Витамин Е в Продуктах

Если вам необходимо увеличить количество витамина Е в вашем питании, то вот список самых важных продуктов, богатых витамином Е:   

1. Нерафинированное Растительное Масло  
2. Семечки  
3. Орехи: Миндаль, Фундук  
4. Фрукты: Курага, Авокадо, Киви  
5. Овощи: Сладкий Картофель, Брокколи, Морковь  
6. Зелень: Шпинат, Листовая Горчица  
7. Продукты, Обогащённые Витамином Е  

Далее в этой статье мы подробно расскажем о витамине Е и продуктах — его источниках.

Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Растительное Масло |Семечки |Орехи |Фрукты |Овощи |Зелень |Обогащенные продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток

Норма Потребления Витамина Е

Витамин Е — сильный антиоксидант, предохраняющий организм от свободных радикалов, вызывающих старение и повреждение клеток. Это также положительно влияет на иммунитет и состояние сосудов. Согласно исследованиям, витамин Е также может снижать риск некоторых видов рака, а также заболеваний сердечно-сосудистой и центральной нервной системы.

Суточная норма потребления витамина Е измеряется в миллиграммах в пересчете на альфа-токоферол (мг ТЭ). В России адекватный уровень его потребления — 15 мг в сутки.  Кормящим матерям рекомендовано немного больше — 19 мг в сутки.

Дефицит Витамина Е

Витамин содержится в разных количествах в очень многих продуктах, поэтому дефицит витамина Е встречается редко. В основном он связан с заболеваниями печени.  

Недостаток витамина Е может вызвать мышечную слабость, нарушения зрения, снижение иммунитета.

Продукты Питания с Высоким Содержанием Витамина Е

Из натуральных продуктов витамин Е содержится в семечках и нерафинированном подсолнечном масле, а также некоторых овощах и фруктах.

Таблица: Витамин Е в Одной Готовой Порции Продуктов

1. Нерафинированное Растительное Масло

Самый простой способ получать достаточно витамина Е — добавить в свой рацион небольшое количество семечек или орехов, а также заправлять салаты нерафинированным растительным маслом.

Подсолнечное масло

Подсолнечное масло — масло из семян подсолнечника. Это самое популярное растительное масло из-за его низкой цены.

Столовая ложка нерафинированного подсолнечного масла (14 г, 124 Ккал) содержит 5,75 мг витамина Е (38% РСН). 

Подсолнечное масло бывает холодного отжима (самое дорогое — только для заправки салатов и холодных блюд), горячего отжима — нерафинированное (для приготовления различных блюд) и рафинированное (самое дешёвое — для жарки и приготовления любых блюд). Рафинированное масло почти не содержит полезных элементов, которые удаляются при обработке.

Оливковое масло

Оливковое масло — это растительное масло, отжимаемое из оливок — плодов оливкового дерева. Масло наивысшего качества (Экстра Вёджин) получают при первом холодном отжиме оливок.

Столовая ложка оливкового масла (14 г, 119 Ккал) содержит 1,9 мг витамина Е (13% РСН).

Эта порция также содержит омега-6 (8% РСН), растительную омега-3 (6% РСН) и витамин К (7% РСН).

Масло первого холодного отжима содержит наибольшее количество полезных веществ и обладает характерным горьковатым привкусом и травянисто-фруктовым ароматом. Оно хорошо подходит для заправки салатов и добавления к различным холодным и горячим блюдам. Рафинированное оливковое масло используют для жарки. Оливковое масло лучше использовать в течение года с даты производства.

Есть также другие растительные масла, богатые витамином Е: миндальное (5,3 мг или 35% суточной нормы витамина Е в столовой ложке), фундука (43% РСН), хлопковое (32% РСН), рисовое (29% РСН) и масло зародышей пшеницы (Октакозанол).

2. Семечки

Семечки

Семечки — высушенные семена подсолнечника, используемые в основном для производства подсолнечного масла. Выведены сорта, содержащие до 80% масла. Лишь небольшая часть семян подсолнечника употребляется в натуральном виде.

Небольшая порция жареных семечек (28 г, 165 Ккал) содержит половину суточной нормы —  7,4 мг витамина Е (49% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), омега-6 (55% РСН), клетчатку (13% РСН), витамин В4 (40% РСН), фолиевую кислоту (17% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В3 (12% РСН), медь (58% РСН), селен (41% РСН), фосфор (26% РСН), цинк (14% РСН) и магний (9% РСН).

