Витамин С в Продуктах

 Вам не хватает витамина C и хотите увеличить его количество в своём рационе?  Мы собрали для вас рекомендации специалистов и определили основные продукты, богатые витамином С: 

1. ЯГОДЫ: Чёрная Смородина, Клубника, Крыжовник, Малина и др.  
2. ФРУКТЫ: Киви, Ананас, Апельсины, Грейпфруты, Лимоны, Бананы, Яблоки и др.  
3. ОВОЩИ: Брокколи, Перец, Капуста, Тыква, Горошек, Картофель и др.  
4. ЗЕЛЕНЬ: Петрушка, Листовая Капуста, Горчица, Свёкла, Шпинат  
5. СОКИ: Апельсиновый, Грейпфрутовый, Томатный  
6. ПРОДУКТЫ, ОБОГАЩЁННЫЕ ВИТАМИНОМ С  

Далее в этой статье мы подробно расскажем о витамине С и продуктах — его источниках.

Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Ягоды |Фрукты |Овощи |Зелень |Соки |Обогащенные Продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток

Норма Потребления Витамина С

Витамин C — водорастворимый витамин, который содержится во многих продуктах, в основном — в овощах и фруктах.  Он известен как сильный антиоксидант, а также своим положительным влиянием на иммунитет и состояние кожи.  Он необходим для обмена веществ, сосудов,  костей и зубов. 

Человеческий организм не производит витамин C, поэтому его необходимо ежедневно получать с пищей.  Суточная норма витамина С для мужчин составляет 90 мг, для женщин — 75 мг (для беременных — 85 мг, кормящих матерей — 120 мг).  Для курящих необходимо дополнительно 35 мг.  Для детей норма составляет от 40 до 75 мг в зависимости от возраста.

Дефицит Витамина С

Дефицит витамина C приводит к плохой заживляемости ран и гематом, кровоточивости дёсен, сухой коже, анемии, замедлению метаболизма и лишнему весу, острому авитаминозу, повышенному риску рака и болезней глаз.

Продукты Питания с Высоким Содержанием Витамина С

Из натуральных продуктов витамин С содержится в больших количествах в ягодах, фруктах, овощах, и зелени. 

Существуют также растения  с очень высоким содержанием витамина C в плодах: слива какаду (5,3 г витамина C на 100 г), барбадосская вишня или мальпигия гранатолистная (822 мг на 100 г), шиповник (426 мг на 100 г).

Таблица: Витамин С в Одной Порции Приготовленных Продуктов

1. Ягоды

Ягоды, такие как чёрная смородина, крыжовник, клубника, малина, клюква и брусника, служат отличными источниками витамина С.

Чёрная смородина

Смородина — ягоды распространенного во всем мире растения семейства Крыжовниковые. Самые популярные виды — чёрная и красная.

Стакан чёрной смородины (112 г, 71 ккал) содержит 202,7 мг витамина С (225% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (5% РСН), медь (11% РСН), железо (10% РСН) и калий (8% РСН).

Смородину едят свежей, а также используют для десертов, выпечки, варенья, джемов и напитков.

Клубника

Клубника — крупные ягоды клубники садовой — родственника лесной земляники.

Стакан нарезанной клубники (166 г, 53 ккал) содержит 97,6 мг витамина С (108% РСН).

Такая порция также содержит фолиевую кислоту (10% РСН).

Клубника продаётся в свежем и замороженном виде, а также в составе консервированных продуктов. Свежая клубника обладает сладким, приятным вкусом. Её едят в свежем виде, используют во фруктовых салатах, смузи и компотах. Она также служат хорошим дополнением к десертам, йогуртам, хлопьям и кашам.

Крыжовник

Крыжовник — ягоды кустарника рода смородина родом из Северной Африки. Его называют «северным виноградом». Выведено более 2000 сортов крыжовника.

Стакан крыжовника (150 г, 66 ккал) содержит 41,6 мг витамина С (46% РСН).

Он также содержит клетчатку (26% РСН) и медь (12% РСН).

Крыжовник едят в свежем виде или применяют для варки варенья, киселей, мармелада, используют в выпечке и соусах.

Малина

Малина — ягоды кустарника семейства Розовые. Россия является лидером по производству малины в мире.

