Витамин В6 в Продуктах
Если вам нужно увеличить количество витамина В6 в вашем рационе, то следует обратить внимание на те продукты, в которых его особенно много. При этом лучше использовать содержание витамина в готовой порции обычного размера, а не на единицу веса, так как многие продукты употребляют в небольших количествах.
Продукты питания с самым высоким содержанием витамина В6 в одной порции:
- Рыба: тунец, лосось, форель, скумбрия, сельдь и др.
- Грудка: куриная, индюшачья
- Мясо: свинина, говядина
- Печень и почки: говяжьи, бараньи
- Морепродукты: моллюски, осьминоги
- Авокадо
- Картофель: сладкий, обычный
- Шпинат
- Бананы
- Тыква: хаббард, акорн, баттернат
- Соевые бобы эдамаме
- Чечевица
- Фасоль: белая, пинто, лима
- Капуста: брокколи, брюссельская, цветная
Далее в этой статье мы подробнее расскажем о продуктах, богатых витамином В6, и их особенностях.
Витамин В6 | Норма Потребления | Дефицит | Продукты | Рыба и Морепродукты | Мясо и Субпродукты | Овощи | Бобовые | Обогащенные Продукты | Добавки | Усвояемость | Переизбыток
Витамин В6
Витамин В6 – водорастворимый витамин. Он нужен для нормального метаболизма белков и необходимых жирных кислот, для использования животного крахмала (гликогена), а также для синтеза медиаторов мозга и гемоглобина крови.
Витамин В6 улучшает использование организмом ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и др.), благотворно влияет на функции нервной системы, печени и кроветворение.
Норма Потребления Витамина В6
Суточная норма потребления витамина В6 измеряется в миллиграммах (мг). В России адекватный уровень потребления витамина В6 установлен в размере 2 мг в сутки. В США этот показатель был снижен с 2 мг до 1,7 мг.
Дефицит Витамина В6
Нехватка витамина В6 может возникнуть при высоких физических нагрузках, беременности, переизбытке белков в питании, нарушениях пищеварения, курении и употреблении алкоголя, а также при приеме некоторых лекарств.
Дефицит выражается в сухих дерматитах (в углах рта, в области носогубной складки, над бровями и около глаз), очаговом выпадении волос, тошноте, раздражительности и общей заторможенности.
Продукты Питания с Высоким Содержанием Витамина В6
Витамин В6 в наибольших количествах содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе и некоторых морепродуктах. Из растительных продуктов его много в авокадо, тыкве, бобовых и капусте.
Таблица: Витамин В6 в Одной Порции Приготовленных Продуктов
| Продукт | Порция | Содержание Витамина В6 |
|---|---|---|
| Желтопёрый (красный) тунец | 170 г (221 ккал) | 1,8 мг (104 %РСН) |
| Куриная грудка | 170 г (267 ккал) | 1,6 мг (92 %РСН) |
| Индюшачья грудка | 170 г (250 ккал) | 1,4 мг (81 %РСН) |
| Лосось | 170 г (половина филе, 309 ккал) | 1,1 мг (65 %РСН) |
| Говяжья печень | 85 г (148 ккал) | 0,9 мг (51 %РСН) |
| Свинина | 170 г (332 ккал) | 0,9 мг (54 %РСН) |