В большинстве стран семечки продаются лущёными и используются для различных блюд. Из них также готовят заменитель кофе, халву, конфеты и другие десерты. Выбирать лучше необжаренные семечки, так как в них больше полезных веществ, чем в обжаренных.

3. Орехи

Миндаль и фундук — отличные источники витамина Е.  Он присутствует и в других орехах: в кедровых орешках, арахисе, в бразильском орехе и в фисташках. 

Миндаль

Миндаль, строго говоря, не орех, а плод растений рода слива. Он произрастает во многих странах и широко используется в кулинарии.

Порция миндаля (28 г, 164 Ккал) содержит половину суточной нормы — 7,3 мг витамина Е (49% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (12% РСН), омега-6 (21% РСН), клетчатку (14% РСН), витамин В2 (25% РСН), медь (33% РСН), магний (18% РСН), фосфор (11% РСН), цинк (8% РСН), кальций (6% РСН) и цинк (% РСН).

Миндаль едят отдельно и добавляют в разные блюда. Он хорошо сочетается с другими орехами, шоколадом, фруктами и выпечкой. Покупать лучше целиковый миндаль, так как молотый и расколотый быстро портится.

Фундук

Фундук — лесной орех. Были выведены различные сорта садового фундука с более крупным и вкусным орехом, тонкой скорлупой и более высокой урожайностью.

Порция 21 шт. фундука (28 г, 178 Ккал) содержит 4,3 мг витамина Е (28% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (8% РСН), клетчатку (11% РСН), витамин В1 (15% РСН), витамин В6 (9% РСН), медь (54% РСН) и магний (11% РСН).

Ядра лесного ореха  —  ценный, вкусный и высокопитательный продукт. Их употребляют в пищу свежими, поджаренными, в составе начинок в торты, пироги, блины и т.д. Незрелые плоды используются для изготовления варенья и маринадов.

Арахис

Арахис — плоды растения семейства бобовые. Они напоминают орешки, но находятся в сухом стручке, как у других бобовых.

Порция арахиса (28 г, 161 Ккал) содержит 2,4 мг витамина Е (16% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (15% РСН), омега-6 (26% РСН), клетчатку (10% РСН), витамин В3 (21% РСН), фолиевую кислоту (17% РСН), витамин В1 (15% РСН), витамин В4 (10% РСН), медь (36% РСН), магний (11% РСН) и фосфор (9% РСН).

Достоинство арахиса — его низкая цена, поэтому он часто используется как заменитель более дорогих орехов. Его добавляют в сладости, салаты, другие холодные и горячие блюда. Выбирать следует более свежий арахис с запасом до истечения срока годности.

4. Фрукты

Курага

Курага (урюк) — сушёные абрикосы. Сушат абрикосы в основном на солнце в течение нескольких дней. На один килограмм кураги уходит до 4-х килограммов абрикосов.

Стакан кураги (130 г, 313 Ккал) содержит 5,6 мг витамина Е (38% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (9% РСН), клетчатку (38% РСН), провитамин А (26% РСН), витамин В3 (21% РСН), витамин В4 (13% РСН), витамин В6 (11% РСН), медь (50% РСН), калий (32% РСН), железо (19% РСН) и магний (10% РСН).

Курага в основном продаётся в виде половинок без косточки, но может быть и с косточкой. При покупке нужно убедиться, что в неё не добавлен сахар и что она не содержит красителей. Курагу можно есть отдельно или добавлять в различные блюда.

Авокадо

Авокадо — плоды с жёсткой кожицей и крупной косточкой внутри. Их мякоть богата витаминами и минералами.

Один средний величины авокадо (201 г, 322 Ккал) содержит 4,2 мг витамина Е (28% РСН).

Оно также содержит растительный белок (8% РСН), клетчатку (54% РСН), витамин К (35% РСН), витамин С (22% РСН), медь (42% РСН), калий (21% РСН), магний (14% РСН), цинк (12% РСН) и железо (6% РСН).

Авокадо обладает маслянистым, ореховым вкусом. Мякоть зрелого авокадо используется в холодных блюдах: салатах, закусках, бутербродах и т.д. К нему часто добавляют лимонный сок для сохранения вкуса и внешнего вида. Недостаток авокадо — его высокая цена.

Киви

Киви — распространённый субтропический фрукт, более половины которого выращивается в Китае.

