН), витамин В6 (48% РСН), витамин В1 (25% РСН), витамин С (12% РСН), медь (928% РСН), селен (179% РСН), железо (48% РСН), цинк (44% РСН) и фосфор (29% РСН).

Порция жареной говяжьей печени (85 г, 148 ккал) содержит 6527,2 мкг витамина А (более семи суточных норм).

Эта порция также содержит белок (45% РСН), витамин В12 (2920% РСН), витамин В2 (222% РСН), витамин В3 (92% РСН), фолиевую кислоту (55% РСН), витамин В6 (51% РСН), витамин В1 (12% РСН), медь (1366% РСН), селен (50% РСН), цинк (40% РСН), фосфор (33% РСН) и железо (29% РСН).

Порция свиной печени (113 г, 150 ккал) содержит 5699,9 мкг витамина А (более шести суточных норм).

Эта порция также содержит белок (48% РСН), витамин С (33% РСН) и железо (150% РСН).

Печень хорошо подходит для блюд с овощами, грибами и макаронами. Для улучшения вкуса блюд из печени их можно жарить или тушить с луком и другими овощами, добавлять в котлеты и рагу. Телячья печень считается более качественной, чем говяжья.

Паштет из печени

Паштет из говяжьей и свиной печени по своим качествам часто превосходит мясо. Кроме печени в него добавляют специи, овощи и пищевые добавки.

Порция паштета из печени (55 г, 168 ккал) содержит 2250,1 мкг витамина А (две с половиной суточные нормы).

Такая порция также содержит белок (14% РСН), витамин В12 (308% РСН), витамин В2 (44% РСН), витамин В5 (32% РСН), витамин В3 (15% РСН), витамин В1 (12% РСН), селен (58% РСН), железо (27% РСН), медь (15% РСН), цинк (12% РСН) и фосфор (10% РСН).

Печёночный паштет в основном используют для бутербродов, а также для приготовления сложных блюд и закусок.

Почки

Почки (говяжьи, бараньи) — недорогой и питательный мясной субпродукт.

Порция говяжьих почек (113 г, 112 ккал) содержит 473,5 мкг витамина А (половину суточной нормы).

Эта порция также содержит белок (39% РСН), витамин В12 (1295% РСН), витамин В2 (247% РСН), витамин В4 (90% РСН), витамин В3 (57% РСН), витамин В6 (44% РСН), витамин В1 (34% РСН), фолиевую кислоту (28% РСН), витамин С (12% РСН), селен (290% РСН), медь (53% РСН), железо (29% РСН), фосфор (23% РСН) и цинк (20% РСН).

Порция бараньих почек (113 г, 95 ккал) содержит 68,9 мкг витамина А (8% РСН).

Эта порция также содержит белок (34% РСН), витамин В12 (2372% РСН), витамин В2 (111% РСН), витамин В4 (72% РСН), витамин В3 (60% РСН), витамин В1 (39% РСН), витамин В6 (11% РСН), селен (192% РСН), медь (45% РСН), железо (41% РСН), фосфор (22% РСН) и цинк (19% РСН).

Почки используют для приготовления горячих и холодных блюд, салатов и закусок. Готовить их нужно сразу после приобретения. В замороженном виде почки хранятся до 6 месяцев. Сверху почки покрыты жиром, сосудами и плёнками, которые необходимо удалять перед готовкой.

2. Жирная Рыба

Угорь

Угорь — вид хищной рыбы. Они бывают двух видов — речной и европейский. Обитает в в реках и озерах бассейнов морей.

Порция филе угря (159 г, 375 ккал) содержит 1807,8 мкг витамина А (две суточные нормы).

Эта порция также содержит белок (75% РСН), омега-3 (28% РСН), витамин В12 (191% РСН), витамин В3 (45% РСН), витамин В1 (24% РСН), витамин В5 (9% РСН), фосфор (35% РСН), цинк (30% РСН), селен (24% РСН), калий (12% РСН) и магний (10% РСН).