| Тунец | 170 г (313 ккал) | 0,9 мг (53 %РСН) |
| Баранья печень | 85 г (202 ккал) | 0,8 мг (48 %РСН) |
| Говядина | 170 г (456 ккал) | 0,8 мг (48 %РСН) |
| Говяжьи почки | 113 г (112 ккал) | 0,8 мг (44 %РСН) |
| Скумбрия | 170 г (филе, 445 ккал) | 0,8 мг (46 %РСН) |
| Моллюски | 85 г (234 ккал) | 0,6 мг (33 %РСН) |
| Осьминог | 85 г (порция, 139 ккал) | 0,6 мг (32 %РСН) |
| Сладкий картофель | 255 г (cтакан пюре, 258 ккал) | 0,6 мг (35 %РСН) |
| Авокадо | 201 г (один средний, 322 ккал) | 0,5 мг (30 %РСН) |
| Пикша | 150 г (филе, 135 ккал) | 0,5 мг (29 %РСН) |
| Свежая сельдь | 143 г (филе, 290 ккал) | 0,5 мг (29 %РСН) |
| Фисташки | 28 г (порция, 159 ккал) | 0,5 мг (28 %РСН) |
| Форель | 143 г (215 ккал) | 0,5 мг (29 %РСН) |
| Бананы | 118 г (один средний, 105 ккал) | 0,4 мг (25 %РСН) |
| Картофель | 173 г (одна средня картофелина, 159 ккал) | 0,4 мг (21 %РСН) |
| Соевые бобы Эдамаме | 172 г (cтакан, 296 ккал) | 0,4 мг (24 %РСН) |
| Тыква хаббард | 205 г (стакан нарезки, 71 ккал) | 0,4 мг (21 %РСН) |
| Фасоль пинто | 171 г (стакан, 245 ккал) | 0,4 мг (23 %РСН) |
| Чечевица | 198 г (стакан, 230 ккал) | 0,4 мг (21 %РСН) |
| Шпинат | 180 г (стакан, 41 ккал) | 0,4 мг (26 %РСН) |
| Брокколи | 156 г (стакан, 55 ккал) | 0,3 мг (18 %РСН) |
| Брюссельская капуста | 156 г (стакан, 56 ккал) | 0,3 мг (16 %РСН) |
| Корень сельдерея | 156 г (стакан нарезки, 66 ккал) | 0,3 мг (15 %РСН) |
| Красный сладкий перец | 119 г (один средний, 31 ккал) | 0,3 мг (20 %РСН) |
| Тыква акорн | 245 г (стакан пюре, 83 ккал) | 0,3 мг (17 %РСН) |
| Тыква баттернат | 205 г (стакан, 82 ккал) | 0,3 мг (15 %РСН) |
| Фасоль лима | 170 г (стакан, 209 ккал) | 0,3 мг (19 %РСН) |
| Белая фасоль | 198 г (стакан, 254 ккал) | 0,2 мг (13 %РСН) |
| Бурый рис | 202 г (чашка, 248 ккал) | 0,2 мг (15 %РСН) |
| Каракатицы | 85 г (134 ккал) | 0,2 мг (14 %РСН) |
| Каша киноа | 185 г (стакан, 222 ккал) | 0,2 мг (13 %РСН) |
| Креветки | 85 г (101 ккал) | 0,2 мг (12 %РСН) |
| Кунжутные семечки | 18 г (чайная ложка, 160 ккал) | 0,2 мг (13 %РСН) |
| Морковь | 156 г (стакан нарезки, 55 ккал) | 0,2 мг (14 %РСН) |
| Нут | 164 г (стакан, 269 ккал) | 0,2 мг (13 %РСН) |
| Семечки | 28 г (165 ккал) | 0,2 мг (13 %РСН) |
| Фасоль адзуки | 230 г (стакан, 294 ккал) | 0,2 мг (13 %РСН) |
| Фасоль кидни | 177 г (стакан, 225 ккал) | 0,2 мг (12 %РСН) |
| Цветная капуста | 124 г (стакан, 29 ккал) | 0,2 мг (13 %РСН) |
Рыба и Морепродукты
Лосось
Лосось – очень распространённая промысловая и фермерская рыба. Основную долю на рынке составляет лосось, выращенный искусственно. Лосось продаётся в свежем (охлаждённом), а также солёном и замороженном виде. Его можно готовить на пару, запекать, тушить, варить, жарить на сковороде и гриле. Рубленный лосось добавляют в салаты и другие холодные и горячие блюда.
Половина филе лосося (170 г, 309 ккал) содержит 1,1 мг витамина В6 (65 %РСН).
