Витамины Группы В в Продуктах
Если вам необходимо увеличить потребление витаминов группы В, то лучший способ — включить в свой рацион продукты — традиционные источники этих витаминов.
Вот основные продукты, содержащие большое количество витаминов группы В:
- МЯСНЫЕ СУБПРОДУКТЫ: бараньи и говяжьи печень и почки
- МЯСО: говядина, свинина, индейка, курица, яйца
- РЫБА: скумбрия, тунец, сельдь, лосось, форель и др.
- МОРЕПРОДУКТЫ: мидии, устрицы, моллюски, гребешки, креветки, икра
- БОБОВЫЕ: чечевица, фасоль, соя, нут, горох
- АВОКАДО
- ЗЕЛЕНЬ: шпинат, свекольная ботва
- ОВОЩИ: спаржа, брокколи, брюссельская капуста, картофель
- ГРИБЫ: королевские шампиньоны, вешенки
- КАШИ: рис, киноа, пшенная, кукурузная
- МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: молоко, йогурт, творог и пр.
- ОРЕХИ И СЕМЕНА: арахис, миндаль, семечки
- ОБОГАЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ: хлопья для завтрака, хлеб, мука, рис
В этой статье мы подробно расскажем о витаминах группы В и продуктах — традиционных источниках этих витаминов.
Витамины Группы В | В1 (Тиамин) | В2 (Рибофлавин) | В3 (Ниацин) | В4 (Холин) | В5 (Пантотеновая кислота) | В6 (Пиридоксин) | В7 (Биотин) | В8 (Инозитол) | В9 (Фолиевая кислота) | В10 (Парааминобензойная кислота) | В12 (Кобаламин) | В15 (Пангамовая кислота) | Таблица Продуктов | Субпродукты | Мясо | Рыба | Морепродукты | Бобовые | Авокадо | Зелень | Овощи | Грибы | Каши | Молочные продукты | Орехи и семена | Обогащенные продукты | Добавки
Витамины Группы В
Витамины группы В — водорастворимые витамины, которые обеспечивают переработку питательных веществ (белков, жиров и углеводов) в необходимую для работы организма энергию. Они также участвуют в кислородном обмене, формировании и метаболизме клеток, а также работе иммунной и других систем организма.
Из всех 13 жизненно необходимых для организма витаминов 8 относятся к витаминам группы В (В-комплекс): витамин В1 (Тиамин), В2 (Рибофлавин), В3 (Ниацин), В5 (Пантотеновая кислота), В6 (Пиридоксин), В7 (Биотин), В9 (Фолиевая кислота) и В12 (Кобаламин). Эти витамины не накапливаются в организме, поэтому их желательно получать с пищей ежедневно.
Витамин В1 (Тиамин)
Витамин В1 нормализует деятельность центральной и периферической нервной систем, а также сердечно-сосудистой и эндокринной систем, играя важную роль при передаче нервных сигналов. Он также участвует в обмене веществ: углеводов и белков как кофермент при выработке энергии. Подробнее о витамине …
Продукты-источники витамина В1: свинина нежирная, печень, почки, крупы (пшенная, овсяная, гречневая), хлеб (ржаной, из цельного зерна), бобовые, зеленый горошек.
Витамин В2 (Рибофлавин)
Витамин В2 необходим для обмена веществ: расщепления белков, метаболизма жиров, а также для образования красных кровяных клеток. Он важен для состояния зрения, нервной системы, кожи, слизистых оболочек и печени. Потребность в В2 увеличивается при физических нагрузках. Подробнее о витамине …
Продукты-источники витамина В2: печень, почки, творог, сыр, шиповник, молоко цельное, бобовые, зеленый горошек, мясо, крупы (гречневая, овсяная), хлеб (из муки грубого помола).
Витамин В3 (Ниацин)
Витамин В3 участвует в метаболизме белка, жирных кислот и холестерина, выработке энергии. Он необходим для нормальной работы центральной нервной системы, пищеварения и сердечно-сосудистой системы. Подробнее о витамине …
Продукты-источники витамина В3: печень, сыр, мясо, колбаса, яйца, крупы (гречневая, пшенная, овсяная), бобовые, хлеб (пшеничный грубого помола).
Витамин В4 (Холин)
Холин — витаминоподобное соединение. Является составной частью лецитина. Холин способствует нормализации обмена жиров и холестерина в организме и препятствует накоплению жира в печени (липотропное действие). Он также важен для работы мозга, нервной системы и иммунитета. Подробнее о витамине …
Продукты-источники холина: желтки яиц, печень, молоко, творог, сыр, соевые бобы, капуста, шпинат.
Витамин В5 (Пантотеновая кислота)
Витамин В5 участвует в образовании жизненно важного кофермента А, необходимого для получения энергии и метаболизма углеводов и жирных кислот. Он также необходим для образования красных кровяных телец, холестерина. В иммунной системе В5 участвует в образовании антител. Подробнее о витамине …
Продукты-источники витамина В5: печень, почки, бобовые, мясо, птица, рыба, яичный желток, помидоры.
Витамин В6 (Пиридоксин)
Витамин В6 нужен для нормального метаболизма белков и необходимых жирных кислот, для использования животного крахмала (гликогена), а также для синтеза медиаторов мозга и гемоглобина крови. Подробнее о витамине …
Продукты-источники витамина В6: печень, почки, птица, мясо, рыба, бобовые, крупы (гречневая, пшенная, ячневая), перец, картофель, хлеб (из муки грубого помола), банан, гранат.
Витамин В7 (Биотин)
Биотин — витаминоподобное соединение. Он необходим для нормального протекания энергетический процессов, для роста, синтеза жирных кислот, антител и пищеварительных ферментов. Подробнее о витамине …
Продукты-источники биотина: печень, почки, дрожжи, бобовые (соя, горох), яичный желток, горох, цветная капуста, орехи.