Стакан малины (123 г, 64 ккал) содержит 32,2 мг витамина С (36% РСН).

Это количество малины также содержит растительную омега-3 (10% РСН), клетчатку (32% РСН), , витамин К (8% РСН), витамин Е (7% РСН) и медь (12% РСН).

Малину едят свежей как отдельное блюдо, добавляют в фруктовые салаты, выпечку, десерты, напитки, деляют из неё варенье, джем и мармелад.

Клюква

Клюква — мелкая лесная ягода с характерным кислым вкусом.

Стакан протертой клюквы (110 г, 51 ккал) содержит 15,4 мг витамина С (17% РСН) и витамин Е (10% РСН).

Из клюквы готовят сок, морс, кисель, варенье, сироп, компот, квас, витаминные напитки, начинку конфет. Её добавляют в маринады, соленья, кондитерские изделия. Выжимка из плодов (мезга) используется как суррогат чая. Продаётся клюква в основном в свежем или замороженном виде.

Черника — небольшие чёрно-фиолетовые ягоды низкорослого кустарника семейства Вересковые.

Черника

Стакан черники (148 г, 84 ккал) содержит 14,4 мг витамина С (16% РСН).

Такая порция также содержит клетчатку (14% РСН), витамин К (24% РСН) и медь (9% РСН).

Чернику едят в свежем виде, а также делают из неё компоты и варенья, добавляют в салаты и выпечку.

2. Фрукты

Из фруктов витамина С больше всего в киви, ананасе и цитрусовых.

БКивиАДы с Витамином В12

Киви — распространённый субтропический фрукт, более половины которого выращивается в Китае.

Один стакан нарезанного киви (180 г, 110 ккал) содержит 166,9 мг витамина С (185% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (22% РСН), витамин К (60% РСН), витамин Е (18% РСН), фолиевую кислоту (11% РСН), медь (26% РСН) и калий (12% РСН).

Киви обладает сочной мякотью со сладким вкусом. Его едят свежим, добавляют в салаты, а также делают из него варенье, желе, мармелады и другие десерты.

Ананас

Ананас — крупный тропический фрукт с твёрдой кожурой и жёлтой сочной мякотью.

Стакан нарезанного свежего ананаса (165 г, 83 ккал) содержит 78,9 мг витамина С (88% РСН).

Такая порция также содержит клетчатку (9% РСН), витамин В6 (11% РСН), витамин В1 (11% РСН) и медь (20% РСН)

Мякоть ананаса обладает характерным кисловато-сладким экзотическим вкусом. Плоды ананаса обычно едят в свежем и консервированном виде. Готовят из них джемы, варенье, цукаты, консервы, соки и смузи. Ананас добавляют во фруктовые салаты, а также используют в приготовлении курицы, индейки и свинины. Его широко используют с омлетом, сыром, овощами, мясом и рыбой в азиатской кухне.

Апельсины

Апельсины — южные цитрусовые фрукты с сочной мякотью, покрытые кожурой.

Один средний апельсин (131 г, 62 ккал) содержит 69,7 мг витамина С (77% РСН).  

Он также содержит клетчатку (13% РСН) и фолиевую кислоту (10% РСН).

Плоды широко употребляют в натуральном виде как десерт, а также для получения соков, смузи, напитков, джемов, мармелада и цукатов. Цедру кожуры используют для получения ароматного эфирного масла, которое применяют в производстве напитков и добавляют в выпечку.

Грейпфруты

Грейпфрут — крупной цитрусовый фрукт с ярко-жёлтой или красной сочной мякотью.

Средний грейпфрут (128 г, 41 ккал) содержит 44 мг витамина С (49% РСН).

Он также содержит провитамин А (7% РСН) и клетчатку (6% РСН).

Грейпфруты менее калорийные, чем апельсины, но более кислые и иногда горькие. Можно использовать подсластитель или добавлять тонкие ломтики грейпфрута в салаты. Также из грейпфрутов варят варенье, используют для десертов и соков.

Лимоны

Лимон — цитрусовый фрукт с сочной кислой мякотью.

Один лимон (58 г, 17 ккал) содержит 30,7 мг витамина С (34% РСН) и клетчатку (6% РСН).

