Жиры в Продуктах: Виды, Свойства, Источники
Пищевые жиры у многих ассоциируются с вредом для здоровья, однако это далеко не так. Жиры — необходимая часть питания, и вред или польза зависит от их типа и количества в рационе. Поэтому очень важно знать, сколько и каких жиров необходимо организму, и в каких продуктах они содержатся.
Вот продукты с самым высоким содержанием жиров в одной порции:
- Продукты с добавленным жиром: фастфуд, десерты и выпечка, снеки, соусы и салатные заправки
- Пища, жаренная во фритюре или с большим количеством жира или масла
- Мясопродукты: колбасы, копчёности, сало и консервы
- Жирное мясо: рёбрышки, отбивные с жиром, крылышки, окорочка
- Постное мясо: свинина, говядина, баранина, курятина и др.
- Растительные масла: подсолнечное, растительное и др.
- Молочные продукты: масло, сыр, творог, йогурт
- Жирная рыба: скумбрия, угорь, сельдь, лосось, тунец и др.
- Авокадо
- Соевые продукты: тофу, бобы
- Орехи: кокос, макадамия, пекан, фундук, арахис и др.
- Семечки: тыквенные, подсолнечные, кунжутные и др.
Далее в этой статье мы подробно расскажем о жирах, их видах и особенностях, а также продуктах питания — источниках жиров.
Функции | Виды | Полезные и Вредные Жиры | Норма Потребления | Оптимальное Соотношение | Таблица Продуктов | Вредные Продукты | Полезные Продукты | Рыба | Авокадо | Растительные Масла | Соевые Продукты | Орехи | Семечки | Добавки | Биодоступность и Усвояемость | Переизбыток и Непереносимость Жиров
Функции Жиров
Жир — необходимый для жизни элемент питания, который выполняет целый ряд важных функций, например, запасание энергии, теплоизоляция тела, усвоение витаминов и минералов, обеспечение обмена веществ и другие. Поэтому жиры — жизненного необходимая часть ежедневного рациона. Без жиров любая диета является неполноценной и приводит к дефицитным состояниям и болезням.
Жир — самое калорийное из питательных веществ. Один грамм жира содержит около 9 калорий, поэтому ограничение потребления жиров — важный принцип низкокалорийных диет.
Виды Жиров
Пищевые жиры бывают насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жиры состоят из насыщенных жирных кислот. Большинство из них твердые при комнатной температуре. Насыщенных жиров больше всего в животном жире (свином, бараньем и др.), пальмовом и кокосовом масле, а также в молочных продуктах.
Ненесыщенные жиры содержат ненасыщенные жирные кислоты. В обычном состоянии они представляют собой жидкие масла.
Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенные (омега-9 и др.), полиненасыщенные (омега-3 и омега-6) и гидрогенизированные (трансжиры). Мононенасыщенных жиров больше всего в животных жирах, растительных маслах, орехах и семенах, а полиненасыщенных — в рыбе и морепродуктах.
Организм может вырабатывать насыщенные и мононенасыщенные жиры, а полиненасыщенные он получает только с пищей.
Трансжиры в небольших количествах присутствуют в природных мясных и молочных продуктах, однако в основном они образуются при гидрогенизации насыщенных жиров при производстве продуктов питания глубокой переработки. В результате они сохраняют твердое состояние при комнатной температуре и повышают срок хранения и улучшают внешний вид таких продуктов.
Полезные и Вредные Жиры
Единственным действительно вредным видом жиров являются транжиры. Они не обладают питательной ценностью, наносят вред здоровью и должны быть полностью исключены из питания.
Остальные виды жиров считаются безопасными, однако не все из них одинаково полезны. Ученые и врачи рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жиров животного происхождения, которые повышают риск инфаркта, инсульта и других заболеваний.
Кроме этого, согласно некоторым исследованиям, избыточное потребление полиненасыщенных жирных кислот семейства омега-6 может увеличивать воспаление в организме и риск ряда заболеваний. Омега-6 содержится в больших количествах в растительных маслах (подсолнечном, рапсовом, кунжутном, гречишном, хлопковом и др.), а также некоторых орехах и семенах.