Витамин В8 (Инозитол)
Инозитол — витаминоподобное вещество. Инозитол способствует нормализации обмена жиров и холестерина в организме и препятствует накоплению жира в печени (липотропное действие). Подробнее о витамине …
Продукты-источники инозитола: Печень, мясные субпродукты, икра рыб, кунжутное масло, листовая зелень, соевые бобы, капуста, дыня, грейпфрут, изюм.
Витамин В9 (Фолиевая кислота)
Фолиевая кислота необходима для нормального процесса кроветворения и развития тканей (клеток кожи, волос, иммунных белых кровяных клеток и др.). Особенно она важна для нормального протекания беременности. Она участвует в удалении жира из печени, метаболизме аминокислот и других витаминов. Подробнее о витамине …
Продукты-источники фолиевой кислоты: печень, печень трески, бобовые, хлеб (ржаной, из цельного зерна), свежие овощи, фрукты и зелень (петрушка, шпинат, салат, лук, и др.).
Витамин В10 (Парааминобензойная кислота)
Парааминобензойная кислота (ПАБК) необходима для нормального процесса пигментации кожи и волос. Она также важна для формирования здоровой микрофлоры кишечника, стимулируя рост полезных микроорганизмов. Является «сырьём» для выработки фолиевой кислоты кишечной микрофлорой. Подробнее о витамине …
Продукты-источники парааминобензойной кислоты: печень, почки, отруби, патока.
Витамин В12 (Кобаламин)
Витамин В12 участвует в клеточном делении: клеток крови, кожи, иммунных клеток, и клеток, выстилающих кишечник, а также в обмене веществ. Подробнее о витамине …
Продукты-источники витамина В12: только продукты животного происхождения: мясные субпродукты (печень, почки и др.), мясо, рыба и др.
Витамин В15 (Пангамовая кислота)
Витамин В15 — витаминоподобное вещество. Оно оказывает нормализующее влияние на метаболизм жиров, а также важен для мышц и энергетических процессов в организме. Витамин В15 также улучшает тканевое дыхание, повышает использование кислорода в тканях и участвует в окислительных процессах, стимулируя их. Подробнее о витамине …
Продукты-источники витамина В15: кунжутное масло, говяжье сердце, цельные крупы, грейпфрут, бобовые, яйца, икра.
Витамины Группы В в Продуктах (Таблица)
В таблице ниже перечислены продукты с самым высоким содержанием комплекса витаминов В. Для удобства данные приведены в расчёте на одну готовую порцию каждого продукта в % от рекомендованной суточной нормы (РСН) для каждого витамина.
Таблица: Содержание витаминов группы В в одной готовой порции продуктов питания (в % от рекомендованной суточной нормы)
| Продукт | Порция | В1 | В2 | В3 | В4 | В5 | В6 | В9 | В12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Баранья печень | 85 г | 25 | 300 | 89 | 108 | 48 | 85 | 3035 | |
| Говяжьи почки | 113 г | 34 | 247 | 57 | 90 | 44 | 28 | 1295 | |
| Говяжья печень | 85 г | 12 | 222 | 92 | 64 | 51 | 55 | 2920 | |
| Желтопёрый тунец | 170 г | 19 | 18 | 234 | 24 | 11 | 104 | 1 | 166 |
| Говядина | 170 г | 17 | 112 | 60 | 24 | 45 | 48 | 3 | 533 |
| Лосось | 170 г (пол.филе) | 48 | 18 | 85 | 28 | 50 | 65 | 14 | 198 |
| Бараньи почки | 113 г | 39 | 111 | 60 | 72 | 11 | 2372 | ||
| Тунец | 170 г (филе) | 39 | 40 | 112 | 47 | 53 | 1 | 771 | |
| Свинина без жира | 170 г | 96 | 35 | 85 | 28 | 34 | 54 | 45 | |
| Свиные ребрышки | 177 г | 60 | 52 | 61 | 32 | 27 | 36 | 2 | 80 |
| Куриная грудка | 170 г | 14 | 24 | 100 | 36 | 54 | 92 | 14 | |
| Скумбрия | 170 г (филе) | 23 | 54 | 73 | 34 | 46 | 1 | 1346 | |
| Индюшачья грудка | 170 г | 5 | 27 | 125 | 26 | 31 | 81 | 4 | 28 |
| Мидии | 150 г | 38 | 46 | 27 | 35 | 8 | 24 | 1344 | |
| Каракатицы | 85 г | 1 | 113 | 12 | 15 | 14 | 5 | 191 | |
| Свежая сельдь | 143 г (филе) | 13 | 33 | 37 | 22 | 21 | 29 | 4 | 783 |
| Форель | 143 г | 18 | 11 | 52 | 30 | 29 | 375 | ||
| Тилапия | 170 г | 13 | 10 | 50 | 16 | 23 | 12 | 3 | 132 |
| Пикша | 150 г (филе) | 3 | 8 | 39 | 22 | 15 | 29 | 5 | 133 |
| Паштет из печени | 55 г | 12 | 44 | 15 | 32 | 6 | 4 | 308 | |
| Чечевица | 198 г (стакан) | 28 | 11 | 13 | 12 | 25 | 21 | 90 | |
