Витамин К в Продуктах

Повышение содержания витамина К в вашем рационе — несложная задача. Вы можете это легко сделать за счет включения в меню тех продуктов, в которых витамина К больше всего. При этом лучше использовать данные по содержанию витаминов в одной готовой порции, а не на единицу веса. Это поможет лучше планировать своё питание, не допуская дисбаланса.

Продукты питания с самым высоким содержанием витамина К:

• Петрушка
• Шпинат
• Листовые овощи: листовая горчица, капуста, свёкла
• Салат: листовой, кочанный, романо, лолло-росса
• Капуста: брокколи, брюссельская, белокочанная, цветная
• Спаржа
• Сельдерей
• Киви
• Авокадо
• Зеленый горошек
• Соевые бобы Эдамаме
• Лук-порей
• Черника
• Гранат
• Морковь

В нашей статье мы подробно расскажем о свойствах и продуктах-источниках витамина К.

Витамин К | Норма Потребления | Дефицит | Продукты | Зелень | Овощи | Фрукты | Бобовые | Обогащенные Продукты | Добавки | Усвояемость | Переизбыток

Витамин К

Витамин К — жирорастворимый витамин. Это группа веществ со сходным действием на организм: К1 (филлохинон — из растительных источников), К2 (манахинон — из животных и бактериальных источников) и менадион (провитамин Е).

Витамин К необходим, прежде всего, для нормального свёртывания крови. Также он может играть роль в нормальной кальцификации костей.

Норма Потребления Витамина К

Суточная норма потребления витамина К измеряется в микрограммах (мкг).  В России адекватный уровень потребления витамина К установлен в размере 120 мкг в сутки. В США этот показатель был увеличен с 80 до тех же 120 мкг.

Дефицит Витамина К

Витамин К синтезируется микрофлорой толстой кишки и накапливается в небольших количествах в печени, поэтому его Дефицит встречается редко. Он может развиться в результате гибели микрофлоры кишечника из-за приёма антибиотиков, а также из-а нарушений желчного и липидного обмена.

Недостаток витамина К ведет к увеличению длительности свертывания крови, кровотечениям и к геморрагии (кровоизлияниям).

Продукты Питания с Высоким Содержанием Витамина К

Наиболее богаты витамином К зеленые овощи: различные виды зелени, салата и капусты, лук, горошек и другие. Также он присутствует в существенных количествах в киви, авокадо, чернике и гранатовом соке.

Таблица: Витамин К в Одной Порции Приготовленных Продуктов

Зелень

Петрушка

Петрушка — двулетнее культурное растение, листья которого широко используют как приправу во многих странах. Свежую и высушенную петрушку добавляют в мясные и рыбные блюда, салаты и гарниры.

Один стакан измельчённой петрушки (60 г, 22 ккал) содержит 984 мкг витамина К (более восьми суточных норм).

Эта порция также содержит клетчатку (7 %РСН), провитамин A (28 %РСН), фолиевую кислоту (23 %РСН), витамин C (89 %РСН), железо (21 %РСН), медь (10 %РСН).

Шпинат

Шпинат — листовой овощ родом из Азии. Шпинат едят сырым, добавляя в салаты. Усваивать каротиноиды из шпината и других листовых овощей организму помогают жиры, поэтому салаты лучше заправлять оливковым или другим нерафинированным растительным маслом. Шпинат также варят, бланшируют и тушат, используют в супах, гарнирах, соусах и других блюдах. Шпинат хранится недолго, до одной недели в холодильнике, однако его можно заморозить свежим в морозильнике, чтобы использовать позднее.

Стакан вареного шпината (180 г, 41 ккал) содержит 888,5 мкг витамина К (более семи суточных норм).