Омега-3, напротив, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают воспаление и имеют ряд других полезных свойств. При этом не рекомендованы большие дозировки, превышающие 5 грамм омега-3 в день.
Норма Потребления Жиров
В России физиологическая потребность в жирах установлена в размере от 70 до 154 грамм в сутки для мужчин (в зависимости от физической активности) , от 60 до 102 грамм для женщин, 40-97 грамм для детей старше года и 5,5-6,5 грамм на килограмм массы тела для детей до года.
Оптимальное Соотношение Жиров
В ежедневном рационе жиры должны давать около 35% общей калорийности питания, что для 2000 ккал составляет 700 ккал в 78 граммах жиров.
Формируя свой рацион, желательно полностью исключить продукты с содержанием промышленных трансжиров и ограничить потребление насыщенных жиров животного происхождения. Одновременно рекомендуется увеличить количество полиненасыщенных жиров омега-3.
По статистике, соотношение между омега-6 и омега-3 в современном европейском рационе составляет 15-17 к одному. При этом для поддержания здоровья учёные рекомендуют уменьшить это соотношение по крайней мере до 4-5 к одному, увеличив потребление продуктов с высоким содержанием омега-3.
Жиры в Продуктах (Таблица)
В таблице ниже указано общее содержание жира, а также отдельных видов жиров в богатых жирами продуктах питания. В скобках указана доля в % от рекомендованной суточной нормы (РСН). Красным цветом выделены продукты с высоким содержанием «плохих» жиров, зелёным — «хороших», а жёлтым — содержащие оба вида жиров в умеренных количествах.
Таблица: Продукты питания с высоким содержанием жиров в одной приготовленной порции
(НЖК — насыщенные жиры, МНЖК — мононенасыщенные жиры, Ω3 и Ω6 — полиненасыщенные жирные кислоты семейств Омега-3 и Омега-6)
| Продукт | Порция | Всего | НЖК | МНЖК | Ω6 | Ω3 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Свиные ребрышки | 177 г (703 ккал) | 53,6 г (69%) | 19,7 г (98%) | 23,9 г (159%) | 4443 мг (26%) | 195 мг (12%) |
| Бараньи ребрышки | 255 г (915 ккал) | 76 г (97%) | 32,6 г (163%) | 31,9 г (212%) | 4157 мг (24%) | 1173 мг (73%) |
| Кокосовое молоко | 226 г (стакан, 445 ккал) | 48,2 г (62%) | 42,7 г (214%) | 2 г (13%) | 527 мг (3%) | 0 мг (0%) |
| Свиные отбивные с жиром | 206 г (1 шт., 525 ккал) | 32,4 г (41%) | 9,2 г (96%) | 10,4 г (69%) | 3630 мг (21%) | 161 мг (10%) |
| Скумбрия | 170 г (филе, 445 ккал) | 30,3 г (39%) | 7,1 г (35%) | 11,9 г (79%) | 250 мг (1%) | 2225 мг (139%) |
| Авокадо | 201 г (один средн., 322 ккал) | 29,5 г (38%) | 4,3 г (21%) | 19,7 г (131%) | 3395 мг (20%) | 223 мг (14%) |
| Говядина | 170 г (456 ккал) | 29,1 г (37%) | 10,4 г (52%) | 11,3 г (75%) | 1471 мг (9%) | 104 мг (6%) |