Эта порция также содержит белок (75 %РСН), омега-3 (266 %РСН), витамин A (13 %РСН), витамин B1 (48 %РСН), витамин B2 (18 %РСН), витамин B3 (85 %РСН), витамин B5 (50 %РСН), фолиевую кислоту (14 %РСН), витамин B12 (198 %РСН), витамин D (111 %РСН), витамин E (13 %РСН), фосфор (34 %РСН), йод (32 %РСН), калий (14 %РСН), магний (12 %РСН), натрий (5 %РСН) и селен (128 %РСН).
Тунец
Тунец – нежирная низкокалорийная рыба, богатая белком, Омега-3 и другими полезными элементами. Особенность тунца – плотное, нежно и сочное мясо. Филе хорошо подходит для консервирования. Свежее филе подходит для различных блюд. При жарке филе полностью не прожаривают, а обжаривают на хорошо прогретой сковороде по минуте с каждой стороны, чтобы внутри оно оставалось тёмно-красным.
Порция готового филе тунца (170 г, 313 ккал) содержит 0,9 мг витамина В6 (53 %РСН).
Эта порция также содержит белок (102 %РСН), омега-3 (182 %РСН), витамин A (143 %РСН), витамин B1 (39 %РСН), витамин B2 (40 %РСН), витамин B3 (112 %РСН), витамин B5 (47 %РСН), витамин B12 (771 %РСН), медь (21 %РСН), железо (12 %РСН), цинк (12 %РСН), фосфор (44 %РСН), калий (12 %РСН), магний (26 %РСН), селен (145 %РСН).
Скумбрия
Скумбрия – некрупная морская жирная рыба. Наиболее распространенная – атлантическая скумбрия (Макрель). В продаже скумбрия часто встречается в продаже в свежем и копчёном виде. Её можно варить, жарить, запекать, тушить, коптить и солить. Благодаря малому количеству костей из неё можно делать рыбные котлеты.
Порции филе скумбрии (170 г, 445 ккал) содержит 0,8 мг витамина В6 (46 %РСН).
Эта порция также содержит белок (81 %РСН), омега-3 (139 %РСН), витамин A (10 %РСН), витамин B1 (23 %РСН), витамин B2 (54 %РСН), витамин B3 (73 %РСН), витамин B5 (34 %РСН), витамин B12 (1346 %РСН), натрий (6 %РСН), магний (39 %РСН), цинк (15 %РСН), селен (159 %РСН), калий (15 %РСН), железо (15 %РСН), фосфор (38 %РСН), медь (18 %РСН).
Форель
Форель — рыба семейства лососёвых. Цвет мяса форели бывает розовым, желтоватым и белым в зависимости от места обитания рыбы. Основную часть форели выращивают на рыбных фермах. Форель – универсальная рыба для кулинарии. Её можно жарить на гриле, использовать для бульона, различных холодных и горячих блюд.
Порция готового филе форели (143 г, 215 ккал) содержит 0,5 мг витамина В6 (29 %РСН).
Эта порция также содержит белок (66 %РСН), омега-3 (109 %РСН), витамин B1 (18 %РСН), витамин B2 (11 %РСН), витамин B3 (52 %РСН), витамин B5 (30 %РСН), витамин B12 (375 %РСН), кальций (9 %РСН), фосфор (31 %РСН), магний (11 %РСН), селен (34 %РСН), калий (14 %РСН).
Свежая сельдь
Сельдь — небольшая жирная морская рыба. Более жирная и вкусная сельдь обитает в водах северных морей. Филе сельди можно жарить, варить, тушить и запекать для использования в различных блюдах и закусках.
Порция филе сельди (143 г, 290 ккал) содержит 0,5 мг витамина В6 (29 %РСН).
Эта порция также содержит белок (66 %РСН), омега-3 (211 %РСН), витамин B1 (13 %РСН), витамин B2 (33 %РСН), витамин B3 (37 %РСН), витамин B5 (21 %РСН), витамин B12 (783 %РСН), витамин D (39 %РСН), витамин E (13 %РСН), медь (19 %РСН), натрий (7 %РСН), фосфор (35 %РСН), цинк (17 %РСН), калий (13 %РСН), железо (11 %РСН), магний (14 %РСН), селен (122 %РСН).