| Угорь | 159 г | 24 | 6 | 45 | 9 | 7 | 7 | 191 | |
| Осьминог | 85 г | 4 | 5 | 20 | 13 | 15 | 32 | 5 | 1275 |
| Консервированный лосось | 85 г | 2 | 14 | 40 | 13 | 9 | 6 | 1 | 195 |
| Авокадо | 201 г (один средн.) | 11 | 20 | 22 | 5 | 56 | 30 | 41 | |
| Баранина | 85 г | 9 | 20 | 33 | 12 | 9 | 4 | 91 | |
| Шампиньоны | 156 г (стакан) | 9 | 36 | 43 | 2 | 67 | 9 | 7 | |
| Обезжиренный йогурт | 245 г (баночка) | 10 | 44 | 2 | 7 | 31 | 8 | 7 | 62 |
| Моллюски | 85 г | 3 | 14 | 11 | 7 | 33 | 2 | 642 | |
| Фасоль пинто | 171 г (стакан) | 28 | 8 | 3 | 11 | 7 | 23 | 74 | |
| Шпинат | 180 г (стакан) | 14 | 33 | 6 | 5 | 26 | 66 | ||
| Минтай | 60 г (филе) | 3 | 10 | 15 | 10 | 5 | 12 | 92 | |
| Фасоль адзуки | 230 г (стакан) | 22 | 11 | 10 | 20 | 13 | 70 | ||
| Королевские шампиньоны | 121 г | 7 | 38 | 47 | 7 | 31 | 9 | 6 | |
| Фасоль маш | 202 г (стакан) | 28 | 11 | 17 | 8 | 80 | |||
| Спаржа | 180 г (стакан) | 24 | 19 | 12 | 9 | 8 | 67 | ||
| Чёрная фасоль | 172 г (стакан) | 35 | 8 | 5 | 10 | 8 | 7 | 64 | |
| Яичная лапша | 160 г (чашка) | 39 | 17 | 21 | 7 | 8 | 4 | 34 | 6 |
| Нут | 164 г (стакан) | 16 | 8 | 5 | 13 | 9 | 13 | 71 | |
| Устрицы | 85 г | 9 | 4 | 10 | 3 | 4 | 5 | 861 | |
| Зелёный горошек | 160 г (cтакан) | 35 | 18 | 20 | 9 | 5 | 20 | 25 | |
| Соевые бобы Эдамаме | 172 г (cтакан) | 22 | 38 | 4 | 15 | 6 | 24 | 23 | |
| Треска | 90 г | 3 | 4 | 8 | 13 | 6 | 7 | 2 | 87 |
| Щука | 85 г (порция филе) | 3 | 4 | 8 | 13 | 6 | 7 | 2 | 87 |
| Хлеб белый (багет) | 74 г (кусок) | 44 | 24 | 22 | 1 | 7 | 5 | 23 | |
| Фасоль кидни | 177 г (стакан) | 24 | 8 | 6 | 10 | 8 | 12 | 58 | |
| Креветки | 85 г | 2 | 2 | 14 | 21 | 9 | 12 | 5 | 59 |
| Горох | 196 г (стакан) | 31 | 8 | 11 | 12 | 23 | 6 | 32 | |
| Куриные крылышки | 85 г (1 шт.средн.) | 5 | 10 | 34 | 17 | 15 | 28 | 2 | 12 |
| Белая фасоль | 198 г (стакан) | 35 | 3 | 9 | 13 | 61 | |||
| Греческий йогурт | 170 г (баночка) | 3 | 36 | 2 | 5 | 11 | 6 | 3 | 53 |
| Камбала | 127 г (филе) | 3 | 2 | 10 | 18 | 6 | 9 | 2 | 69 |
| Брокколи | 156 г (стакан) | 8 | 15 | 5 | 11 | 19 | 18 | 42 | |
| Молоко | 244 г (стакан) | 9 | 32 | 1 | 6 | 18 | 46 | ||
| Морские гребешки | 85 г (стакан) | 1 | 2 | 6 | 17 | 6 | 4 | 76 | |
| Сардины | 24 г (2 шт.) | 2 | 4 | 8 | 3 | 3 | 2 | 1 | 89 |
| Бурый рис | 202 г (чашка) | 30 | 11 | 32 | 3 | 15 | 15 | 5 | |
| Йогурт | 245 г | 6 | 27 | 1 | 7 | 19 | 5 | 4 | 38 |
| Сладкий картофель | 255 г (cтакан пюре) | 6 | 18 | 15 | 26 | 35 | 7 | ||
| Вешенки | 86 г (стакан) | 9 | 23 | 27 | 8 | 22 | 6 | 8 | |
| Сыр тофу | 252 г (стакан кубиков) | 33 | 20 | 6 | 7 | 14 | 18 | ||
| Сыр Рикотта | 124 г (полстакана) | 1 | 28 | 1 | 4 | 11 | 7 | 1 | 44 |
| Фасоль лима | 170 г (стакан) | 20 | 13 | 11 | 14 | 9 | 19 | 11 | |
| Консервированный тунец | 85 г | 1 | 3 | 31 | 5 | 2 | 11 | 41 | |
| Семечки | 28 г | 3 | 5 | 12 | 3 | 40 | 13 | 17 | |
| Судак | 85 г (порция филе) | 4 | 5 | 13 | 8 | 4 | 57 | ||
| Красная икра | 14 г (ст.ложка) | 3 | 8 | 2 | 9 | 3 | 1 | 3 | 58 |
| Брюссельская капуста | 156 г (стакан) | 14 | 10 | 6 | 12 | 6 | 16 | 23 | |
| Куриные яйца | 50 г (одно крупн.) | 2 | 18 | 27 | 15 | 5 | 19 | ||
| Рис | 158 г (стакан) | 21 | 15 | 1 | 12 | 9 | 23 | ||
| Арахисовая паста | 32 г (2 ст.ложки) | 4 | 5 | 26 | 4 | 7 | 8 | 7 | 19 |
| Каша киноа | 185 г (стакан) | 16 | 16 | 5 | 8 | 13 | 19 | ||
| Картофель | 173 г (1 шт.средн.) | 17 | 5 | 13 | 21 | 16 | |||
| Арахис | 28 г | 15 | 21 | 3 | 10 | 6 | 17 | ||
| Свекольная ботва | 144 г (стакан) | 14 | 32 | 9 | 11 | 5 | |||
| Томатный сок | 243 г (стакан) | 20 | 15 | 10 | 3 | 10 | 12 | ||
| Пшенная каша | 174 г (чашка) | 15 | 11 | 14 | 4 | 6 | 11 | 8 | |
| Кукурузная каша | 233 г (чашка) | 20 | 10 | 11 | 1 | 2 | 5 | 16 | |
| Тыква баттернат | 205 г (стакан) | 12 | 12 | 15 | 15 | 10 |
Мясные субпродукты
Говяжьи и бараньи печень и почки, пожалуй, лучший источник витаминов группы В. Это настоящий суперфуд в отношении витаминов В. Они также содержат много легкоусвояемого витамина А и необходимых организму минеральных веществ.