Сок лимона хорошо утоляет жажду, и его используют во многих напитках, а также холодных и горячих блюдах для усиления их вкуса. Считается, что в недозрелых лимонах с бугристой толстой кожей содержится больше полезных веществ.

Авокадо

Авокадо — плоды с жёсткой кожицей и крупной косточкой внутри. Их мякоть богата витаминами и минералами.

Один средний величины авокадо (201 г, 322 ккал) содержит 20,1 мг витамина С (22% РСН).

Он также содержит растительный белок (8% РСН), клетчатку (54% РСН), витамин К (35% РСН), витамин Е (28% РСН), медь (42% РСН), калий (21% РСН), магний (14% РСН), цинк (12% РСН) и железо (6% РСН).

Авокадо обладает маслянистым, ореховым вкусом. Мякоть зрелого авокадо используется в холодных блюдах: салатах, закусках, бутербродах и т.д. К нему часто добавляют лимонный сок для сохранения вкуса и внешнего вида. Недостаток авокадо — его высокая цена.

Гранат

Гранат — плод кустарника семейства Гранатовые родом из Африки.

Стакан зерен граната (174 г, 144 ккал) содержит 17,7 мг витамина С (20% РСН).

Он также содержит растительный белок (6% РСН), клетчатку (28% РСН), витамин К (24% РСН), фолиевую кислоту (17% РСН), витамин В4 (13% РСН), витамин В1 (10% РСН), витамин В6 (8% РСН), витамин Е (7% РСН), витамин В2 (7% РСН), медь (31% РСН) и калий (9% РСН).

Зерна граната едят сырыми, делают из них сок, джемы, пастилу и соусы.

Бананы

Бананы — тропические фрукты ярко-жёлтого цвета с кисло-сладкой мякотью.

Банан среднего размера (118 г, 105 ккал) содержит 10,3 мг витамина С (11% РСН).

Он также содержит клетчатку (12% РСН), витамин В6 (25% РСН), медь (10% РСН), калий (9% РСН) и магний (8% РСН).

Бананы употребляют в натуральном виде и виде фруктовых салатов, в компотах, муссах, сиропах, различного вида выпечке, а также в варёном, жареном виде: в мясных и рыбных блюдах.

Яблоки

Яблоко — самый распространённый в мире фрукт. Яблоки могут иметь различный цвет: красный, жёлтый или зелёный.

Одно среднее яблоко (182 г, 95 ккал) содержит 8,4 мг витамина С (9% РСН) и клетчатку (17% РСН).

Яблоки хорошо сочетаются как со сладкими, так и с несладкими продуктами. Из них делают варенье, джемы, компоты, добавляют в салаты и другие холодные блюда, используют для выпечки и других десертов. Ими также можно фаршировать мясные блюда. Яблоки долго хранятся, поэтому их можно использовать круглый год.

3. Овощи

Среди овощей витамина С больше всего в брокколи, различных видах капусты,  картофеля и зелени. 

Красный сладкий перец

Сладкий (болгарский) перец — неострый вид перца. Он бывает различных цветов: красный, зелёный и жёлтый. Красный сладкий перец содержат больше витамина C и имеют более мягкий вкус, чем перец других цветов.

Один средний перец (119 г, 31 ккал) содержит 152 мг витамина С (169 %РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (10 %РСН), провитамин A (21 %РСН), витамин B6 (20 %РСН), фолиевую кислоту (14 %РСН).

Сладкий перец хорошо подходит для салатов, гарниров и других блюд, хорошо сохраняя витамин C при готовке.

Брокколи

Капуста брокколи — популярный во всём мире полезный овощ. В этой капусте используют не листья, а нераскрывшиеся соцветия.

Один стакан вареной брокколи (156 г, 55 ккал) содержит 101,2 мг витамина С (112% РСН).

Он порция также содержит растительный белок (7% РСН), растительную омега-3 (12% РСН), клетчатку (21% РСН), витамин К (183% РСН), фолиевую кислоту (42% РСН), витамин В5 (19% РСН), витамин В6 (18% РСН), витамин В2 (15% РСН), витамин Е (15% РСН), провитамин А (13% РСН), медь (11% РСН) и калий (10% РСН).