Моллюски
Моллюски — морские съедобные беспозвоночные, обладающие богатым белком мясом. Моллюсков можно жарить, отваривать, запекать и тушить. Их добавляют в салаты из морепродуктов, супы и другие горячие и холодные блюда.
Порция моллюсков (85 г, 234 ккал) содержит 0,6 мг витамина В6 (33 %РСН).
Эта порция также содержит белок (81 %РСН), витамин B2 (14 %РСН), витамин B3 (11 %РСН), витамин B12 (642 %РСН), натрий (16 %РСН), калий (13 %РСН), железо (48 %РСН), селен (138 %РСН), фосфор (19 %РСН), цинк (25 %РСН), медь (195 %РСН), магний (35 %РСН).
Осьминоги
Осьминоги — морские беспозвоночные моллюски, лишённые панциря. В основном используются мини-осьминоги или щупальца более крупных осьминогов. Их можно жарить, отваривать, запекать и тушить. Есть много рецептов их приготовления, особенно в кухнях стран, где они являются традиционным продуктом.
Одна порция осьминогов (85 г, 139 ккал) содержит 0,6 мг витамина В6 (32 %РСН).
Эта порция также содержит белок (51 %РСН), омега-3 (20 %РСН), омега-6 (0 %РСН), витамин A (9 %РСН), витамин B3 (20 %РСН), холин (13 %РСН), витамин B5 (15 %РСН), витамин B12 (1275 %РСН), медь (70 %РСН), железо (45 %РСН), селен (138 %РСН), цинк (26 %РСН), фосфор (19 %РСН), магний (12 %РСН), калий (11 %РСН), натрий (17 %РСН).
Мясо и Субпродукты
Куриная грудка
Куры — самая распространённая домашняя птица в мире благодаря питательному и недорогому мясу. Куриную грудку можно использовать в приготовлении первых и вторых блюд, салатов и различных закусок. Куриная грудка выпускается также в виде обезжиренного фарша — низкокалорийного продукта, который удобен для приготовления различных блюд.
Одна порция куриной грудки (170 г, 267 ккал) содержит 1,6 мг витамина В6 (92 %РСН).
Эта порция также содержит белок (109 %РСН), витамин B1 (14 %РСН), витамин B2 (24 %РСН), витамин B3 (100 %РСН), витамин B5 (54 %РСН), витамин B12 (14 %РСН), фосфор (33 %РСН), цинк (15 %РСН), калий (12 %РСН), магний (13 %РСН), селен (99 %РСН).
Индюшачья грудка
Мясо домашней индейки не такое нежное, как куриное, но более питательное. Индюшачья грудка считается диетическим продуктом: она содержит много легкоусвояемого белка и мало жира. Индюшачью грудку можно использовать в приготовлении первых и вторых блюд, салатов и различных закусок. Индюшачья грудка выпускается также в виде обезжиренного фарша — низкокалорийного продукта, который удобен для приготовления различных блюд.
Одна порция готовой индюшачьей грудки (170 г, 250 ккал) содержит 1,4 мг витамина В6 (81 %РСН).
Эта порция также содержит белок (102 %РСН), витамин B2 (27 %РСН), витамин B3 (125 %РСН), витамин B5 (31 %РСН), витамин B12 (28 %РСН), йод (22 %РСН), цинк (27 %РСН), медь (12 %РСН), селен (93 %РСН), магний (13 %РСН), фосфор (31 %РСН), натрий (7 %РСН).
Свинина
Свинина — самое популярное мясо в мире, несмотря на то, что во многих странах её не употребляют. Она различается по своим характеристикам в зависимости от части свиной туши, из которой она берётся. Соответственно различаются и способы её приготовления. Свинину жарят, варят, тушат, запекают, солят и коптят. Из свинины можно готовить супы, горячие блюда, салаты, закуски, копчёности, колбасные изделия, паштеты и консервы.
Порция свиных отбивных без жира (170 г, 332 ккал) содержит 0,9 мг витамина В6 (54 %РСН).