Говяжья и баранья печень
Печень — очень питательный продукт, богатый железом. Это, пожалуй, самый лучший источник витамина В12, витамина А и меди.
Порция жареной говяжьей печени (85 г, 148 ккал) содержит витамин B1 (0,1 мг; 12% РСН), витамин B2 (2,9 мкг; 222% РСН), витамин B3 (14,7 мг; 92% РСН), витамин B6 (0,9 мг; 51% РСН), фолиевую кислоту (219,3 мг; 55% РСН), витамин B12 (70,1 мкг; 2920% РСН), холин (352,5 мг; 64% РСН).
Порция жареной бараньей печени (85 г, 202 ккал) содержит витамин B1 (0,3 мг; 25% РСН), витамин B2 (3,9 мкг; 300% РСН), витамин B3 (14,2 мг; 89% РСН), витамин B5 (5,4 мг; 108% РСН), витамин B6 (0,8 мг; 48% РСН), фолиевую кислоту (340 мг; 85% РСН), витамин B12 (72,8 мкг; 3035% РСН).
Печень хорошо подходит для блюд с овощами, грибами и макаронами. Для улучшения вкуса блюд из печени их можно жарить или тушить с луком и другими овощами, добавлять в котлеты и рагу. Телячья печень считается более качественной, чем говяжья.
Говяжьи и бараньи почки
Почки — недорогой и питательный мясной субпродукт.
В почках животных и птицы много белка и гораздо больше, чем в мясе, витаминов группы В. Они богаты железом, цинком и селеном. Говяжьи почки также хороший источник витамина В12.
Порция говяжьих почек (113 г, 112 ккал) содержит витамин B1 (0,4 мг; 34% РСН), витамин B2 (3,2 мкг; 247% РСН), витамин B3 (9,1 мг; 57% РСН), витамин B5 (4,5 мг; 90% РСН), витамин B6 (0,8 мг; 44% РСН), фолиевую кислоту (110,7 мг; 28% РСН), витамин B12 (31,1 мкг; 1295% РСН).
Порция бараньих почек (113 г, 95 ккал) содержит витамин B1 (0,5 мг; 39% РСН), витамин B2 (1,4 мкг; 111% РСН), витамин B3 (9,5 мг; 60% РСН), витамин B5 (3,6 мг; 72% РСН), витамин B6 (0,2 мг; 11% РСН), витамин B12 (56,9 мкг; 2372% РСН).
Говяжьи почки используют для приготовления горячих и холодных блюд, салатов и закусок. Готовить их нужно сразу после приобретения. В замороженном виде почки хранятся до 6 месяцев. Сверху почки покрыты жиром, сосудами и плёнками, которые необходимо удалять перед готовкой.
Мясо
Мясо — основной источник витаминов В в «западной» модели питания. Особенно оно важно как источник витамина В12, который не содержится в растительных продуктах.
Учитывая негативные свойства красного и жирного мяса, лучший вариант — индюшачья и куриная грудка. В заметных количествах витамины В содержатся также в желтках яиц.
Куриная и индюшачья грудка
Куры — самая распространённая домашняя птица в мире благодаря питательному и недорогому мясу.
Куриная грудка — один из самых популярных источников белка. Если есть ее без кожи, то все калории будут поступать из белка. Мясо курицы богато белками, витаминами группы В, А, также курятина содержит несколько незаменимых для человека аминокислот.
Одна готовая порция куриной грудки (170 г, 267 ккал) содержит витамин B1 (0,2 мг; 14% РСН), витамин B2 (0,3 мкг; 24% РСН), витамин B3 (16,1 мг; 100% РСН), витамин B5 (2,7 мг; 54% РСН), витамин B6 (1,6 мг; 92% РСН), витамин B12 (0,3 мкг; 14% РСН), холин (198,9 мг; 36% РСН).
Мясо домашней индейки не такое нежное, как куриное, но более питательное. Индюшачья грудка считается диетическим продуктом: она содержит много легкоусвояемого белка и мало жира.
Порция индюшачьей грудки (170 г, 250 ккал) содержит витамин B1 (0,1 мг; 5% РСН), витамин B2 (0,3 мкг; 27% РСН), витамин B3 (20 мг; 125% РСН), витамин B5 (1,5 мг; 31% РСН), витамин B6 (1,4 мг; 81% РСН), фолиевую кислоту (15,3 мг; 4% РСН), витамин B12 (0,7 мкг; 28% РСН), холин (143,5 мг; 26% РСН).
Грудку можно использовать в приготовлении первых и вторых блюд, салатов и различных закусок. Она выпускается также в виде обезжиренного фарша — низкокалорийного продукта, который удобен для приготовления различных блюд.
Куриные яйца
Куриные яйца — один из самых питательных и полезных продуктов питания. Они содержат много витаминов, минералов, полезных жиров, антиоксидантов и других питательных элементов. Белки яиц — практически чистый белок. Одно крупное яйцо содержит 6,3 г белка или 13% его суточной нормы.
