Витамин D в Продуктах
Один из способов борьбы с дефицитом витамина D в организме — дополнение рациона питания определёнными продуктами. На основе рекомендаций специалистов мы подобрали для вас продукты с самым высоким содержанием витамина D в одной порции:
- ЖИРНАЯ РЫБА
- ЯИЧНЫЙ ЖЕЛТОК
- МОЛОКО
- ГРИБЫ
- ПРОДУКТЫ, ОБОГАЩЁННЫЕ ВИТАМИНОМ D
Далее в этой статье мы подробно расскажем о витамине D и продуктах — его источниках.
Норма Потребления | Дефицит | Продукты | Рыба | Желток | Молоко | Грибы | Обогащенные Продукты | Добавки | Усвояемость | Переизбыток
Норма Потребления Витамина D
Норма потребления витамина D измеряется в мкг (микрограммах). Также иногда используется МЕ (Международная единица) — мера количества витамина, учитывающее его биологическую активность. 100 МЕ витамина D соответствует 2,5 мкг (микрограмм) D в пересчёте на холе- или эргокальциферол.
В России адекватная уровень потребления витамина D установлен в размере 10 мкг (400 МЕ), а в США рекомендованная суточная норма была увеличена с 10 до 20 мкг (800 МЕ).
Дефицит Витамина D
Недостаточное нахождение на солнце — одна из причин нехватки в организме витамина D. Способность к генерации организмом витамина D также снижается с возрастом.
Витамин D играет ключевую роль в усвоении организмом кальция, а также влияет на иммунитет и другие системы организма. Дефицит витамина D может приводить к остеопорозу, увеличивать риск болезней сердца, почек, кишечника, а также деменции.
Продукты Питания с Высоким Содержанием Витамина D
Из натуральных продуктов витамин D содержится в достаточных количествах в жирной рыбе, яичных желтках и грибах.
Таблица: Витамин D в Одной Порции Приготовленных Продуктов
| Продукт | Порция | Содержание Витамина D |
|---|---|---|
| Лосось | 170 г (половина филе, 309 ккал) | 22,3 мкг (111 %РСН) |
| Консервированный Лосось | 85 г (142 ккал) | 17,8 мкг (89 %РСН) |
| Рыбий Жир | 5 г (чайная ложка, 41 ккал) | 11,3 мкг (56 %РСН) |
| Свежая Сельдь | 143 г (филе, 290 ккал) | 7,7 мкг (39 %РСН) |
| Тилапия | 170 г (218 ккал) | 6,3 мкг (31 %РСН) |
| Желтопёрый (Красный) Тунец | 170 г (221 ккал) | 3,4 мкг (17 %РСН) |
| Молоко | 244 г (стакан, 149 ккал) | 3,2 мкг (16 %РСН) |
| Консервированный Тунец | 85 г (158 ккал) | 1,7 мкг (9 %РСН) |
| Куриные Яйца | 50 г (одно крупное, 72 ккал) | 0,9 мкг (5 %РСН) |
| Королевские Шампиньоны | 121 г (35 ккал) | 0,4 мкг (2 %РСН) |
1. Жирная Рыба
Жирная рыба, такая как лосось, сельдь и тилапия, отличные источники витамина D. Другие виды жирной рыбы, например, Палтус, макрель и сардины также содержат значительное количество витамина D.
Лосось
Лосось — очень распространённая промысловая и фермерская рыба. Основную долю на рынке составляет лосось, выращенный искусственно.
Половина филе лосося (170 г, 309 Ккал) содержит 22,3 мкг витамина D (111% РСН).
Между промысловой (выловленной в природных условиях) и искусственно выращенной рыбой есть большая разница. Лосось, выросшей в естественных условиях, содержит в 4 раза больше витамина D, чем выращенный в искусственной среде.
Также эта порция содержит белок (75% РСН), омега-3 (266% РСН), витамин В12 (198% РСН), витамин В3 (85% РСН), витамин В6 (65% РСН), витамин В4 (50% РСН), витамин В1 (48% РСН), витамин В2 (18% РСН), фолиевую кислоту (14% РСН), витамин А (13% РСН), витамин Е (13% РСН), селен (128% РСН), фосфор (34% РСН), калий (14% РСН) и магний (12% РСН).
Лосось продаётся в свежем (охлаждённом), а также солёном и замороженном виде. Его можно готовить на пару, запекать, тушить, варить, жарить на сковороде и гриле. Рубленный лосось добавляют в салаты и другие холодные и горячие блюда.
Консервированный лосось
Консервы из лосося в основном сохраняют питательные свойства свежего лосося, и их легко найти в продаже.