Эта порция также содержит белок (105 %РСН), омега-3 (5 %РСН), омега-6 (11 %РСН), витамин B1 (96 %РСН), витамин B2 (35 %РСН), витамин B3 (85 %РСН), витамин B5 (34 %РСН), витамин B12 (45 %РСН), магний (11 %РСН), фосфор (41 %РСН), калий (15 %РСН), селен (147 %РСН), натрий (4 %РСН), медь (16 %РСН), цинк (32 %РСН).
Говядина
Говядина — популярный вид мяса, широко используемый во многих странах мира. Говядина используется для жарки, варки, тушения и копчения. Она входит в состав многих блюд. На её основе также готовят бульоны и супы. Постный говяжий или телячий фарш — отличный продукт для готовки.
Порция постной говядины (170 г, 456 ккал) содержит 0,8 мг витамина В6 (48 %РСН).
Эта порция также содержит белок (97 %РСН), витамин B1 (17 %РСН), витамин B2 (112 %РСН), витамин B3 (60 %РСН), холин (24 %РСН), витамин B5 (45 %РСН), витамин B12 (533 %РСН), цинк (114 %РСН), медь (41 %РСН), железо (52 %РСН), фосфор (27 %РСН), селен (111 %РСН), магний (11 %РСН), калий (10 %РСН), натрий (5 %РСН).
Печень
Печень (говяжья, баранья) — очень питательный продукт, богатый железом. Она, пожалуй, самый лучший источник витамина В12, витамина А и меди. Хорошо подходит для блюд с овощами, грибами и макаронами. Для улучшения вкуса блюд из печени их можно жарить или тушить с луком и другими овощами, добавлять в котлеты и рагу. Телячья печень считается более качественной, чем говяжья.
Порция жареной говяжьей печени (85 г, 148 ккал) содержит 0,9 мг витамина В6 (51 %РСН).
Эта порция также содержит белок (45 %РСН), витамин A (725 %РСН), витамин B1 (12 %РСН), витамин B2 (222 %РСН), витамин B3 (92 %РСН), фолиевую кислоту (55 %РСН), витамин B12 (2920 %РСН), медь (1366 %РСН), селен (50 %РСН), фосфор (33 %РСН), железо (29 %РСН), цинк (40 %РСН).
Порция жареной бараньей печени (85 г, 202 ккал) содержит 0,8 мг витамина В6 (48 %РСН).
Эта порция также содержит белок (43 %РСН), омега-3 (9 %РСН), витамин A (735 %РСН), витамин B1 (25 %РСН), витамин B2 (300 %РСН), витамин B3 (89 %РСН), витамин B5 (108 %РСН), фолиевую кислоту (85 %РСН), витамин B12 (3035 %РСН), витамин C (12 %РСН), медь (928 %РСН), фосфор (29 %РСН), натрий (5 %РСН), цинк (44 %РСН), железо (48 %РСН), селен (179 %РСН).
Почки
Почки (говяжьи, бараньи) — недорогой и питательный мясной субпродукт. Их используют для приготовления горячих и холодных блюд, салатов и закусок. Готовить их нужно сразу после приобретения. В замороженном виде почки хранятся до 6 месяцев. Сверху почки покрыты жиром, сосудами и плёнками, которые необходимо удалять перед готовкой.
Порция говяжьих почек (113 г, 112 ккал) содержит 0,8 мг витамина В6 (44 %РСН).
Эта порция также содержит белок (39 %РСН), витамин A (53 %РСН), витамин B1 (34 %РСН), витамин B2 (247 %РСН), витамин B3 (57 %РСН), витамин B5 (90 %РСН), фолиевую кислоту (28 %РСН), витамин B12 (1295 %РСН), витамин C (12 %РСН), цинк (20 %РСН), железо (29 %РСН), селен (290 %РСН), фосфор (23 %РСН), медь (53 %РСН).
Готовая порция бараньих почек (113 г, 95 ккал) содержит 0,2 мг витамина В6 (11 %РСН).