Брокколи продаётся в свежем и замороженном виде. Она используется в супах, гарнирах, омлетах, запеканках. Для сохранения вкуса и полезных свойств её нельзя переваривать, лучше всего её быстро отваривать на пару или употреблять в сыром виде. Для сохранения яркого цвета отваренную брокколи кладут в ледяную воду. Хранить её следует в холодильнике или морозильнике для сохранения витаминного состава.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — вид капусты, выведенный из листовой капусты в Бельгии. Она в больших количествах выращивается и используется в Европе и Америке.

Стакан вареной брюссельской капусты (156 г, 56 ккал) содержит 96,7 мг витамина С (107% РСН).

Такая порция также содержит белок (8% РСН), клетчатку (16% РСН), витамин К (182% РСН), фолиевую кислоту (23% РСН), витамин В6 (16% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В2 (10% РСН), медь (14% РСН), калий (11% РСН) и железо (10% РСН).

Лучше всего брюссельская капуста подходит для гарниров, и её также можно добавить в капустные и овощные салаты.

Перец чили

Перец чили — вид жгучего перца родом из Ирана. Широко используется в мире в качестве острой приправы.

Один средний красный перец чили (45 г, 18 ккал) содержит 64,7 мг витамина С (72% РСН) и витамин В6 (13% РСН).

Чили используют в качестве пряности и острой специи в горячих и холодных блюдах, соленьях, консервах и выпечке.

Белокочанная капуста

Капуста — ценный диетический овощ.

Стакан вареной капусты (150 г, 35 ккал) содержит 56,3 мг витамина С (63% РСН).

Это количество капусты также содержит клетчатку (11% РСН), витамин К (136% РСН), фолиевую кислоту (11% РСН) и витамин В6 (10% РСН).

Капуста употребляется в свежем и квашеном виде для приготовления салатов, первых и вторых блюд. После варки она уменьшается в объёме, что повышает концентрацию витамина С.

Цветная капуста

Цветная капуста — один из видов капусты, используемый во всём мире. Основную её часть выращивают в Китае и Индии.

Стакан вареной цветной капусты (124 г, 29 ккал) содержит 54,9 мг витамина С (61% РСН).

Эта порция также включает белок (5% РСН), клетчатку (11% РСН), витамин К (14% РСН), фолиевую кислоту (14% РСН), витамин В6 (13% РСН) и витамин В4 (13% РСН).

Цветная капуста продаётся свежем и замороженном виде. Она подходит для салатов из свежих овощей, гарниров и соусов.

Тыква баттернат

Тыква баттернат имеет грушевидную форму и содержит меньше семечек, чем другие виды тыкв.

Один стакан приготовленной нарезки тыквы баттернат (205 г, 82 ккал) содержит 31 мг витамина С (34% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (26% РСН), провитамин А (127% РСН), витамин В6 (15% РСН), витамин В4 (15% РСН), витамин В1 (12% РСН), витамин В3 (12% РСН), фолиевую кислоту (10% РСН), медь (15% РСН), магний (14% РСН) и калий (12% РСН).

Мякоть тыквы баттернат — сочная и сладкая. Её можно употреблять в сыром виде в салатах, а также варить, готовить на пару, жарить, запекать и тушить. Её используют в первых и вторые блюдах, соусах и десертах.

Тыква хаббард

Тыква хаббард — тыква веретенообразной или каплевидной формы с бугристой красно-оранжевой, синей или зелёной кожурой. Её можно использовать для первых и вторых блюд, а также десертов. Её готовят на пару, варят, жарят, тушат и запекают. Мякоть тыквы хаббард можно добавлять в салаты, использовать для супов и выпечки.

Стакан готовой нарезки тыквы хаббард (205 г, 71 ккал) содержит 19,5 мг витамина С (22 %РСН).

Эта порция также содержит белок (10 %РСН), растительную омега-3 (21 %РСН), клетчатку (40 %РСН), провитамин A (76 %РСН), витамин B1 (13 %РСН), витамин B5 (18 %РСН), витамин B6 (21 %РСН), калий (16 %РСН), медь (10 %РСН), магний (11 %РСН).