Эта порция также содержит белок (11 %РСН), растительную омега-3 (10 %РСН), провитамин A (105 %РСН), витамин B1 (14 %РСН), витамин B2 (33 %РСН), витамин B6 (26 %РСН), фолиевую кислоту (66 %РСН), витамин C (20 %РСН), витамин E (25 %РСН), кальций (19 %РСН), железо (36 %РСН), калий (18 %РСН), фосфор (8 %РСН), медь (35 %РСН), магний (37 %РСН), натрий (5 %РСН), цинк (12 %РСН).

Листовая горчица

Листовая горчица — вид листовых овощей с крупными листьями средней длиной 30 см. Она обладает травянистым салатным пряным вкусом, поэтому её широко используют в салатах, закусках, гарнирах и мясных блюдах.

Стакан вареной нарезанной листовой горчицы (140 г, 36 ккал) содержит 829,8 мкг витамина К (почти семь суточных норм).

Эта порция также содержит белок (7 %РСН), клетчатку (11 %РСН), провитамин A (96 %РСН), витамин C (39 %РСН), витамин E (17 %РСН), кальций (13 %РСН), медь (23 %РСН).

Листовая капуста

Листовая (огородная) капуста — вид капусты с крупными мясистыми листьями. Листовую капусту используют в салатах, гарнирах и супах в свежем, варёном, жареном и тушёном виде.

Стакан вареной листовой капусты (190 г, 63 ккал) содержит 722,5 мкг витамина К (644 %РСН).

Эта порция также содержит белок (10 %РСН), растительную омега-3 (11 %РСН), клетчатку (30 %РСН), провитамин A (80 %РСН), витамин B2 (15 %РСН), витамин B6 (14 %РСН), витамин C (38 %РСН), витамин E (11 %РСН), медь (11 %РСН), кальций (21 %РСН), магний (10 %РСН), железо (12 %РСН).

Свекольная ботва

Листья (ботва) свёклы содержит витамины и минералы, поэтому её также используют в кулинарии. Свекольную ботву используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.

Стакан приготовленной нарезанной ботвы свеклы (144 г, 39 ккал) содержит 697 мкг витамина К (581 %РСН).

Эта порция также содержит белок (7 %РСН), клетчатку (17 %РСН), провитамин A (61 %РСН), витамин B1 (14 %РСН), витамин B2 (32 %РСН), витамин B6 (11 %РСН), витамин C (40 %РСН), витамин E (17 %РСН), магний (23 %РСН), натрий (15 %РСН), медь (40 %РСН), кальций (13 %РСН), железо (15 %РСН), калий (28 %РСН).

Листовая свёкла

Листовая свёкла (мангольд) — подвид обычной свеклы, похожий на шпинат. При этом её корневища не используют. Листовую свёклу используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.

Стакан вареной листовой свеклы (175 г, 35 ккал) содержит 572 мкг витамина К (477 %РСН).

Эта порция также содержит белок (7 %РСН), клетчатку (15 %РСН), провитамин A (60 %РСН), витамин B2 (12 %РСН), витамин B6 (9 %РСН), витамин C (35 %РСН), витамин E (22 %РСН), калий (20 %РСН), медь (32 %РСН), железо (22 %РСН), марганец (25 %РСН), натрий (14 %РСН), магний (36 %РСН).

Салат латук

Салат латук кочанный — салат, листья которого образуют кочан различной плотности. Он обладает нежными листьями и используется в свежем виде в салатах из свежих овощей, винегретах и других сложных блюдах.

Один стакан измельчённого салата латук (55 г, 7 ккал) содержит 56,3 мкг витамина К (47 %РСН).

Эта порция также содержит провитамин A (10 %РСН), фолиевую кислоту (10 %РСН).

Салат романо

Салат романо — вид салата посевного с широкими, хрустящими, жестковатыми листьями тёмно-зелёного цвета. Романо широко используется в салатах, для смузи, супов, роллов и в гарнирах.

Один стакан измельчённого салата романо (47 г, 8 ккал) содержит 48,2 мкг витамина К (40 %РСН).

Эта порция также содержит провитамин A (23 %РСН), фолиевую кислоту (16 %РСН).