| Сало | 28 г (256 ккал) | 28,4 г (36%) | 11,1 г (56%) | 5,8 г (38%) | 1306 мг (8%) | 128 мг (8%) |
| Угорь | 159 г (375 ккал) | 23,8 г (30%) | 4,8 г (24%) | 14,7 г (97%) | 399 мг (2%) | 452 мг (28%) |
| Куриные окорочка | 258 г (1 шт.средн., 475 ккал) | 23,2 г (30%) | 6,3 г (32%) | 9,2 г (61%) | 4265 мг (25%) | 188 мг (12%) |
| Орех Пили | 28 г (204 ккал) | 22,6 г (29%) | 8,9 г (44%) | 10,6 г (70%) | 2160 мг (13%) | 0 мг (0%) |
| Сыр тофу | 252 г (стакан кубиков, 363 ккал) | 22 г (28%) | 3,2 г (16%) | 4,9 г (32%) | 10934 мг (64%) | 1467 мг (92%) |
| Орехи Макадамия | 28 г (10-12 шт., 204 ккал) | 21,5 г (28%) | 3,4 г (17%) | 16,7 г (111%) | 368 мг (2%) | 59 мг (4%) |
| Орехи Пекан | 28 г (202 ккал) | 21,1 г (27%) | 1,8 г (9%) | 12,5 г (83%) | 5560 мг (33%) | 282 мг (18%) |
| Лосось | 170 г (пол.филе, 309 ккал) | 21 г (27%) | 4,1 г (20%) | 7,1 г (47%) | 1132 мг (7%) | 4252 мг (266%) |
| Бразильский орех | 28 г (187 ккал) | 19,1 г (24%) | 4,6 г (23%) | 6,8 г (45%) | 6924 мг (41%) | 5 мг (0%) |
| Грецкий орех | 28 г (186 ккал) | 18,5 г (24%) | 1,7 г (9%) | 2,5 г (16%) | 10818 мг (64%) | 2579 мг (161%) |
| Гусь | 143 г (филе, 340 ккал) | 18,1 г (23%) | 6,5 г (33%) | 6,2 г (41%) | 1959 мг (12%) | 215 мг (13%) |
| Кедровый орех | 28 г (188 ккал) | 17,3 г (22%) | 2,7 г (13%) | 6,5 г (43%) | 7066 мг (42%) | 224 мг (14%) |
| Фундук | 28 г (21 шт., 178 ккал) | 17,3 г (22%) | 1,3 г (6%) | 13 г (86%) | 2225 мг (13%) | 25 мг (2%) |
| Свежая сельдь | 143 г (филе, 290 ккал) | 16,6 г (21%) | 3,7 г (19%) | 6,8 г (45%) | 239 мг (1%) | 3373 мг (211%) |
| Арахисовая паста | 32 г (2 ст.ложки, 191 ккал) | 16,4 г (21%) | 3,3 г (17%) | 8,3 г (55%) | 3931 мг (23%) | 12 мг (1%) |
| Утка | 140 г (филе, 281 ккал) | 15,7 г (20%) | 5,5 г (28%) | 5,4 г (36%) | 1877 мг (11%) | 204 мг (13%) |
| Соевые бобы Эдамаме | 172 г (cтакан, 296 ккал) | 15,4 г (20%) | 2,2 г (11%) | 3,4 г (22%) | 7680 мг (45%) | 1029 мг (64%) |
| Куриные крылышки | 85 г (1 шт.средн., 216 ккал) | 14,3 г (18%) | 4,2 г (21%) | 6,6 г (43%) | 2820 мг (17%) | 162 мг (10%) |
| Миндаль | 28 г (164 ккал) | 14,2 г (18%) | 1,1 г (5%) | 9 г (59%) | 3501 мг (21%) | 1 мг (0%) |
| Семечки | 28 г (165 ккал) | 14,1 г (18%) | 1,5 г (7%) | 2,7 г (17%) | 9310 мг (55%) | 20 мг (1%) |
| Арахис | 28 г (161 ккал) | 14 г (18%) | 1,8 г (9%) | 6,9 г (46%) | 4418 мг (26%) | 1 мг (0%) |
| Подсолнечное масло | 14 г (ст.ложка, 124 ккал) | 14 г (18%) | 1 г (5%) | 11,7 г (78%) | 5740 мг (34%) | 0,05 мг (0%) |
| Тыквенные семечки | 28 г (163 ккал) | 13,9 г (18%) | 2,4 г (12%) | 4,5 г (29%) | 5570 мг (33%) | 32 мг (2%) |