Тыква акорн

Тыква акорн — небольшая тёмно-зелёная тыква, по форме напоминающая жёлудь, с глубокими желобками.

Стакан готовой лима (170 г, 209 ккал) содержит 17,2 мг витамина С (19% РСН).

Он также соржит клетчатку (25% РСН), витамин В1 (20% РСН), витамин В6 (17% РСН), витамин В4 (15% РСН), провитамин А (11% РСН), магний (15% РСН), медь (14% РСН) и калий (14% РСН).

Тыква акорн пригодна для длительного хранения, поэтому считается «зимним» овощем. Мякоть этой тыквы — плотная и сладкая. Её можно использовать для различных горячих и холодных блюд, а также десертов. Её жарят, варят, тушат, запекают, используют в салатах и супах, а также в качестве начинки для выпечки.

Зелёный горошек

Зелёный горошек — незрелый горох сразу после сбора. В продаже он встречается в свежем, мороженом, сушёном и консервированном виде.

Cтакан вареного зеленого горошка (160 г, 134 ккал) содержит 22,7 мг витамина С (25% РСН).

Такая порция также содержит белок (17% РСН), клетчатку (35% РСН), витамин К (35% РСН), витамин В1 (35% РСН), фолиевую кислоту (25% РСН), витамин В3 (20% РСН), витамин В2 (18% РСН), медь (31% РСН), цинк (17% РСН), магний (15% РСН), фосфор (15% РСН) и железо (14% РСН).

Из зелёного горошка готовят суп-пюре, паштет с тресковой печенью, гороховый суп с яблоками, с грибами, гороховый кисель, салаты и многое другое.

Картофель

Картофель — один из самых важных и распространённых пищевых продуктов. Клубни картофеля — вероятно оптимальный источник калорий и многих питательных элементов благодаря вкусовым качествам и цене.

Одна печеная картофелина среднего размера (173 г, 159 ккал) содержит 21,8 мг витамина С (24% РСН).

Она также содержит белок (7% РСН), клетчатку (15% РСН), витамин В3 (17% РСН), фолиевую кислоту (16% РСН), витамин В4 (13% РСН), медь (24% РСН), калий (20% РСН), магний (11% РСН) и фосфор (10% РСН).

Содержание калия и йода может различаться в зависимости от сорта картофеля и условий его выращивания.  Лучше всего эти элементы сохраняет печеный картофель с кожурой, по сравнению с жареным или картофельным пюре.

Из картофеля готовят огромное множество всем хорошо известных блюд.

Сладкий картофель

Сладкий картофель (батат) — ценная пищевая культура, отдалённый родственник обычного картофеля. При этом он более полезный, по сравнению с обычным картофелем, особенно — для нормализации сахара в крови.

Стакан пюре из вареного сладкого картофеля (255 г, 258 ккал) содержит 13,3 мг витамина С (15% РСН).

Он также содержит растительный белок (10% РСН), клетчатку (17% РСН), провитамин А (123% РСН), витамин В6 (35% РСН), витамин В4 (26% РСН), витамин Е (19% РСН), витамин В2 (18% РСН), витамин В3 (15% РСН), медь (79% РСН), железо (19% РСН), магний (15% РСН), фосфор (11% РСН) и калий (11% РСН).

По вкусу батат напоминает сладковатый картофель или тыкву. Его, как и обычный картофель, можно жарить, печь и отваривать. Также его употребляют сырым, добавляют в салаты, каши и десерты.

Помидоры

Помидор (томат) — один из самых популярных овощей, культивируемый во многих странах мира.

Один средний помидор (123 г, 22 ккал) содержит 16,9 мг витамина С (19% РСН).

Он также содержит  витамин К (8% РСН) и провитамин А (6% РСН).

Существуют тысячи рецептов блюд с помидорами. Их употребляют как в свежем, так и в варёном, жареном, сушёном, вяленом и маринованном виде, добавляя в салаты, соусы, горячие и холодные мясные и овощные блюда.

Томатная паста

Томатную пасту готовят путём перетирки помидоров с последующей уваркой до необходимой густоты.

Четверть стакана томатной пасты (66 г, 54 ккал) содержит 14,5 мг витамина С (16% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (11% РСН), витамин Е (19% РСН), витамин В3 (13% РСН), медь (27% РСН), калий (14% РСН) и железо (11% РСН).