Листовой салат

Листовой салат обладает тонкими, немного кудрявыми на концах светло-зелёными листьями. Его употребляют в основном в свежем виде, смешивая с другими овощами и ингредиентами, а также растительными маслами.

Один стакан измельчённого листового салата (36 г, 5 ккал) содержит 45,5 мкг витамина К (38 %РСН).

Эта порция также содержит провитамин A (15 %РСН).

Салат лолло-росса

Салат лолло-росса — разновидность посевного салата с красными листьями. Его добавляют в салаты и используют в сложных гарнирах.

Один стакан измельчённого салата лолло-росса (28 г, 4 ккал) содержит 39,3 мкг витамина К (33 %РСН).

Эта порция также содержит провитамин A (12 %РСН).

Овощи

Брокколи

Капуста брокколи — популярный во всём мире полезный овощ. В этой капусте используют не листья, а нераскрывшиеся соцветия. Брокколи продаётся в свежем и замороженном виде. Она используется в супах, гарнирах, омлетах, запеканках. Для сохранения вкуса и полезных свойств её нельзя переваривать, лучше всего её быстро отваривать на пару или употреблять в сыром виде. Для сохранения яркого цвета отваренную брокколи кладут в ледяную воду. Хранить её следует в холодильнике или морозильнике для сохранения витаминного состава.

Один стакан вареной брокколи (156 г, 55 ккал) содержит 220,1 мкг витамина К (183 %РСН).

Эта порция также содержит белок (7 %РСН), растительную омега-3 (12 %РСН), клетчатку (21 %РСН), провитамин A (13 %РСН), витамин B2 (15 %РСН), витамин B5 (19 %РСН), витамин B6 (18 %РСН), фолиевую кислоту (42 %РСН), витамин C (112 %РСН), витамин E (15 %РСН), медь (11 %РСН), калий (10 %РСН).

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — вид капусты, выведенный из листовой капусты в Бельгии. Она в больших количествах выращивается и используется в Европе и Америке. Лучше всего брюссельская капуста подходит для гарниров, и её также можно добавить в капустные и овощные салаты.

Стакан вареной брюссельской капусты (156 г, 56 ккал) содержит 218,9 мкг витамина К (182 %РСН).

Эта порция также содержит белок (8 %РСН), клетчатку (16 %РСН), витамин B1 (14 %РСН), витамин B2 (10 %РСН), витамин B6 (16 %РСН), фолиевую кислоту (23 %РСН), витамин C (107 %РСН), железо (10 %РСН), медь (14 %РСН), калий (11 %РСН).

Белокочанная капуста

Капуста — ценный диетический овощ. Её употребляют в свежем и квашеном виде, используют для приготовления салатов, первых и вторых блюд.

Стакан вареной капусты (150 г, 35 ккал) содержит 163,1 мкг витамина К (136 %РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (11 %РСН), витамин B6 (10 %РСН), фолиевую кислоту (11 %РСН), витамин C (63 %РСН).

Спаржа

Спаржа — растение родом из Средиземноморья. Используют верхнюю часть побегов длиной около 20 см. Её часто используют в качестве гарнира к мясу и рыбе. Свежую спаржу лучше варить в глубокой кастрюле, связав в пучок и поставив вертикально, чтобы нижняя часть стеблей варилась, а верхняя готовилась на пару около 5 минут.

Стакан нарезки варёной спаржи (180 г, 40 ккал) содержит 91,1 мкг витамина К (76 %РСН).

Эта порция также содержит белок (9 %РСН), клетчатку (13 %РСН), провитамин A (10 %РСН), витамин B1 (24 %РСН), витамин B2 (19 %РСН), витамин B3 (12 %РСН), холин (9 %РСН), фолиевую кислоту (67 %РСН), витамин C (15 %РСН), витамин E (18 %РСН), калий (9 %РСН), цинк (10 %РСН), фосфор (8 %РСН), железо (9 %РСН).