Угря можно жарить, варить, вялить, коптить и использовать в консервах. Из угря готовят суп, различные горячие и холодные блюда. Печень угря — ценный деликатес.

Тунец

Тунец — нежирная низкокалорийная рыба, богатая белком, Омега-3 и другими полезными элементами.

Порция готового филе тунца (170 г, 313 ккал) содержит 1286,9 мкг витамина А (полторы суточные нормы).

Эта порция также содержит белок (102% РСН), омега-3 (182% РСН), витамин В12 (771% РСН), витамин В3 (112% РСН), витамин В6 (53% РСН), витамин В4 (47% РСН), витамин В2 (40% РСН), витамин В1 (39% РСН), селен (145% РСН), фосфор (44% РСН), магний (26% РСН), медь (21% РСН), цинк (12% РСН), калий (12% РСН) и железо (12% РСН).

Порция филе желтоперого тунца (170 г, 221 ккал) содержит белок (99% РСН), омега-3 (13% РСН), витамин В3 (234% РСН), витамин В12 (166% РСН), витамин В6 (104% РСН), витамин В1 (19% РСН), витамин В2 (18% РСН), витамин D (17% РСН), витамин В4 (11% РСН), селен (334% РСН), фосфор (45% РСН), калий (19% РСН), магний (17% РСН), железо (9% РСН) и медь (8% РСН).

Особенность тунца — плотное, нежно и сочное мясо. Филе хорошо подходит для консервирования. Свежее филе подходит для различных блюд. При жарке филе полностью не прожаривают, а обжаривают на хорошо прогретой сковороде по минуте с каждой стороны, чтобы внутри оно оставалось тёмно-красным.

Лосось

Лосось — очень распространённая промысловая и фермерская рыба. Основную долю на рынке составляет лосось, выращенный искусственно.

Половина филе лосося (170 г, 309 ккал) содержит 117,3 мкг витамина А (13% РСН).

Эта порция также содержит белок (75% РСН), омега-3 (266% РСН), витамин В12 (198% РСН), витамин D (111% РСН), витамин В3 (85% РСН), витамин В6 (65% РСН), витамин В4 (50% РСН), витамин В1 (48% РСН), витамин В2 (18% РСН), фолиевую кислоту (14% РСН), витамин Е (13% РСН), селен (128% РСН), фосфор (34% РСН), калий (14% РСН) и магний (12% РСН).

Лосось продаётся в свежем (охлаждённом), а также солёном и замороженном виде. Его можно готовить на пару, запекать, тушить, варить, жарить на сковороде и гриле. Рубленный лосось добавляют в салаты и другие холодные и горячие блюда.

3. Морепродукты

Мидии

Мидии — распространённые морские моллюски. Их ценят за низкокалорийное мясо с большим содержанием белка.

Порция мидий (150 г, 257 ккал) содержит 129 мкг витамина А (14% РСН).

Эта порция также содержит белок (71% РСН), витамин В12 (1344% РСН), витамин В2 (46% РСН), витамин В1 (38% РСН), витамин В3 (27% РСН), фолиевую кислоту (24% РСН), витамин С (21% РСН), витамин Е (11% РСН), селен (243% РСН), железо (59% РСН), цинк (44% РСН), фосфор (35% РСН), медь (26% РСН), магний (24% РСН) и калий (18% РСН).

Мидий можно отваривать, жарить, мариновать для использования в салатах, супах и других холодных и горячих блюдах.

Креветки

Креветки — морские рачки. Это ценный низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Порция готовых очищенных креветок (85 г, 101 ккал) содержит 76,5 мкг витамина А (9% РСН).

Эта порция также содержит белок (39% РСН), омега-3 (15% РСН), витамин В12 (59% РСН), витамин В3 (14% РСН), витамин Е (12% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин В4 (9% РСН), селен (76% РСН), йод (63% РСН), медь (24% РСН), фосфор (21% РСН) и цинк (13% РСН).