Один стакан нарезанного киви (180 г, 110 Ккал) содержит 2,6 мг витамина Е (18% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (22% РСН), витамин С (185% РСН), витамин К (60% РСН), фолиевую кислоту (11% РСН), медь (26% РСН) и калий (12% РСН).

Киви обладает сочной мякотью со сладким вкусом. Его едят свежим, добавляют в салаты, а также делают из него варенье, желе, мармелады и другие десерты.

5. Овощи

Сладкий картофель (Батат)

Сладкий картофель (батат) — ценная пищевая культура, отдалённый родственник обычного картофеля. При этом он более полезный, по сравнению с обычным картофелем, особенно — для нормализации сахара в крови.

Cтакан пюре из вареного сладкого картофеля (255 г, 258 Ккал) содержит 2,8 мг витамина Е (19% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (10% РСН), клетчатку (17% РСН), провитамин А (123% РСН), витамин В6 (35% РСН), витамин В4 (26% РСН), витамин В2 (18% РСН), витамин В3 (15% РСН), витамин С (15% РСН), медь (79% РСН), железо (19% РСН), магний (15% РСН), калий (11% РСН) и фосфор (11% РСН).

По вкусу батат напоминает сладковатый картофель или тыкву. Его, как и обычный картофель, можно жарить, печь и отваривать. Также его употребляют сырым, добавляют в салаты, каши и десерты.

Спаржа

Спаржа — растение родом из Средиземноморья. Используют верхнюю часть побегов длиной около 20 см. Её часто используют в качестве гарнира к мясу и рыбе. Свежую спаржу лучше варить в глубокой кастрюле, связав в пучок и поставив вертикально, чтобы нижняя часть стеблей варилась, а верхняя готовилась на пару около 5 минут.

Стакан нарезки варёной спаржи (180 г, 40 ккал) содержит 2,7 мг ТЭ витамина Е (18 %РСН).

Эта порция также содержит белок (9 %РСН), клетчатку (13 %РСН), провитамин A (10 %РСН), витамин B1 (24 %РСН), витамин B2 (19 %РСН), витамин B3 (12 %РСН), холин (9 %РСН), фолиевую кислоту (67 %РСН), витамин C (15 %РСН), витамин K (76 %РСН), калий (9 %РСН), железо (9 %РСН), фосфор (8 %РСН), цинк (10 %РСН).

Брокколи

Капуста брокколи — популярный во всём мире полезный овощ. В этой капусте используют не листья, а нераскрывшиеся соцветия.

Один стакан вареной брокколи (156 г, 55 Ккал) содержит 2,3 мг витамина Е (15% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (7% РСН), растительную омега-3 (12% РСН), витамин К (183% РСН), витамин С (112% РСН), фолиевую кислоту (42% РСН), витамин В1 (21% РСН), витамин В4 (19% РСН), витамин В6 (18% РСН), витамин В2 (15% РСН), провитамин А (13% РСН), медь (11% РСН) и калий (10% РСН).

Брокколи продаётся в свежем и замороженном виде. Она используется в супах, гарнирах, омлетах, запеканках. Для сохранения вкуса и полезных свойств её нельзя переваривать, лучше всего её быстро отваривать на пару или употреблять в сыром виде. Для сохранения яркого цвета отваренную брокколи кладут в ледяную воду. Хранить её следует в холодильнике или морозильнике для сохранения витаминного состава.

Морковь

Морковь — красно-оранжевый корнеплод вытянутой формы. Наиболее распространена посевная морковь, имеющая более крупные корнеплоды.

Один стакан нарезанной вареной моркови (156 г, 55 Ккал) содержит 1,6 мг витамина Е (11% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (19% РСН), провитамин А (148% РСН), витамин К (18% РСН), витамин В6 (14% РСН) и калий (8% РСН).

Морковь — ценный диетический продукт для взрослых и детей. Она используется во многих лечебных диетах, а также рационе для многих ответственных профессий. Морковь едят сырой, а также и используют отварном, варёном, тушёном, жареном, пареном виде для различных блюд. Из неё готовят консервы: соки, пюре, гарнирные добавки для круглогодичного употребления. Морковь лучше употреблять с жирами, так как содержащийся в ней каротин лучше усваивается с жиром.

6. Зелень

Шпинат

Шпинат — листовой овощ родом из Азии.

Стакан вареного шпината (180 г, 41 Ккал) содержит 3,7 мг витамина Е (25% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), растительную омега-3 (10% РСН), витамин К (740% РСН), провитамин А (105% РСН), фолиевую кислоту (66% РСН), витамин В2 (33% РСН), витамин С (20% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (0,4% РСН), магний (37% РСН), железо (36% РСН), медь (35% РСН), кальций (19% РСН), калий (18% РСН), цинк (12% РСН) и фосфор (8% РСН).