Корень сельдерея

Корень сельдерея — ароматный клубень корневого сельдерея Его добавляют в супы и бульоны, овощные и мясные рагу. Он также хорошо сочетается с картофелем в пюре.

Один стакан нарезки корня сельдерея (156 г, 66 ккал) содержит 64 мкг витамина К (53 %РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (10 %РСН), витамин B5 (11 %РСН), витамин B6 (15 %РСН), витамин C (14 %РСН), натрий (7 %РСН), марганец (11 %РСН), калий (10 %РСН), фосфор (14 %РСН), медь (12 %РСН).

Сельдерей

Сельдерей — травянистое растение, которое издавна выращивают как овощную культуру. Используют в основном сочные черешки сельдерея. Его используют как в свежем виде, добавляя в салаты, так и в супах, бульонах, рагу и других горячих блюдах для усиления аромата и вкуса.

Один стакан нарезки варёных черешков сельдерея (150 г, 27 ккал) содержит 56,7 мкг витамина К (47 %РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (9 %РСН), витамин B5 (10 %РСН), фолиевую кислоту (12 %РСН), витамин C (10 %РСН), медь (6 %РСН), калий (9 %РСН).

Зелёный горошек

Зелёный горошек — незрелый горох сразу после сбора. В продаже он встречается в свежем, мороженом, сушёном и консервированном виде. Из зелёного горошка готовят суп-пюре, паштет с тресковой печенью, гороховый суп с яблоками, с грибами, гороховый кисель, салаты и многое другое.

Cтакан вареного зеленого горошка (160 г, 134 ккал) содержит 41,4 мкг витамина К (35 %РСН).

Эта порция также содержит белок (17 %РСН), клетчатку (35 %РСН), витамин B1 (35 %РСН), витамин B2 (18 %РСН), витамин B3 (20 %РСН), фолиевую кислоту (25 %РСН), витамин C (25 %РСН), магний (15 %РСН), цинк (17 %РСН), медь (31 %РСН), железо (14 %РСН), фосфор (15 %РСН).

Лук-порей

Лук-порей — луковое растение родом из Юго-Восточной Азии. Используется верхняя часть стебля двухлетнего растения. Из него готовят первые и вторые блюда, используют для фаршировки и маринования.

Один стебель лука-порея (124 г, 38 ккал) содержит 31,5 мкг витамина К (26 %РСН).

Эта порция также содержит витамин A (6 %РСН), фолиевую кислоту (7 %РСН), витамин C (6 %РСН), марганец (13 %РСН).

Морковь

Морковь — красно-оранжевый корнеплод вытянутой формы. Наиболее распространена посевная морковь, имеющая более крупные корнеплоды. Морковь — ценный диетический продукт для взрослых и детей. Она используется во многих лечебных диетах, а также рационе для многих ответственных профессий. Морковь едят сырой, а также и используют отварном, варёном, тушёном, жареном, пареном виде для различных блюд. Из неё готовят консервы: соки, пюре, гарнирные добавки для круглогодичного употребления. Морковь лучше употреблять с жирами, так как содержащийся в ней каротин лучше усваивается с жиром.

Один стакан нарезанной вареной моркови (156 г, 55 ккал) содержит 21,4 мкг витамина К (18 %РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (19 %РСН), провитамин A (148 %РСН), витамин B6 (14 %РСН), витамин E (11 %РСН), калий (8 %РСН).

Фрукты

Киви

Киви — распространённый субтропический фрукт, более половины которого выращивается в Китае. Киви обладает сочной мякотью со сладким вкусом. Его едят свежим, добавляют в салаты, а также делают из него варенье, желе, мармелады и другие десерты.

Один стакан нарезанного киви (180 г, 110 ккал) содержит 72,5 мкг витамина К (60 %РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (22 %РСН), фолиевую кислоту (11 %РСН), витамин C (185 %РСН), витамин E (18 %РСН), медь (26 %РСН), калий (12 %РСН).