Томатная паста широко используется как заменитель свежих помидоров: в супах, соусах к макаронам и других блюдах для улучшения их вкуса. При покупке нужно убедиться, что в пасту не добавлен сахар, а также другие посторонние ингредиенты. Содержание сухого вещества качественной пасте должно быть 20-40% или более.

4. Зелень

Петрушка

Петрушка — двулетнее культурное растение, листья которого широко используют как приправу во многих странах. Свежую и высушенную петрушку добавляют в мясные и рыбные блюда, салаты и гарниры.

Один стакан измельчённой петрушки (60 г, 22 ккал) содержит 79,8 мг витамина С (89 %РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (7 %РСН), провитамин A (28 %РСН), фолиевую кислоту (23 %РСН), витамин K (820 %РСН), медь (10 %РСН), железо (21 %РСН).

Свекольная ботва

Листья (ботва) свёклы содержит витамины и минералы, поэтому её также используют в кулинарии.

Стакан приготовленной нарезанной ботвы свеклы (144 г, 39 ккал) содержит 35,9 мг витамина С (40% РСН).

Такая порция также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (17% РСН), провитамин А (61% РСН), витамин В2 (32% РСН), витамин В1 (17% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (11% РСН), медь (40% РСН), калий (28% РСН), магний (23% РСН), железо (15% РСН) и кальций (13% РСН).

Свекольную ботву используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.

Листовая горчица

Листовая горчица — вид листовых овощей с крупными листьями средней длины 30 см.

Стакан вареной нарезанной листовой горчицы (140 г, 36 ккал) содержит 35,4 мг витамина С (39% РСН).

Он также содержит растительный белок (3% РСН), клетчатку (7% РСН) и медь (10% РСН).

Стакан вареной нарезанной листовой горчицы (140 г, 36 ккал) содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (11% РСН), витамин К (691% РСН), провитамин А (96% РСН), витамин Е (17% РСН), медь (23% РСН) и кальций (13% РСН).

Листовая горчица обладает травянистым салатным пряным вкусом. Её используют в салатах, закусках, гарнирах и мясных блюдах.

Листовая капуста

Листовая (огородная) капуста — вид капусты с крупными мясистыми листьями.

Стакан вареной листовой капусты (190 г, 63 ккал) содержит 34,6 мг витамина С (38% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (10% РСН), растительную омега-3 (11% РСН), клетчатку (30% РСН), витамин К (644% РСН), провитамин А (80% РСН), витамин В2 (15% РСН), витамин В6 (14% РСН), витамин Е (11% РСН), кальций (21% РСН), железо (12% РСН), медь (11% РСН) и магний (10% РСН).

Листовую капусту используют в салатах, гарнирах и супах в свежем, варёном, жареном и тушёном виде.

Листовая свёкла (Мангольд)

Листовая свёкла — подвид обычной свеклы, похожий на шпинат. При этом её корневища не используют.

Стакан вареной листовой свеклы (175 г, 35 ккал) содержит 31,5 мг витамина С (35% РСН).

Он также содержит белок (7% РСН), клетчатку (15% РСН), провитамин А (60% РСН), витамин В2 (12% РСН), витамин В6 (9% РСН), магний (36% РСН), медь (32% РСН), железо (22% РСН) и калий (20% РСН).

Листовую свёклу используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.

Шпинат

Шпинат — листовой овощ родом из Азии.

Стакан вареного шпината (180 г, 41 ккал) содержит 17,6 мг витамина С (20% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), растительную омега-3 (10% РСН), витамин К (740% РСН), провитамин А (105% РСН), фолиевую кислоту (66% РСН), витамин В2 (33% РСН), витамин Е (25% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (0,4% РСН), магний (37% РСН), железо (36% РСН), медь (35% РСН), кальций (19% РСН), калий (18% РСН), цинк (12% РСН) и фосфор (8% РСН).

Шпинат едят сырым, добавляя в салаты. Усваивать каротиноиды из шпината и других листовых овощей организму помогают жиры, поэтому салаты лучше заправлять оливковым или другим нерафинированным растительным маслом. Шпинат также варят, бланшируют и тушат, используют в супах, гарнирах, соусах и других блюдах. Шпинат хранится недолго, до одной недели в холодильнике, однако его можно заморозить свежим в морозильнике, чтобы использовать позднее.