Эта порция также содержит белок (34 %РСН), витамин A (8 %РСН), витамин B1 (39 %РСН), витамин B2 (111 %РСН), витамин B3 (60 %РСН), витамин B5 (72 %РСН), витамин B12 (2372 %РСН), фосфор (22 %РСН), железо (41 %РСН), селен (192 %РСН), цинк (19 %РСН), медь (45 %РСН).
Овощи
Сладкий картофель
Сладкий картофель (батат) — ценная пищевая культура, отдалённый родственник обычного картофеля. При этом он более полезный, по сравнению с обычным картофелем, особенно — для нормализации сахара в крови. По вкусу батат напоминает сладковатый картофель или тыкву. Его, как и обычный картофель, можно жарить, печь и отваривать. Также его употребляют сырым, добавляют в салаты, каши и десерты.
Cтакан пюре из вареного сладкого картофеля (255 г, 258 ккал) содержит 0,6 мг витамина В6 (35 %РСН).
Эта порция также содержит белок (10 %РСН), клетчатку (17 %РСН), провитамин A (123 %РСН), витамин B2 (18 %РСН), витамин B3 (15 %РСН), витамин B5 (26 %РСН), витамин C (15 %РСН), витамин E (19 %РСН), калий (11 %РСН), медь (79 %РСН), магний (15 %РСН), фосфор (11 %РСН), натрий (8 %РСН), железо (19 %РСН).
Картофель
Картофель — один из самых важных и распространённых пищевых продуктов. Клубни картофеля — вероятно оптимальный источник калорий и многих питательных элементов благодаря вкусовым качествам и цене. Из картофеля готовят огромное множество всем хорошо известных блюд.
Одна печеная картофелина среднего размера (173 г, 159 ккал) содержит 0,4 мг витамина В6 (21 %РСН).
Эта порция также содержит белок (7 %РСН), клетчатку (15 %РСН), витамин B3 (17 %РСН), витамин B5 (13 %РСН), фолиевую кислоту (16 %РСН), витамин C (24 %РСН), йод (40 %РСН), фосфор (10 %РСН), медь (24 %РСН), калий (20 %РСН), магний (11 %РСН).
Авокадо
Авокадо — плоды с жёсткой кожицей и крупной косточкой внутри. Их мякоть богата витаминами и минералами. Авокадо обладает маслянистым, ореховым вкусом. Мякоть зрелого авокадо используется в холодных блюдах: салатах, закусках, бутербродах и т.д. К нему часто добавляют лимонный сок для сохранения вкуса и внешнего вида. Недостаток авокадо — его высокая цена.
Один средний величины авокадо (201 г, 322 ккал) содержит 0,5 мг витамина В6 (30 %РСН).
Эта порция также содержит белок (8 %РСН), клетчатку (54 %РСН), витамин B1 (11 %РСН), витамин B2 (20 %РСН), витамин B3 (22 %РСН), фолиевую кислоту (41 %РСН), витамин C (22 %РСН), витамин E (28 %РСН), витамин K (35 %РСН), медь (42 %РСН), железо (6 %РСН), магний (14 %РСН), калий (21 %РСН), цинк (12 %РСН).
Шпинат
Шпинат — листовой овощ родом из Азии. Шпинат едят сырым, добавляя в салаты. Усваивать каротиноиды из шпината и других листовых овощей организму помогают жиры, поэтому салаты лучше заправлять оливковым или другим нерафинированным растительным маслом. Шпинат также варят, бланшируют и тушат, используют в супах, гарнирах, соусах и других блюдах. Шпинат хранится недолго, до одной недели в холодильнике, однако его можно заморозить свежим в морозильнике, чтобы использовать позднее.
Стакан вареного шпината (180 г, 41 ккал) содержит 0,4 мг витамина В6 (26 %РСН).