Гранат

Гранат — плод кустарника семейства Гранатовые родом из Африки. Зерна граната едят сырыми, делают из них сок, джемы, пастилу и соусы.

Стакан зерен граната (174 г, 144 ккал) содержит 28,5 мкг витамина К (24 %РСН).

Эта порция также содержит белок (6 %РСН), клетчатку (28 %РСН), витамин B1 (10 %РСН), витамин B2 (7 %РСН), витамин B5 (13 %РСН), витамин B6 (8 %РСН), фолиевую кислоту (17 %РСН), витамин C (20 %РСН), витамин E (7 %РСН), медь (31 %РСН), калий (9 %РСН).

Авокадо

Авокадо — плоды с жёсткой кожицей и крупной косточкой внутри. Их мякоть богата витаминами и минералами. Авокадо обладает маслянистым, ореховым вкусом. Мякоть зрелого авокадо используется в холодных блюдах: салатах, закусках, бутербродах и т.д. К нему часто добавляют лимонный сок для сохранения вкуса и внешнего вида. Недостаток авокадо — его высокая цена.

Один средний величины авокадо (201 г, 322 ккал) содержит 42,2 мкг витамина К (35 %РСН).

Эта порция также содержит белок (8 %РСН), клетчатку (54 %РСН), витамин B1 (11 %РСН), витамин B2 (20 %РСН), витамин B3 (22 %РСН), витамин B6 (30 %РСН), фолиевую кислоту (41 %РСН), витамин C (22 %РСН), витамин E (28 %РСН), железо (6 %РСН), медь (42 %РСН), калий (21 %РСН), магний (14 %РСН), цинк (12 %РСН).

Черника

Черника — небольшие чёрно-фиолетовые ягоды низкорослого кустарника семейства Вересковые. Чернику едят в свежем виде, а также делают из неё компоты и варенья, добавляют в салаты и выпечку.

Стакан черники (148 г, 84 ккал) содержит 28,6 мкг витамина К (24 %РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (14 %РСН), витамин C (16 %РСН), медь (9 %РСН).

Продукты, Обогащённые Витамином К

Синтезированный витамин К применяется во многих странах для обогащения хлопьев для завтрака, соков и других напитков.

Добавки к Питанию с Витамином К

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — концентрированный белковый порошок, полученный из молочных продуктов. В основном он используется при физических тренировках, но может также помочь при восстановлении после травм и для снижения веса. Его обычно добавляют в коктейли с молоком, кефиром, соком или водой.

Порция 3 мерных ложки сывороточного протеина (86 г, 309 ккал) содержит 40 мкг витамина К (33 %РСН).

Эта порция также содержит белок (100 %РСН), витамин A (83 %РСН), витамин B1 (62 %РСН), витамин B2 (65 %РСН), витамин B3 (63 %РСН), витамин B5 (100 %РСН), витамин B6 (59 %РСН), фолиевую кислоту (50 %РСН), витамин B12 (125 %РСН), витамин C (33 %РСН), витамин E (45 %РСН), кальций (46 %РСН), магний (48 %РСН), фосфор (40 %РСН), медь (111 %РСН), цинк (68 %РСН), селен (64 %РСН), калий (16 %РСН).

БАДы с Витамином К

В продаже имеется большой выбор БАДов для восполнения недостаточного уровня в организме витамина К. В состав таких БАДов зачастую также вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.

Усвояемость и Биодоступность Витамина К

Витамин К разрушается на свету и в щелочных (содовых) растворах. Для усвоения витамина в кишечнике должно быть немного жира. Уменьшает усвояемость витамина К избыточный приём кальция и витамина Е в больших дозах.

Некоторые лекарства, например дикумарол (кумадин) и варфарин, нейтрализуют витамин К, т.е. являются антивитаминами К.

Переизбыток и Непереносимость Витамина К

Витамин К нетоксичен для взрослых. Изредка он вызывает токсикоз у новорождённый и детей.