Одно крупное яйцо (50 г, 72 ккал) содержит витамин B1 (2% РСН), витамин B2 (0,2 мкг; 18% РСН), витамин B5 (0,8 мг; 15% РСН), витамин B6 (0,1 мг; 5% РСН), витамин B12 (0,4 мкг; 19% РСН), холин (146,9 мг; 27% РСН).
Яйца — один из самых широко используемых в кулинарии продуктов. Они применяются практически для любых блюд — в салатах, супах, холодных блюдах и десертах. Они также входят в состав многих видов теста.
Рыба
Рыба, как и мясо, содержит особенно много витаминов группы В. Особенно богаты витаминами В тунец, лосось, форель, сельдь и другая жирная рыба.
Лосось и Форель
Лосось и форель — очень распространённые виды промысловой и фермерской рыбы. Основную долю на рынке составляет рыба, выращенная искусственно.
Лососевые породы рыб содержат много витаминов группы В, а также белка и Омега-3 жирных кислот. Содержание Омега-3 различаются у лосося, выросшего в дикой природе, и выращенного искусственно. Между промысловой (выловленной в природных уловиях) и искусственно выращенной рыбой есть большая разница. Например, лосось, выросшей в естественных условиях, содержит в 4 раза больше витамина D, чем выращенный в искусственной среде.
Половина филе лосося (170 г, 309 ккал) содержит витамин B1 (0,6 мг; 48% РСН), витамин B2 (0,2 мкг; 18% РСН), витамин B3 (13,7 мг; 85% РСН), витамин B5 (2,5 мг; 50% РСН), витамин B6 (1,1 мг; 65% РСН), фолиевую кислоту (57,8 мг; 14% РСН), витамин B12 (4,8 мкг; 198% РСН), холин (153,9 мг; 28% РСН).
Порция готового филе форели (143 г, 215 ккал) содержит витамин B1 (0,2 мг; 18% РСН), витамин B2 (0,1 мкг; 11% РСН), витамин B3 (8,3 мг; 52% РСН), витамин B5 (1,5 мг; 30% РСН), витамин B6 (0,5 мг; 29% РСН), витамин B12 (9 мкг; 375% РСН).
Лосось и форель продаются в свежем (охлаждённом), а также солёном и замороженном виде. Их можно готовить на пару, запекать, тушить, варить, жарить на сковороде и гриле. Рубленное филе добавляют в салаты и другие холодные и горячие блюда.
Сельдь
Сельдь — небольшая жирная морская рыба. Более жирная и вкусная сельдь обитает в водах северных морей.
Порция филе сельди (143 г, 290 ккал) содержит витамин B1 (0,2 мг; 13% РСН), витамин B2 (0,4 мкг; 33% РСН), витамин B3 (5,9 мг; 37% РСН), витамин B5 (1,1 мг; 21% РСН), витамин B6 (0,5 мг; 29% РСН), фолиевую кислоту (17,2 мг; 4% РСН), витамин B12 (18,8 мкг; 783% РСН), холин (119,1 мг; 22% РСН).
Филе сельди можно жарить, варить, тушить и запекать для использования в различных блюдах и закусках.
Морепродукты
В морепродуктах, как и в рыбе, много витаминов группы В, особенно витамина В12. Кроме этого, они содержат много омега-3 и полезных минералов: железа, цинка, селена и марганца.
Мидии
Мидии — распространённые морские моллюски. Их ценят за низкокалорийное мясо с большим содержанием белка.
Порция мидий (150 г, 257 ккал) содержит витамин B1 (0,5 мг; 38% РСН), витамин B2 (0,6 мкг; 46% РСН), витамин B3 (4,3 мг; 27% РСН), витамин B6 (0,1 мг; 8% РСН), фолиевую кислоту (94,5 мг; 24% РСН), витамин B12 (32,3 мкг; 1344% РСН), холин (194,1 мг; 35% РСН).
Мидий можно отваривать, жарить, мариновать для использования в салатах, супах и других холодных и горячих блюдах
Креветки
Креветки — это морские рачки. Это ценный низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Они также богаты витамином В12, селеном и фосфором.
Порция готовых очищенных креветок (85 г, 101 ккал) содержит витамин B1 (2% РСН), витамин B2 (2% РСН), витамин B3 (2,3 мг; 14% РСН), витамин B5 (0,4 мг; 9% РСН), витамин B6 (0,2 мг; 12% РСН), фолиевую кислоту (20,4 мг; 5% РСН), витамин B12 (1,4 мкг; 59% РСН), холин (115,1 мг; 21% РСН).
Съедобной частью креветки является шейка, составляющая 38 — 45% массы креветки. Продаются они чаще всего в замороженном виде. Для приготовления замороженных креветок их достаточно залить горячей водой, чтобы они оттаяли, или проварить с солью и специями в течение 3-х минут. Креветки можно есть отдельно или в составе холодных закусок и горячих блюд.
Бобовые
Бобы, чечевица и горох — отличные источники комплекса витаминов В. Благодаря большому выбору и прекрасным вкусовым качествам, они стали альтернативой красному мясу как источник белка и ряда витаминов.
Фасоль пинто
Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.
Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит витамин B1 (0,3 мг; 28% РСН), витамин B2 (0,1 мкг; 8% РСН), витамин B3 (0,5 мг; 3% РСН), витамин B5 (0,4 мг; 7% РСН), витамин B6 (0,4 мг; 23% РСН), фолиевую кислоту (294,1 мг; 74% РСН), холин (60,4 мг; 11% РСН).
Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.
Фасоль адзуки
Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.
Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 ккал) содержит витамин B1 (0,3 мг; 22% РСН), витамин B2 (0,1 мкг; 11% РСН), витамин B3 (1,6 мг; 10% РСН), витамин B5 (1 мг; 20% РСН), витамин B6 (0,2 мг; 13% РСН), фолиевую кислоту (278,3 мг; 70% РСН).
Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки.
Фасоль маш
Маш — зернобобовая культура родом из Индии. Её выращивают также в Юго-Восточной Азии и Японии. Маш бывает зелёной и красной.
Стакан готовой фасоли маш (202 г, 212 ккал) содержит витамин B1 (0,3 мг; 28% РСН), витамин B5 (0,8 мг; 17% РСН), витамин B6 (0,1 мг; 8% РСН), фолиевую кислоту (321,2 мг; 80% РСН), холин (59,4 мг; 11% РСН).
Из фасоли маш готовят многие традиционные блюда различных национальных кухонь. Его также добавляют в салаты, первые и вторые блюда. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1 час.
Белая фасоль
Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.
Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит витамин B1 (0,4 мг; 35% РСН), витамин B3 (0,5 мг; 3% РСН), витамин B5 (0,4 мг; 9% РСН), витамин B6 (0,2 мг; 13% РСН), фолиевую кислоту (245,2 мг; 61% РСН).
Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.
Соевые бобы эдамаме
Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом. Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. Эдамаме нужно замачивать 8-10 часов и варить 3-3,5 часа.
Cтакан вареных бобов Эдамаме (172 г, 296 ккал) содержит витамин B1 (0,3 мг; 22% РСН), витамин B2 (0,5 мкг; 38% РСН), витамин B3 (0,7 мг; 4% РСН), витамин B5 (0,3 мг; 6% РСН), витамин B6 (0,4 мг; 24% РСН), фолиевую кислоту (92,9 мг; 23% РСН), холин (81,7 мг; 15% РСН), холин (81,7 мг; 15% РСН).
Чечевица
Чечевица — один из лучших источников растительного белка.
Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 ккал) содержит витамин B1 (0,3 мг; 28% РСН), витамин B2 (0,1 мкг; 11% РСН), витамин B3 (2,1 мг; 13% РСН), витамин B5 (1,3 мг; 25% РСН), витамин B6 (0,4 мг; 21% РСН), фолиевую кислоту (358,4 мг; 90% РСН), холин (64,7 мг; 12% РСН).
Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.
Нут
Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами. Благодаря высокому содержанию белка нут может заменять в рационе мясо.
Стакан вареного нута (164 г, 269 ккал) содержит витамин B1 (0,2 мг; 16% РСН), витамин B2 (0,1 мкг; 8% РСН), витамин B3 (0,9 мг; 5% РСН), витамин B5 (0,5 мг; 9% РСН), витамин B6 (0,2 мг; 13% РСН), фолиевую кислоту (282,1 мг; 71% РСН), холин (70,2 мг; 13% РСН).
Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.
Горох
Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира.
Стакан варёного гороха (196 г, 231 ккал) содержит витамин B1 (0,4 мг; 31% РСН), витамин B2 (0,1 мкг; 8% РСН), витамин B3 (1,7 мг; 11% РСН), витамин B5 (1,2 мг; 23% РСН), витамин B6 (0,1 мг; 6% РСН), фолиевую кислоту (127,4 мг; 32% РСН), холин (64,3 мг; 12% РСН).
Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.
Авокадо
Авокадо — уникальный продукт, содержащий большое количество белка, жиров и витаминов, в том числе комплекс витаминов В.
Один средний величины авокадо (201 г, 322 ккал) содержит витамин B1 (0,1 мг; 11% РСН), витамин B2 (0,3 мкг; 20% РСН), витамин B3 (3,5 мг; 22% РСН), витамин B5 (2,8 мг; 56% РСН), витамин B6 (0,5 мг; 30% РСН), фолиевую кислоту (162,8 мг; 41% РСН), холин (28,5 мг; 5% РСН).
Зелень
Листовые овощи, такие как шпинат, листовая свёкла и горчица, содержат значительное количество витаминов группы В, особенно витаминов В6 и В9.
Шпинат
Шпинат — листовой овощ родом из Азии. Шпинат — отличный источник многих важных элементов, включая железо и кальций.
Стакан вареного шпината (180 г, 41 ккал) содержит витамин B1 (0,2 мг; 14% РСН), витамин B2 (0,4 мкг; 33% РСН), витамин B5 (0,3 мг; 5% РСН), витамин B6 (0,4 мг; 26% РСН), фолиевую кислоту (262,8 мг; 66% РСН), холин (35,5 мг; 6% РСН).
Шпинат едят сырым, добавляя в салаты. Усваивать каротиноиды из шпината и других листовых овощей организму помогают жиры, поэтому салаты лучше заправлять оливковым или другим нерафинированным растительным маслом. Шпинат также варят, бланшируют и тушат, используют в супах, гарнирах, соусах и других блюдах. Шпинат хранится недолго, до одной недели в холодильнике, однако его можно заморозить свежим в морозильнике, чтобы использовать позднее.
Свекольная ботва
Листья (ботва) свёклы содержит витамины и минералы, поэтому её также используют в кулинарии.
Стакан приготовленной нарезанной ботвы свеклы (144 г, 39 ккал) содержит витамин B1 (0,2 мг; 14% РСН), витамин B2 (0,4 мкг; 32% РСН), витамин B5 (0,5 мг; 9% РСН), витамин B6 (0,2 мг; 11% РСН), фолиевую кислоту (20,2 мг; 5% РСН).
Свекольную ботву используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.
Овощи
Среди овощей витаминов В больше всего в спарже, картофеле, брюссельской капусте и брокколи.
Спаржа
Спаржа — растение родом из Средиземноморья. Используют верхнюю часть побегов длиной около 20 см. Спаржа содержит минимум калорий и большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ. Она хороший источник клетчатки, фолиевой кислоты и селена.