| Льняное масло | 14 г (ст.ложка, 120 ккал) | 13,6 г (17%) | 1,2 г (6%) | 2,5 г (16%) | 1961 мг (12%) | 7269 мг (454%) |
| Свиной фарш | 170 г (505 ккал) | 13,6 г (45%) | 13,1 г (66%) | 15,7 г (104%) | 2788 мг (16%) | 119 мг (7%) |
| Пальмовое масло | 14 г (ст.ложка, 120 ккал) | 13,6 г (17%) | 6,7 г (34%) | 5 г (33%) | 1238 мг (7%) | 27 мг (2%) |
| Кунжутные семечки | 18 г (ч.ложка, 160 ккал) | 13,6 г (17%) | 1,9 г (10%) | 5,1 г (34%) | 5866 мг (35%) | 103 мг (6%) |
| Кокосовое масло | 14 г (ст.ложка, 121 ккал) | 13,5 г (17%) | 11,2 г (56%) | 0,9 г (1%) | 229 мг (1%) | 3 мг (0%) |
| Оливковое масло | 14 г (ст.ложка, 119 ккал) | 13,5 г (17%) | 1,9 г (9%) | 9,8 г (65%) | 1318 мг (8%) | 103 мг (6%) |
| Кешью | 28 г (163 ккал) | 13,2 г (17%) | 2,6 г (13%) | 7,8 г (51%) | 2176 мг (13%) | 46 мг (3%) |
| Фисташки | 28 г (159 ккал) | 12,9 г (17%) | 1,7 г (8%) | 6,6 г (44%) | 4002 мг (24%) | 82 мг (5%) |
| Сыр Рикотта | 124 г (полстакана, 186 ккал) | 12,6 г (16%) | 8 г (40%) | 3,3 г (21%) | 523 мг (3%) | 66 мг (4%) |
| Бекон | 36 г (3 кусочка, 168 ккал) | 12,6 г (16%) | 4,3 г (22%) | 5,6 г (37%) | 2050 мг (12%) | 105 мг (7%) |
| Тёмный шоколад | 28 г (170 ккал) | 12,1 г (16%) | 7 г (35%) | 3,6 г (24%) | 348 мг (2%) | 10 мг (1%) |
| Свинина без жира | 170 г (332 ккал) | 11,7 г (15%) | 4 г (20%) | 4,7 г (31%) | 1828 мг (11%) | 87 мг (5%) |
| Сливочное масло | 14 г (ст.ложка, 102 ккал) | 11,5 г (15%) | 7,2 г (36%) | 3,3 г (22%) | 298 мг (3%) | 45 мг (3%) |
| Маргарин | 14 г (ст.ложка, 102 ккал) | 11,5 г (15%) | 2,2 г (11%) | 5,5 г (36%) | 3160 мг (19%) | 1 мг (0%) |
| Баранья печень | 85 г (202 ккал) | 10,8 г (14%) | 4,2 г (21%) | 2,2 г (14%) | 689 мг (4%) | 145 мг (9%) |
| Тунец | 170 г (филе, 313 ккал) | 10,7 г (14%) | 2,7 г (14%) | 3,5 г (23%) | 116 мг (1%) | 2914 мг (182%) |
| Кокосовая стружка | 28 г (142 ккал) | 10,1 г (13%) | 8,9 г (45%) | 0,4 г (2%) | 110 мг (1%) | 0 мг (0%) |
| Сыр Чеддер | 28 г (114 ккал) | 9,5 г (12%) | 5,4 г (27%) | 2,7 г (17%) | 395 мг (2%) | 39 мг (2%) |
| Белый шоколад | 28 г (153 ккал) | 9,1 г (12%) | 5,5 г (28%) | 2,6 г (17%) | 258 мг (2%) | 29 мг (2%) |
| Миндальная паста | 16 г (ст.ложка, 98 ккал) | 8,9 г (11%) | 0,7 г (3%) | 5,2 г (34%) | 2177 мг (13%) | 1 мг (0%) |
| Сливочная заправка для салата | 28 г (90 ккал) | 8,9 г (11%) | 1,7 г (8%) | 2,2 г (14%) | 0 мг (0%) | 0 мг (0%) |
| Семена чиа | 28 г (138 ккал) | 8,7 г (11%) | 0,9 г (5%) | 0,7 г (4%) | 1657 мг (10%) | 5064 мг (316%) |
| Форель | 143 г (215 ккал) | 8,3 г (11%) | 2,3 г (12%) | 2,5 г (16%) | 412 мг (2%) | 1742 мг (109%) |
| Йогурт | 245 г (149 ккал) | 8 г (10%) | 5,2 г (26%) | 2,2 г (14%) | 159 мг (1%) | 66 мг (4%) |