Эта порция также содержит белок (11 %РСН), растительную омега-3 (10 %РСН), провитамин A (105 %РСН), витамин B1 (14 %РСН), витамин B2 (33 %РСН), фолиевую кислоту (66 %РСН), витамин C (20 %РСН), витамин E (25 %РСН), витамин K (740 %РСН), натрий (5 %РСН), железо (36 %РСН), медь (35 %РСН), магний (37 %РСН), цинк (12 %РСН), фосфор (8 %РСН), кальций (19 %РСН), калий (18 %РСН).
Тыква хаббард
Тыква хаббард — тыква веретенообразной или каплевидной формы с бугристой красно-оранжевой, синей или зелёной кожурой. Её можно использовать для первых и вторых блюд, а также десертов. Её готовят на пару, варят, жарят, тушат и запекают. Мякоть тыквы хаббард можно добавлять в салаты, использовать для супов и выпечки.
Стакан готовой нарезки тыквы хаббард (205 г, 71 ккал) содержит 0,4 мг витамина В6 (21 %РСН).
Эта порция также содержит белок (10 %РСН), растительную омега-3 (21 %РСН), клетчатку (40 %РСН), провитамин A (76 %РСН), витамин B1 (13 %РСН), витамин B5 (18 %РСН), витамин C (22 %РСН), медь (10 %РСН), магний (11 %РСН), калий (16 %РСН).
Красный сладкий перец
Сладкий (болгарский) перец — неострый вид перца. Он бывает различных цветов: красный, зелёный и жёлтый. Красный сладкий перец содержат больше витамина C и имеют более мягкий вкус, чем перец других цветов. Сладкий перец хорошо подходит для салатов, гарниров и других блюд, хорошо сохраняя витамин C при готовке.
Один средний перец (119 г, 31 ккал) содержит 0,3 мг витамина В6 (20 %РСН).
Эта порция также содержит клетчатку (10 %РСН), провитамин A (21 %РСН), фолиевую кислоту (14 %РСН), витамин C (169 %РСН).
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста — вид капусты, выведенный из листовой капусты в Бельгии. Она в больших количествах выращивается и используется в Европе и Америке. Лучше всего брюссельская капуста подходит для гарниров, и её также можно добавить в капустные и овощные салаты.
Стакан вареной брюссельской капусты (156 г, 56 ккал) содержит 0,3 мг витамина В6 (16 %РСН).
Эта порция также содержит белок (8 %РСН), клетчатку (16 %РСН), витамин B1 (14 %РСН), витамин B2 (10 %РСН), фолиевую кислоту (23 %РСН), витамин C (107 %РСН), витамин K (182 %РСН), медь (14 %РСН), калий (11 %РСН), железо (10 %РСН).
Бобовые
Чечевица
Чечевица — один из лучших источников растительного белка. Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.
Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 ккал) содержит 0,4 мг витамина В6 (21 %РСН).
Эта порция также содержит белок (36 %РСН), клетчатку (63 %РСН), витамин B1 (28 %РСН), витамин B2 (11 %РСН), витамин B3 (13 %РСН), витамин B5 (25 %РСН), фолиевую кислоту (90 %РСН), цинк (23 %РСН), селен (10 %РСН), железо (37 %РСН), калий (16 %РСН), магний (17 %РСН), фосфор (29 %РСН), медь (55 %РСН).
Соевые бобы эдамаме
Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом. Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. Эдамаме нужно замачивать 8-10 часов и варить 3-3,5 часа.
Cтакан вареных бобов Эдамаме (172 г, 296 ккал) содержит 0,4 мг витамина В6 (24 %РСН).
Эта порция также содержит белок (63 %РСН), клетчатку (41 %РСН), витамин B1 (22 %РСН), витамин B2 (38 %РСН), холин (15 %РСН), фолиевую кислоту (23 %РСН), витамин K (28 %РСН), железо (49 %РСН), магний (35 %РСН), кальций (13 %РСН), калий (19 %РСН), фосфор (34 %РСН), цинк (18 %РСН), селен (23 %РСН), медь (78 %РСН).
Фасоль пинто
Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке. Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.
Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит 0,4 мг витамина В6 (23 %РСН).