Порция консервированного лосося (85 г, 142 Ккал) содержит 17,8 мкг витамина D (89% РСН).
Эта порция также содержит белок (40% РСН), омега-3 (84% РСН), витамин В12 (195% РСН), витамин В3 (40% РСН), витамин В2 (14% РСН), витамин Е (12% РСН), селен (53% РСН), кальций (15% РСН) и фосфор (14% РСН).
Консервированный лосось добавляют в макароны, бутерброды, салаты и другие холодные и горячие блюда. При покупке следует проверить состав ингредиентов: часто производители вместо лосося добавляют в консервы другие менее ценные породы красной рыбы.
Свежая сельдь
Сельдь — небольшая жирная морская рыба. Более жирная и вкусная сельдь обитает в водах северных морей.
Порция филе сельди (143 г, 290 Ккал) содержит 7,7 мкг витамина D (39% РСН).
Эта порция также содержит белок (66% РСН), омега-3 (211% РСН), витамин В12 (783% РСН), витамин В3 (37% РСН), витамин В2 (33% РСН), витамин В6 (29% РСН), витамин В4 (21% РСН), витамин Е (13% РСН), витамин В1 (13% РСН), селен (122% РСН), фосфор (35% РСН), медь (19% РСН), цинк (17% РСН), магний (14% РСН), калий (13% РСН) и железо (11% РСН).
Филе сельди можно жарить, варить, тушить и запекать для использования в различных блюдах и закусках.
Тилапия
Тилапия (или тиляпия) — некрупная пресноводная рыба. Основное достоинство этой рыбы — неприхотливость, что позволяет выращивать её в искусственных условиях в больших объёмах.
Порция филе телапии (170 г, 218 Ккал) содержит 6,3 мкг витамина D (31% РСН).
Эта порция также содержит белок (89% РСН), омега-3 (26% РСН), витамин В12 (132% РСН), витамин В3 (50% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В1 (13% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин В2 (10% РСН), селен (168% РСН), фосфор (28% РСН), магний (14% РСН), калий (14% РСН) и медь (14% РСН).
Тилапия обладает отличным вкусом. Её едят в жареном, варёном, тушёном, копчёном, запечённом и маринованном виде. Её используют в супах, холодных и горячих блюдах.
Камбала
Камбала — ценная морская рыба с вкусным мясом. Эту рыбу можно жарить, тушить и запекать. Для удаления неприятного запаха можно снять с рыбы тёмную кожу и готовить с добавлением лимонного сока или кислого соуса.
Филе камбалы среднего размера (127 г, 109 ккал) содержит 4,4 мкг витамина D (22 %РСН).
Эта порция также содержит белок (39 %РСН), омега-6 (0 %РСН), омега-3 (28 %РСН), витамин B3 (10 %РСН), холин (18 %РСН), витамин B6 (9 %РСН), витамин B12 (69 %РСН), витамин E (7 %РСН), натрий (20 %РСН), фосфор (31 %РСН), селен (75 %РСН).
Консервированный тунец
Консервированный Тунец — популярный и доступный по цене продукт, содержащий витамина D. Он также содержит витамин PP (ниацин) и витамин K.
Порция консервированного тунца (85 г, 158 Ккал) содержит 1,7 мкг витамина D (9% РСН).
Такая порция также содержит белок (40% РСН), омега-3 (49% РСН), витамин В12 (41% РСН), витамин В3 (31% РСН), витамин В6 (11% РСН), , витамин Е (5% РСН), селен (102% РСН), фосфор (15% РСН) и медь (12% РСН).
Консервированный тунец можно добавлять в салаты и использовать в других холодных блюдах.
К сожалению, он также содержит метилртуть — токсин, также присутствующих во многих сортах рыбы. Однако одна порция в неделю (170 г) считается безопасной.
2. Желток
Куриные яйца
Люди, которые не едят рыбу, могут использовать в качестве источника витамина D куриные яйца. В белках яиц содержится основная часть протеин, в то время как в желтках содержатся витамины и минералы. Содержание витамина D в желтке зависит от продолжительности пребывания кур-несушек на солнце, а также количество витамина D в их корме.
Яйца пастбищных кур (свободного выгула) содержат в 3-4 раза больше этого витамина. Если куры получали витаминизированный корм, то содержание витамина D в одном желтке может достигать 6000 МЕ или 7-ми суточных норм. То есть для восполнения витаминодефицита особенно полезны яйца пастбищных кур или с указанным на упаковке повышенным содержанием витаминов.