| Молоко | 244 г (стакан, 149 ккал) | 7,9 г (10%) | 4,6 г (23%) | 2 г (13%) | 293 мг (2%) | 183 мг (11%) |
| Баранина | 85 г (173 ккал) | 7,8 г (10%) | 2,8 г (14%) | 3,4 г (22%) | 417 мг (2%) | 43 мг (3%) |
| Сыр пармезан | 28 г (111 ккал) | 7,1 г (9%) | 4,2 г (21%) | 2,1 г (14%) | 77 мг (0%) | 84 мг (5%) |
| Творог | 28 г (90 ккал) | 7 г (9%) | 6 г (30%) | 0,9 г (6%) | 151 мг (0%) | 25 мг (0%) |
| Консервированный лосось | 85 г (142 ккал) | 6,3 г (8%) | 1,2 г (6%) | 2,1 г (14%) | 147 мг (1%) | 1344 мг (84%) |
| Куриная грудка | 170 г (267 ккал) | 5,5 г (7%) | 1,7 г (9%) | 2,2 г (14%) | 1117 мг (7%) | 82 мг (5%) |
| Селёдка | 27 г (74 ккал) | 5,1 г (7%) | 0,7 г (3%) | 3,4 г (22%) | 60 мг (0%) | 417 мг (26%) |
| Куриные яйца | 50 г (одно крупн., 72 ккал) | 4,8 г (6%) | 1,6 г (8%) | 1,8 г (12%) | 816 мг (5%) | 51 мг (3%) |
| Рыбий жир | 5 г (ч.ложка, 41 ккал) | 4,5 г (6%) | 1 г (5%) | 2,1 г (14%) | 42 мг (0%) | 888 мг (56%) |
Продукты с Вредными Жирами
Трансжиры содержатся в значительных количествах в выпечке, кондитерских изделиях, фастфуде, снеках, и других готовых к употреблению продуктах, а также маргарине и спредах. В вафельных тортах с шоколадной глазурью оно может доходить до 30%, а в некоторых конфетах — до 20%
В России законодательно ограничивается содержание трансжиров только в масложировой продукции (маргарине и т.д): оно не должно превышать 2%.
Насыщенные жиры содержатся в большом количестве в фастфуде (бургеры, наггетсы, картошка фри), мясопродукции (копчёностях и колбасных изделиях), снеках (чипсах, кукурузных палочках и пр.), жареной пище, десертах (тортах, пироженом, мороженом) и соусах.
Кроме того, большое количество насыщенных жиров содержится в мясе, молочных продуктах и «тропических» жирах (пальмовое и кокосовое масло).
Полезные Жиры в Продуктах
К продуктам с высоким содержанием полезных жиров (моно-и полиненасыщенных) относятся рыба, оливковое и льняное масло, авокадо, соя, а также большинство орехов и семян.
Жирная Рыба
Жирная рыба, пожалуй, лучший источник полезных жиров из-за высокого содержания незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Самыми жирными видами рыбы считаются скумбрия, угорь, сельдь, лосось, форель и тунец.
Скумбрия
Скумбрия — некрупная морская жирная рыба. Наиболее распространенная — атлантическая скумбрия (макрель).
Порции филе скумбрии (170 г, 445 ккал) содержит 30,3 г жиров (39% РСН), из которых насыщенные — 7,1 г (35% РСН), мононенасыщенные — 11,9 г (79% РСН), омега-3 — 2225 мг (139% РСН).
В продаже скумбрия часто встречается в продаже в свежем и копчёном виде. Её можно варить, жарить, запекать, тушить, коптить и солить. Благодаря малому количеству костей из неё можно делать рыбные котлеты.