Шпинат едят сырым, добавляя в салаты. Усваивать каротиноиды из шпината и других листовых овощей организму помогают жиры, поэтому салаты лучше заправлять оливковым или другим нерафинированным растительным маслом. Шпинат также варят, бланшируют и тушат, используют в супах, гарнирах, соусах и других блюдах. Шпинат хранится недолго, до одной недели в холодильнике, однако его можно заморозить свежим в морозильнике, чтобы использовать позднее.

Листовая свёкла (Мангольд)

Листовая свёкла — подвид обычной свеклы, похожий на шпинат. При этом её корневища не используют. Листовую свёклу используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.

Стакан вареной листовой свеклы (175 г, 35 ккал) содержит 3,3 мг ТЭ витамина Е (22 %РСН).

Эта порция также содержит белок (7 %РСН), клетчатку (15 %РСН), провитамин A (60 %РСН), витамин B2 (12 %РСН), витамин B6 (9 %РСН), витамин C (35 %РСН), витамин K (477 %РСН), магний (36 %РСН), калий (20 %РСН), марганец (25 %РСН), натрий (14 %РСН), железо (22 %РСН), медь (32 %РСН).

Листовая горчица

Листовая горчица — вид листовых овощей с крупными листьями средней длины 30 см.

Стакан вареной нарезанной листовой горчицы (140 г, 36 Ккал) содержит 2,5 мг витамина Е (17% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (11% РСН), витамин К (691% РСН), провитамин А (96% РСН), витамин С (39% РСН), медь (23% РСН) и кальций (13% РСН).

Листовая горчица обладает травянистым салатным пряным вкусом. Её используют в салатах, закусках, гарнирах и мясных блюдах.

5. Продукты, Обогащенные Витамином Е

В продаже можно встретить обогащённые витамином Е хлопья для завтрака, каши и питьевую воду. 

Согласно одному исследованию это более эффективный источник, чем БАДы с витамином Е.

Добавки к Питанию с Витамином Е

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — концентрированный белковый порошок, полученный из молочных продуктов. В основном он используется для наращивания мышечной массы, но может также помочь для снижения веса.

3 мерные ложки сывороточного протеинового порошка (86 г, 309 Ккал) содержит 6,8 мг витамина Е (45% РСН).

Эта порция также содержит белок (100% РСН), витамин В12 (125% РСН), витамин В4 (100% РСН), витамин А (83% РСН), витамин В2 (65% РСН), витамин В3 (63% РСН), витамин В1 (62% РСН), витамин В6 (59% РСН), фолиевую кислоту (50% РСН), витамин К (33% РСН), витамин С (33% РСН), медь (111% РСН), цинк (68% РСН), селен (64% РСН), магний (48% РСН), кальций (46% РСН), фосфор (40% РСН) и калий (16% РСН).

Сывороточный протеин обычно смешивают блендером с молоком, кефиром, соком или водой.

Томатная паста

Томатную пасту готовят путём перетирки помидоров с последующей уваркой до необходимой густоты.

Четверть стакана томатной пасты (66 г, 54 Ккал) содержит 2,8 мг витамина Е (19% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (11% РСН), витамин С (16% РСН), витамин В3 (13% РСН), медь (27% РСН), калий (14% РСН) и железо (11% РСН).

Томатная паста широко используется как заменитель свежих помидоров: в супах, соусах к макаронам и других блюдах для улучшения их вкуса. При покупке нужно убедиться, что в пасту не добавлен сахар, а также другие посторонние ингредиенты. Содержание сухого вещества качественной пасте должно быть 20-40% или более.

БАДы с Витамином Е

В продаже имеется большой выбор БАДов для восполнения недостаточного уровня в организме витамина Е. В состав таких БАДов зачастую также вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.

Усвояемость и Биодоступность Витамина Е

Повысить усвоение витамина Е организмом из растительных продуктов можно с помощью жиров, добавляя в свой рацион нерафинированное оливковое или подсолнечное масло.

Переизбыток и Непереносимость Витамина Е

Нет свидетельств о каких-либо негативных последствий от витамина Е, полученного с пищей или в виде пищевых добавок.  Однако прием витамина Е в количестве более 1000 мг может повышать риск кровотечений.