Стакан нарезки варёной спаржи (180 г, 40 ккал) содержит витамин B1 (0,3 мг; 24% РСН), витамин B2 (0,3 мкг; 19% РСН), витамин B3 (2 мг; 12% РСН), витамин B5 (0,4 мг; 8% РСН), фолиевую кислоту (268,2 мг; 67% РСН), холин (47 мг; 9% РСН), холин (47 мг; 9% РСН).
Её часто используют в качестве гарнира к мясу и рыбе. Свежую спаржу лучше варить в глубокой кастрюле, связав в пучок и поставив вертикально, чтобы нижняя часть стеблей варилась, а верхняя готовилась на пару около 5 минут.
Брокколи
Капуста брокколи — популярный во всём мире полезный овощ. В этой капусте используют не листья, а нераскрывшиеся соцветия. По содержанию витамина С брокколи превосходит все виды капусты.
Cтакан вареной брокколи (156 г, 55 ккал) содержит витамин B1 (0,1 мг; 8% РСН), витамин B2 (0,2 мкг; 15% РСН), витамин B3 (0,9 мг; 5% РСН), витамин B5 (1 мг; 19% РСН), витамин B6 (0,3 мг; 18% РСН), фолиевую кислоту (168,5 мг; 42% РСН), холин (62,6 мг; 11% РСН).
Брокколи продаётся в свежем и замороженном виде. Она используется в супах, гарнирах, омлетах, запеканках. Для сохранения вкуса и полезных свойств её нельзя переваривать, лучше всего её быстро отваривать на пару или употреблять в сыром виде. Для сохранения яркого цвета отваренную брокколи кладут в ледяную воду. Хранить её следует в холодильнике или морозильнике для сохранения витаминного состава.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста — вид капусты, выведенный из листовой капусты в Бельгии. Она в больших количествах выращивается и используется в Европе и Америке.
Брюссельская капуста даже после варки сохраняет большое количество витамина C. Она также содержит другие витамины и минералы, а также минералы и антиоксиданты.
Стакан вареной брюссельской капусты (156 г, 56 ккал) содержит витамин B1 (0,2 мг; 14% РСН), витамин B2 (0,2 мкг; 10% РСН), витамин B3 (0,9 мг; 6% РСН), витамин B5 (0,4 мг; 6% РСН), витамин B6 (0,3 мг; 16% РСН), фолиевую кислоту (93,6 мг; 23% РСН), холин (63,3 мг; 12% РСН).
Лучше всего брюссельская капуста подходит для гарниров, и её также можно добавить в капустные и овощные салаты.
Картофель
Картофель — один из самых важных и распространённых пищевых продуктов. Клубни картофеля — вероятно оптимальный источник калорий и многих питательных элементов благодаря вкусовым качествам и цене.
Одна печеная картофелина среднего размера (173 г, 159 ккал) содержит витамин B3 (2,6 мг; 17% РСН), витамин B5 (0,7 мг; 13% РСН), витамин B6 (0,4 мг; 21% РСН), фолиевую кислоту (65,7 мг; 16% РСН), холин (24,9 мг; 5% РСН).
Из картофеля готовят огромное множество всем хорошо известных блюд.
Грибы
Грибы — хороший источник витаминов группы В, за исключением В12. Особенно их много в дикорастущих и сушёных грибах.
Королевские шампиньоны
Королевские (двухспоровые) шампиньоны имеют коричневую шляпку и насыщенный грибной вкус и аромат. Содержит незаменимые аминокислоты, витамины В1, В2, РР, С, D и минеральные соли.
Порция жаренных королевских шампиньонов (121 г, 35 ккал) содержит витамин B1 (0,1 мг; 7% РСН), витамин B2 (0,5 мкг; 38% РСН), витамин B3 (7,6 мг; 47% РСН), витамин B5 (1,5 мг; 31% РСН), витамин B6 (0,1 мг; 9% РСН), фолиевую кислоту (23 мг; 6% РСН), холин (39,7 мг; 7% РСН).
Эти грибы хорошо подходят для салатов, супов, гарниров, соусов и солений.
Вешенки
Вешенка — крупный мясистый вкусный гриб. Выращивается в промышленных объёмах во многих странах мира. Вешенка — хороший источник витаминов, сопоставимый с овощами и фруктами. Они содержат весь комплекс витаминов группы В , другие витамины и минеральные вещества.
Стакан нарезки вешенок (86 г, 28 ккал) содержит витамин B1 (0,1 мг; 9% РСН), витамин B2 (0,3 мкг; 23% РСН), витамин B3 (4,3 мг; 27% РСН), витамин B5 (1,1 мг; 22% РСН), витамин B6 (0,1 мг; 6% РСН), фолиевую кислоту (32,7 мг; 8% РСН), фолиевую кислоту (32,7 мг; 8% РСН), холин (41,9 мг; 8% РСН).
Вешенки можно жарить, варить, тушить, мариновать и солить. Их используют как гарнир, добавляют в салаты, пироги и другие блюда.
Каши
Каши (рисовая, пшённая, кукурузная, гречневая и др.) содержат большое количество тиамина и фолиевой кислоты. Их также много и в других зерновых продуктах: хлебе, хлопьях и макаронах.
Больше всего витаминов В содержат цельнозерновые зерновые продукты. Диетологи рекомендуют заменить в рационе минимум половину обычного хлеба, макарон и каш их цельнозерновыми вариантами.
Бурый рис
Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.
Чашка готового бурого риса (202 г, 248 ккал) содержит витамин B1 (0,4 мг; 30% РСН), витамин B2 (0,1 мкг; 11% РСН), витамин B3 (5,2 мг; 32% РСН), витамин B5 (0,8 мг; 15% РСН), витамин B6 (0,2 мг; 15% РСН), фолиевую кислоту (18,2 мг; 5% РСН), холин (18,6 мг; 3% РСН).
Рис широко используется для приготовления каш, пловов, запеканок, пудингов, как гарнир к многочисленным мясным и овощным блюдам, как начинка для изделий из теста. В ряде стран это основное блюдо.