Угорь
Угорь — вид хищной рыбы. Они бывают двух видов — речной и европейский. Обитает в в реках и озерах бассейнов морей.
Порция филе угря (159 г, 375 ккал) содержит 23,8 г жиров ( 30% РСН), из которых насыщенные — 4,8 г (24% РСН), мононенасыщенные — 14,7 г (97% РСН), омега-3 — 452 мг (28% РСН).
Угря можно жарить, варить, вялить, коптить и использовать в консервах. Из угря готовят суп, различные горячие и холодные блюда. Печень угря — ценный деликатес.
Лосось
Лосось — очень распространённая промысловая и фермерская рыба. Основную долю на рынке составляет лосось, выращенный искусственно.
Половина филе лосося (170 г, 309 ккал) содержит 21 г жиров (27% РСН), из которых насыщенные — 4,1 г (20% РСН), мононенасыщенные — 7,1 г (47% РСН), омега-3 — 4252 мг (266% РСН).
Лосось продаётся в свежем (охлаждённом), а также солёном и замороженном виде. Его можно готовить на пару, запекать, тушить, варить, жарить на сковороде и гриле. Рубленный лосось добавляют в салаты и другие холодные и горячие блюда.
Свежая сельдь
Сельдь — небольшая жирная морская рыба. Более жирная и вкусная сельдь обитает в водах северных морей.
Порция филе сельди (143 г, 290 ккал) содержит 16,6 г жиров (21% РСН), из которых насыщенные — 3,7 г (19% РСН ), мононенасыщенные — 6,8 г (45% РСН), омега-3 — 3373 мг (211% РСН).
Филе сельди можно жарить, варить, тушить и запекать для использования в различных блюдах и закусках.
Авокадо
Авокадо
Авокадо — плоды с жёсткой кожицей и крупной косточкой внутри. Их мякоть богата жирами, витаминами и минералами.
Один средний величины авокадо (201 г, 322 ккал) содержит 29,5 г жиров (38% РСН), из которых насыщенные — 4,3 г (21% РСН), мононенасыщенные — 19,7 г (131% РСН), омега-6 — 3,4 г (20% РСН), омега-3 — 223 мг (14% РСН).
Авокадо обладает маслянистым, ореховым вкусом. Мякоть зрелого авокадо используется в холодных блюдах: салатах, закусках, бутербродах и т.д. К нему часто добавляют лимонный сок для сохранения вкуса и внешнего вида. Недостаток авокадо — его высокая цена.
Растительные Масла
Не все растительные масла одинаково полезными как источник жиров. Рафинированное подсолнечное, рапсовое, кукурузное, соевое и ряд других масел содержат слишком большое количество омега-6, а также ухудшают свои свойства при перегреве. Полезными растительными маслами считаются, прежде всего, льняное и оливковое масло первого холодного отжима.
Льняное масло
Льняное масло — масло из семени льна, получаемое методом холодного прессования.
Столовая ложка льняного масла (14 г, 120 ккал) содержит 13,6 г жиров (17% РСН), насыщенные жиры (1,2 г; 6%), мононенасыщенные жиры (2,5 г; 16%), омега-6 (1961 мг; 12%), омега-3 (7269 мг; 454%).
Свежее льняное масло на вкус сладковатое, без горечи. Несвежее масло даёт жгучее горьковатое послевкусие. Его используют как для приготовления пищи, так и добавляют в салаты.
Оливковое масло
Оливковое масло — это растительное масло, отжимаемое из оливок — плодов оливкового дерева. Масло наивысшего качества (Экстра Вёджин) получают при первом холодном отжиме оливок.
Столовая ложка оливкового масла (14 г, 119 ккал) содержит 13,5 г жиров (17% РСН), из которых насыщенные — 1,9 г (9% РСН), мононенасыщенные — 9,8 г (65% РСН), омега-6 — 1318 мг (8% РСН), омега-3 — 103 мг (6% РСН).