Съедобной частью креветки является шейка, составляющая 38 — 45% массы креветки. Продаются они чаще всего в замороженном виде. Для приготовления замороженных креветок их достаточно залить горячей водой, чтобы они оттаяли, или проварить с солью и специями в течение 3-х минут. Креветки можно есть отдельно или в составе холодных закусок и горячих блюд.

4. Растительный Витамин А

Организм может сам производить ретинол (витамин А) из каротина, содержащегося в растительных продуктах. Каротина много в соевых продуктах, бобовых, семенах, орехах и некоторых овощах. Более подробно о каротине и его источниках читайте в статье Растительный Витамин А в Продуктах.

К сожалению, около половины населения мира являет носителем генетической мутации, которая значительно снижает способность перерабатывать каротин в витамин А. Поэтому примерно каждый второй из нас способен получать из растительной пищи лишь небольшую часть необходимого количества витамина А.

Кроме того, активность каротина в 2 раза ниже, чем ретинола, и каротин лишь на 30-40% всасывается в кишечнике. Поэтому при оценке рациона для перевода каротина в витамин А его количество принято делить на 6. В составе растительных продуктов содержание витамина А указывают уже уменьшенным — в пересчёте на ретинол (РЭ или RAE).

5. Продукты, Обогащённые Витамином А

Насыщение продуктов витаминами — проверенный исследованиями способ борьбы с витаминодефицитом. В продаже можно найти обогащенные витамином А сахар, рис, хлопья для завтрака, молоко, муку, маргарин, растительное масло и фруктовые соки.

Добавки к Питанию с Витамином А

Рыбий жир

Рыбий жир получают из печени морских, речных (лосось) и океанских рыб (акула, треска) вытапливанием или прессованием.

Одна чайная ложка рыбьего жира (5 г, 41 ккал) содержит 1350 мкг витамина А (полторы суточные нормы).

Эта порция также содержит омега-3 (56% РСН) и витамин D (56% РСН).

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — концентрированный белковый порошок, полученный из молочных продуктов. В основном он используется для наращивания мышечной массы, но может также помочь для снижения веса.

3 мерных ложки сывороточного протеина (86 г, 309 ккал) содержит 749,9 мкг витамина А (83% РСН).

Эта порция также содержит белок (100% РСН), витамин В12 (125% РСН), витамин В4 (100% РСН), витамин В2 (65% РСН), витамин В3 (63% РСН), витамин В1 (62% РСН), витамин В6 (59% РСН), фолиевую кислоту (50% РСН), витамин Е (45% РСН), витамин К (33% РСН), витамин С (33% РСН), медь (111% РСН), цинк (68% РСН), селен (64% РСН), магний (48% РСН), кальций (46% РСН), фосфор (40% РСН) и калий (16% РСН).

Сывороточный протеин обычно смешивают блендером с молоком, кефиром, соком или водой.

БАДы с Ретинолом

В продаже имеется большой выбор БАДов для восполнения недостаточного уровня в организме витамина А. В состав таких БАДов зачастую также вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.

Необходимо учитывать, что БАДы имеют противопоказания. Перед приёмом БАД с витамином А рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Усвояемость и Биодоступность Витамина А

Витамин А накапливается в печени, поэтому его усвояемость зависит от уже накопленного в организме количества.

Это жирорастворимый витамин, поэтому продукты с ним лучше сочетать с полезными насыщенными жирами, например, оливковым маслом.

При кулинарной обработке потери витамина А в среднем составляют до 30%.

Переизбыток и Непереносимость Витамина А

Переизбыток (гипервитаминоз) витамина А может возникнуть при приёме витаминов, а также длительном употреблении печени животных. Он может вызвать повышение холестерина в крови, нарушения работы почек и мочевыделительной системы, тошноту, аллергические реакции и выпадение волос.

В России верхний (максимальный) допустимый уровень потребления витамина А из биодобавок и диетического питания установлен в размере 3000 мкг (3 мг) в пересчете на ретинол в сутки.