5. Соки

Томатный сок

Томатный сок — густой сок из свежих помидоров, богатый витаминами и минералами.

Стакан томатного сока (243 г, 41 ккал) содержит 170,3 мг витамина С (189% РСН).

Он также содержит витамин В1 (20% РСН), витамин В2 (15% РСН), фолиевую кислоту (12% РСН), витамин В6 (10% РСН), витамин В3 (10% РСН), калий (11% РСН) и медь (11% РСН)

Томатный сок используется при приготовлении соусов, томатного супа, различных горячих и холодных блюд, а также напитков.

Апельсиновый сок

Апельсиновый сок делается из свежих апельсинов.

Стакан апельсинового сока (248 г, 112 ккал) содержит 124 мг витамина С (138% РСН).

Также он содержит фолиевую кислоту (19% РСН), витамин В1 (19% РСН), витамин В4 (9% РСН), медь (12% РСН), калий (11% РСН) и магний (6% РСН).

Апельсиновый сок хорошо утоляет жажду. Он используется в качестве аперитива для возбуждения апетита и улучшения пищеварения. Апельсиновый сок также используется в напитках и различных блюдах.

Грейпфрутовый сок

Грейпфрутовый сок делают из свежих грейпфрутов. Он менее калорийный, чем апельсиновый, и содержит меньше сахара.

Стакан грейпфрутового сока (240 г, 94 ккал) содержит 53,3 мг витамина С (59% РСН).

Он также содержит витамин В4 (13% РСН), витамин В1 (8% РСН), фолиевую кислоту (7% РСН), кальций (27% РСН), медь (7% РСН) и калий (7% РСН).

Грейпфрутовый сок используется в качестве освежающего напитка, а также в составе ряда диет.

6. Продукты, Обогащенные Витамином С

Хотя витамин С не содержится в зерновых, его добавляют в хлопья для завтрака и различные виды муки.  Также витамином С обогащают фруктовые соки.

Добавки к Питанию с Витамином С

К сожалению, концентрация витаминов и минералов в натуральных продуктах питания постоянно снижается из-за современных сельскохозяйственных технологий. Поэтому растёт значение функциональных продуктов — обогащённых необходимыми элементами продуктов и добавок к питанию. 

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — концентрированный белковый порошок, полученный из молочных продуктов. В основном он используется для наращивания мышечной массы, но может также помочь для снижения веса.

3 мерные ложки сывороточного протеинового порошка (86 г, 309 ккал) содержит 30 мг витамина С (33% РСН).

Это количество также содержит белок (100% РСН), витамин В12 (125% РСН), витамин В4 (100% РСН), витамин А (83% РСН), витамин В2 (65% РСН), витамин В3 (63% РСН), витамин В1 (62% РСН), витамин В6 (59% РСН), фолиевую кислоту (50% РСН), витамин Е (45% РСН), витамин К (33% РСН),  медь (111% РСН), цинк (68% РСН), селен (64% РСН), магний (48% РСН) и кальций (46% РСН), фосфор (40% РСН), калий (16% РСН).

Сывороточный протеин обычно смешивают блендером с молоком, кефиром, соком или водой.

БАДы с Витамином С

В продаже имеется большой выбор БАДов для восполнения недостаточного уровня в организме витамина С. В их состав зачастую также включают элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.

В свою очередь витамин C улучшает усвояемость железа, поэтому его включают в состав добавок для восполнения дефицита железа.   

Усвояемость и Биодоступность Витамина С

Кулинарные потери витамина С (разрушение при варке и жарке) около 50%, поэтому по возможности лучше есть такие продукты сырыми, или готовить их в пароварке или микроволновке.  При хранении содержание витамина C также снижается, поэтому лучше есть свежие продукты или хранить их в холодильнике.

Переизбыток и Непереносимость Витамина С

Избыток витамина С редко приводит к негативным последствиям, так как он не накапливается в организме.  Однако количество, превышающее 2 грамма в день, может вызвать расстройство желудка и диарею.