Масло первого холодного отжима содержит наибольшее количество полезных веществ и обладает характерным горьковатым привкусом и травянисто-фруктовым ароматом. Оно хорошо подходит для заправки салатов и добавления к различным холодным и горячим блюдам. Рафинированное оливковое масло используют для жарки. Оливковое масло лучше использовать в течение года с даты производства.
Соевые Продукты
Соевые бобы и продукты их переработки — хорошие источники ненасыщенных жирных кислот, в том числе растительной омега-3.
Сыр тофу
Тофу производят из соевого творога по технологии, похожей на сыроварение.
Один стакан кубиков тофу (252 г, 363 ккал) содержит 22 г жиров (28% РСН), из которых насыщенные — 3,2 г (16% РСН), мононенасыщенные — 4,9 г (32% РСН), омега-6 — 10,9 г (64% РСН), омега-3 — 1467 мг (92% РСН).
Тофу почти безвкусный, однако хорошо вбирает вкус и запах тех ингредиентов, вместе с которыми его готовят. Его можно жарить и использовать в супах и соусах.
Соевые бобы Эдамаме
Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом.
Cтакан вареных бобов Эдамаме (172 г, 296 ккал) содержит 15,4 г жиров (20% РСН), из них насыщенные — 2,2 г (11% РСН), мононенасыщенные — 3,4 г (22% РСН), омега-6 — 7,7 г (45% РСН), омега-3 — 1029 мг (64% РСН).
Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. Эдамаме нужно замачивать 8-10 часов и варить 3-3,5 часа.
Орехи
Орехи, наверное, лучший источник полезных растительных жиров. Больше всего из в кокосах (молоке и мякоти), орехах пили, макадамия, пекан, бразильном, грецком и кедровом орехе, а также фундуке и арахисе.
Орехи Макадамия
Орехи макадамия — плод растения макадамия (австралийский орех или макадамово дерево). Это, вероятно, самый дорогой орех в мире.
Порция 10-12 шт. орехов (28 г, 204 ккал) содержит 21,5 г жиров (28% РСН), из которых насыщенные — 3,4 г (17% РСН), мононенасыщенные — 16,7 г (111% РСН), омега-6 — 368 мг (2% РСН) и омега-3 — 59 мг (4% РСН).
Макадамию используют в австралийской и гавайской кухнях. Эти орехи едят свежем виде, используют в салатах, соусах, смузи и фрешах, а также кофе. Консервированную макадамию добавляют в соусы, маринады и как пряность в начинки мясных блюд.
Орехи Пекан
Орехи пекан — плоды растения пекан обыкновенный или кария пекан. По форме и вкусу они напоминают грецкие орехи.
Одна порция сухих жареных орехов (28 г, 202 ккал) содержит 21,1 г жиров (27% РСН), в том числе насыщенные — 1,8 г (9% РСН), мононенасыщенные — 12,5 г (83% РСН), омега-6 — 5,5 г (33% РСН), омега-3 — 282 мг (18% РСН).
Пекан используют в сыром виде и добавляют в десерты, пироги, салаты и горячие блюда.
Бразильский орех
Бразильский орех — орех плода Бертолетия, растущего в Южной Америке.
Порция бразильских орехов (28 г, 187 ккал) содержит 19,1 г жиров (24% РСН), из них насыщенные — 4,6 г (23% РСН), мононенасыщенные — 6,8 г (45% РСН), омега-6 — 6,9 г (41% РСН).
Бразильский орех на вкус слегка сладковатый. Его добавляют в салаты, десерты, выпечку и шоколад. При этом калорийность этих блюд значительно увеличивается. Масло из этого ореха используют в соусах и холодных блюдах. Хранить бразильский орех лучше в герметично закрытой банке.
Грецкий орех
Грецкий орех — плод дерева рода орех родом из Персии.
Порция фундука (28 г, 186 ккал) содержит 18,5 г жиров (24% РСН), из которых насыщенные — 1,7 г (9% РСН), мононенасыщенные — 2,5 г (16% РСН), омега-6 — 10,8 г (64% РСН), омега-3 — 2579 мг (161% РСН).
Ядра грецких орехов используются в салатах, супах, соусах, горячих блюдах, выпечке и десертах.