Один желток крупного яйца (17 г, 55 Ккал) содержит 0,9 мкг витамина D (5% РСН).
Куриные яйца — также один из самых питательных и полезных продуктов питания.
Одно крупное яйцо (50 г, 72 Ккал) содержит белок (13% РСН), витамин В12 (19% РСН), витамин В2 (18% РСН), витамин В4 (15% РСН), провитамин А (9% РСН), селен (28% РСН), йод (16% РСН) и фосфор (8% РСН) .
Яйца — один из самых широко используемых в кулинарии продуктов. Они применяются практически для любых блюд — в салатах, супах, холодных блюдах и десертах. Они входят в состав многих видов теста.
3. Молоко
Молоко
Коровье молоко — питательный продукт, содержащий большое количество полезных веществ.
Стакан молока (244 г, 149 Ккал) содержит 3,2 мкг витамина D (16% РСН).
Стакан молока также содержит белок (15% РСН), витамин В12 (46% РСН), витамин В2 (32% РСН), витамин В4 (18% РСН), провитамин А (12% РСН), витамин В1 (9% РСН), кальций (21% РСН), селен (16% РСН), фосфор (16% РСН) и цинк (8% РСН).
Молоко пьют в чистом виде, используют для приготовления творога, сыра, йогурта и других кисломолочных продуктов, а также супов, каш и других блюд.
4. Грибы
Грибы — единственный растительный продукт, содержащий витамин D. Однако в грибах под воздействием солнечного света образуется витамин D2, в то время как продукты животного происхождения содержат D3. Хотя D2 способствует повышению уровня витамина D в организме, он всё же не так эффективен, как D3. Тем не менее содержание витамина D2 в дикорастущих грибах очень высокое.
Королевские шампиньоны
Королевские (двухспоровые) шампиньоны имеют коричневую шляпку и насыщенный грибной вкус и аромат.
Порция жаренных королевских шампиньонов (121 г, 35 Ккал) содержит 0,4 мкг витамина D (2% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (8% РСН), клетчатку (11% РСН), витамин В3 (47% РСН), витамин В2 (38% РСН), витамин В4 (31% РСН), витамин В6 (9% РСН), медь (52% РСН), селен (48% РСН), фосфор (13% РСН) и калий (11% РСН).
Эти грибы хорошо подходят для салатов, супов, гарниров, соусов и солений.
Искусственно выращенные грибы обычно содержат очень мало витамина D, так как росли без света. Некоторые производители используют при выращивании грибов солнечный свет или ультрафиолетовые лампы, что позволяет увеличить содержание в них витамина D. Содержание витамина D в выращенных грибах можно увеличить, положив их на 20 минут на солнце.
5. Продукты, Обогащенные Витамином D
Молоко — продукт, в который наиболее часто добавляют витамин D. В некоторых странах это является обязательным для производителей.
Соевое молоко — альтернатива для людей с непереносимостью лактозы или аллергией на обычное молоко. Его насыщают необходимыми витаминами и минералами, которые обычно содержатся в коровьем молоке.
Витамином D также насыщают соки и хлопья для завтрака.
Добавки к Питанию с Витамином D
Рыбий жир
Рыбий жир получают из печени морских, речных (лосось) и океанских рыб (акула, треска) вытапливанием или прессованием.
Одна чайная ложка рыбьего жира (5 г, 41 Ккал) содержит 11,3 мкг витамина D (56% РСН).
Эта порция также содержит омега-3 (56% РСН) и витамин А (150% РСН).
Сегодня рыбий жир выпускается в основном в виде капсул. Если капсулы Омега-3 на основе рыбьего жира вызывают у вас отрыжку, можно положить их в морозильник и принимать замороженными перед едой. В этом случае они будут перевариваться позже и с меньшей вероятностью вызовут отрыжку.
БАДы с Витамином D
В продаже имеется большой выбор БАДов для восполнения недостаточного уровня в организме витамина D. В состав таких бадов зачастую также вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.
Усвояемость и Биодоступность Витамина D
Витамин D не разрушается при кулинарной обработке. Его усвоению способствуют жиры и жёлчные кислоты.
Отрицательно на обмен витамина D влияет недостаток в рационе белков, жирных кислот, кальция и фосфора, а также витаминов А, В и С.
С другой стороны, избыток в пище фосфора тормозит образование в организме активной формы витамина D.
Переизбыток и Непереносимость Витамина D
Избыток витамина D в организме может привести к повышенному усвоению кальция, которое повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и образования камней в почках.
При этом в США рекомендованный уровень потребления этого витамина составляет 20 мкг (800 МЕ) в сутки.