Каша киноа
Киноа — низкокалорийная крупа с высоким содержанием белка родом из Латинской Америки.
Стакан готовой каши киноа (185 г, 222 ккал) содержит витамин B1 (0,2 мг; 16% РСН), витамин B2 (0,2 мкг; 16% РСН), витамин B3 (0,8 мг; 5% РСН), витамин B6 (0,2 мг; 13% РСН), фолиевую кислоту (77,7 мг; 19% РСН), холин (42,6 мг; 8% РСН) .
По вкусу каша киноа напоминает рис. Она быстро варится (15-20 минут) и хорошо подходит для гарниров, супов и салатов.
Молочные продукты
Молочные продукты не только отличный источник кальция. Молоко, йогурт и продукты из цельного молока содержат витамины В. Особенно много в них легкоусвояемых витаминов В2 и В12.
Молоко
Коровье молоко — питательный продукт, содержащий большое количество полезных веществ. jYJ- один из самых лучших и дешевых источников кальция.
Стакан молока (244 г, 149 ккал) содержит витамин B1 (0,1 мг; 9% РСН), витамин B2 (0,4 мкг; 32% РСН), витамин B3 (0,2 мг; 1% РСН), витамин B5 (0,9 мг; 18% РСН), витамин B12 (1,1 мкг; 46% РСН), холин (34,9 мг; 6% РСН).
Молоко пьют в чистом виде, используют для приготовления творога, сыра, йогурта и других кисломолочных продуктов, а также супов, каш и других блюд.
Йогурт
Йогурт — низкокалорийный молочный продукт, содержащий цинк и другие полезные элементы.
Одна баночка обезжиренного йогурта (245 г, 137 ккал) содержит витамин B1 (0,1 мг; 10% РСН), витамин B2 (0,6 мкг; 44% РСН), витамин B3 (0,3 мг; 2% РСН), витамин B5 (1,6 мг; 31% РСН), витамин B6 (0,1 мг; 8% РСН), фолиевую кислоту (29,4 мг; 7% РСН), витамин B12 (1,5 мкг; 62% РСН), холин (37,2 мг; 7% РСН).
Йогурты употребляют как самостоятельное блюдо, а также добавляют в салаты, соусы, десерты, закуски и крем-супы. Йогурт обычно продаётся в пластиковых стаканчиках и хранится в холодильнике.
Орехи и семена
Орехи и семена — также хороший источник ряда витаминов группы В. В них содержится много фолиевой кислоты, витаминов В3 и В6
Семечки
Семечки — высушенные семена подсолнечника, используемые в основном для производства подсолнечного масла. Лишь небольшая часть семян подсолнечника употребляется в натуральном виде.
Небольшая порция жареных семечек (28 г, 165 ккал) содержит витамин B1 (3% РСН), витамин B2 (0,1 мкг; 5% РСН), витамин B3 (2 мг; 12% РСН), витамин B5 (2 мг; 40% РСН), витамин B6 (0,2 мг; 13% РСН), фолиевую кислоту (67,3 мг; 17% РСН), холин (15,6 мг; 3% РСН).
В большинстве стран семечки продаются лущёными и используются для различных блюд. Из них также готовят заменитель кофе, халву, конфеты и другие десерты. Выбирать лучше необжаренные семечки, так как в них больше полезных веществ, чем в обжаренных.
Арахис
Арахис — плоды растения семейства бобовые. Они напоминают орешки, но находятся в сухом стручке, как у других бобовых.
Арахис ценится и за свою питательность, и за содержание множества полезных веществ. В плодах арахиса есть углеводы и сахара; много белка, хорошо усваиваемого организмом человека, – от 29 до 35 %; более 50 % высококачественных растительных жиров. Особенно богат арахис линолевой кислотой, известной тем, что она предупреждает развитие склероза. Витаминный и минеральный состав арахиса богат и разнообразен: в нём есть витамины группы В, С, Е, D, РР; кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо, цинк, медь, марганец, селен.
Порция жареного арахиса (28 г, 161 ккал) содержит витамин B1 (0,2 мг; 15% РСН), витамин B3 (3,4 мг; 21% РСН), витамин B5 (0,5 мг; 10% РСН), витамин B6 (0,1 мг; 6% РСН), фолиевую кислоту (68,2 мг; 17% РСН), холин (14,9 мг; 3% РСН).
Достоинство арахиса — его низкая цена, поэтому он часто используется как заменитель более дорогих орехов. Его добавляют в сладости, салаты, другие холодные и горячие блюда. Выбирать следует более свежий арахис с запасом до истечения срока годности.
Арахисовая паста — спред из протёртого поджаренного арахиса. Может включать и другие ингредиенты: соль, подсластители, загустители и пр.
2 столовые ложки арахисовой пасты (32 г, 191 ккал) содержат витамин B1 (% РСН), витамин B2 (0,1 мкг; 5% РСН), витамин B3 (4,2 мг; 26% РСН), витамин B5 (0,4 мг; 7% РСН), витамин B6 (0,1 мг; 8% РСН), фолиевую кислоту (27,8 мг; 7% РСН), витамин B12 (0,4 мкг; 19% РСН), холин (20,2 мг; 4% РСН).
Продукты, Обогащённые Витаминами В
В продаже можно найти множество продуктов, обогащённых витаминами В. Наиболее часто можно встретить обогащённые рис, каши, хлопья для завтрака, хлеб, муку и напитки.
Добавки к Питанию с Комплексом Витаминов В
Большинство людей получают достаточно витаминов В с питанием.
Наиболее часто в добавках используют пищевые и пивные дрожжи, которые содержат весь комплекс витаминов В, включая В12. Дрожжи также популярная добавка к различным блюдам: супам, салатами и смузи.