Арахисовая паста
Арахисовая паста — спред из протёртого поджаренного арахиса. Может включать и другие ингредиенты: соль, подсластители, загустители и пр. Очень популярна в США.
2 столовые ложки пасты (32 г, 191 ккал) содержит 16,4 г жиров (21% РСН), из них насыщенные — 3,3 г (17% РСН), мононенасыщенные — 8,3 г (55% РСН), омега-6 — 3,9 г (23% РСН).
Арахисовую пасту можно намазывать на низкокалорийные крекеры или хрустящие хлебцы, использовать в бутербродах и сэндвичах, а также различных блюдах для завтрака.
Семечки
Семена (подсолнечника, тыквы, кунжута и пр.), как и орехи, отличный источник растительных жиров.
Семечки
Семечки — высушенные семена подсолнечника, используемые в основном для производства подсолнечного масла. Выведены сорта, содержащие до 80% масла. Лишь небольшая часть семян подсолнечника употребляется в натуральном виде.
Небольшая порция жареных семечек (28 г, 165 ккал) содержит 14,1 г жиров (18% РСН), из которых насыщенные — 1,5 г (7% РСН), мононенасыщенные — 2,7 г (17% РСН), омега-6 — 9,3 г (55% РСН), омега-3 — 20 мг (1% РСН).
В большинстве стран семечки продаются лущёными и используются для различных блюд. Из них также готовят заменитель кофе, халву, конфеты и другие десерты.
Тыквенные семечки
Семена тыквы — полезный продукт, богатый витаминами и минеральными веществами. Их широко используют в кулинарии, а также выжимают из них тыквенное масло.
Небольшая порция очищенных тыквенных семечек (28 г, 163 ккал) содержит 13,9 г жиров (18% РСН), из них насыщенные — 2,4 г (12% РСН), мононенасыщенные — 4,5 г (29% РСН), омега-6 — 5,6 г (33% РСН), омега-3 — 32 мг (2% РСН).
Тыквенные семечки едят в натуральном виде, добавляют в салаты, выпечку, первые и вторые блюда. При выборе следует убедиться, что тыквенные семечки сухие, а кожица — без тёмных пятен.
Добавки к Питанию с Полезными Жирами
Добавки к питанию с жирами используются в основном для восполнения недостатка в организме ненасыщенных жирных кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. Самой популярной из них является рыбий жир.
Рыбий жир
Рыбий жир получают из печени морских, речных (лосось) и океанских рыб (акула, треска) вытапливанием или прессованием.
Одна чайная ложка рыбьего жира (5 г, 41 ккал) содержит 4,5 г жиров (6% РСН), из которых насыщенные — 1 г ( 5% РСН), мононенасыщенные — 2,1 г (14% РСН), омега-3 — 888 мг (56% РСН).
Рыбий жир в основном выпускается в желатиновых капсулах. Если они вызывают у вас отрыжку, то их можно заморозить перед приемом. Тогда они будут перевариваться позже и не вызовут таких проблем.
Биодоступность и Усвояемость Жиров
Жиры лучше всего усваиваются из продуктов питания, содержащих как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Например, согласно одному исследованию, жирная пища, в частности — насыщенные жиры в ней, существенно повышает усвояемость омега-3.
Как общее правило, хуже перевариваются и усваиваются более плотные и «тугоплавкие» насыщенные жиры, а лучше — жидкие ненасыщенные.
Переизбыток и Непереносимость Жиров
Избыточное потребление жиров приводит к их накоплению к крови, печени и других тканях и органах. При этом возрастает нагрузка на сердце, печень, почки, поджелудочную железу и кишечник. В результате повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, желчекаменной болезни, болезней поджелудочной железы и кишечника.
Большое количество жирной пищи может вызвать диарею, вздутие живота, изжогу и другие проблемы с пищеварением.
Поэтому необходимо придерживаться рекомендованных норм потребления жиров в зависимости от климата и уровня физической активности. Также не следует превышать максимальный уровень потребления отдельных видов жиров, которые могут вызвать проблемы со здоровьем.