Эта порция также содержит белок (31 %РСН), растительную омега-3 (15 %РСН), клетчатку (62 %РСН), витамин B1 (28 %РСН), фолиевую кислоту (74 %РСН), витамин E (11 %РСН), цинк (15 %РСН), фосфор (20 %РСН), магний (20 %РСН), калий (16 %РСН), железо (20 %РСН), селен (19 %РСН), медь (42 %РСН).
Фасоль лима
Фасоль лима — крупные белые бобы с кремообразной структурой и мягким вкусом. Фасоль можно использовать в супах, овощных гарнирах, а также для тушения и запекания. Её нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1-1,5 часа.
Стакан готовой лима (170 г, 209 ккал) содержит 0,3 мг витамина В6 (19 %РСН).
Эта порция также содержит белок (23 %РСН), растительную омега-3 (5 %РСН), клетчатку (37 %РСН), витамин B1 (20 %РСН), витамин B2 (13 %РСН), витамин B3 (11 %РСН), фолиевую кислоту (11 %РСН), витамин C (19 %РСН), калий (21 %РСН), магний (30 %РСН), железо (21 %РСН), цинк (12 %РСН), медь (58 %РСН), фосфор (18 %РСН).
Белая фасоль
Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире. Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.
Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 0,2 мг витамина В6 (13 %РСН).
Эта порция также содержит белок (32 %РСН), растительную омега-3 (14 %РСН), клетчатку (74 %РСН), витамин B1 (35 %РСН), фолиевую кислоту (61 %РСН), кальций (10 %РСН), медь (30 %РСН), железо (28 %РСН), цинк (18 %РСН), магний (29 %РСН), фосфор (24 %РСН), калий (18 %РСН).
Продукты, Обогащённые Витамином В6
Витамин В6 аналогичный природному синтезируется и используется для обогащения различных продуктов (муки, каш, хлопьев для завтрака и т.д.). В продаже можно встретить также обогащённые питьевую воду, соевое молоко и пищевые дрожжи.
Хлопья для завтрака, обогащённые витамином В6, хорошо подходят вегетарианцам и веганам как альтернатива животным продуктам. Также они обычно содержат витамин А, другие витамины группы В, а также фолиевую кислоту и железо. Лучше выбирать хлопья, содержащие мало сахара и достаточно клетчатки и цельных злаков.
Добавки к Питанию с Витамином В6
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин — концентрированный белковый порошок, полученный из молочных продуктов. В основном он используется для наращивания мышечной массы, но может также помочь для снижения веса. Его обычно разводят в молоке, кефире, соке или воде.
Порция 3 мерных ложки сывороточного протеина (86 г, 309 ккал) содержит 1 мг витамина В6 (59 %РСН).
Эта порция также содержит белок (100 %РСН), витамин A (83 %РСН), витамин B1 (62 %РСН), витамин B2 (65 %РСН), витамин B3 (63 %РСН), витамин B5 (100 %РСН), фолиевую кислоту (50 %РСН), витамин B12 (125 %РСН), витамин C (33 %РСН), витамин E (45 %РСН), витамин K (33 %РСН), цинк (68 %РСН), магний (48 %РСН), кальций (46 %РСН), фосфор (40 %РСН), медь (111 %РСН), селен (64 %РСН), калий (16 %РСН).
БАДы с Витамином В6
В продаже имеется большой выбор БАДов для восполнения недостаточного уровня в организме витамина В6. В состав таких БАДов зачастую также вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.
Усвояемость и Биодоступность Витамина В6
Приготовление пищи может привести к значительным потерям витамина В6: до 70% теряется при замораживании фруктов и овощей, а также при приготовлении мяса. До 90% этого витамина теряется при помоле зерна.
Уменьшают усвояемость витамина В6: алкоголь, курение, медицинские препараты: изониазид, пеницилламин (купрамин), некоторые оральные контрацептивы.
Переизбыток и Непереносимость Витамина В6
При передозировке витамина В6 иногда возникают аллергические реакции в виде крапивницы. У некоторых В6 вызывает повышение кислотности желудочного сока.